¿Quieres mejorar tu salud del cerebro? Aquí está su plan Kickstart de 7 días

Trate de comer dos porciones de peces por semana para obtener su relleno de la protección contra cerebro OMEGA-3 ácidos grasos.Imagra: lauripatterson / e + / gettyimages Hay más para mantener tu cerebro alerta que crucigramas. Preservar sus habilidades cognitivas a largo plazo significa adoptar un estilo de vida saludable, y no tiene por qué ser complicado (¡de verdad!). Video del día «Hay una serie de hábitos de estilo de vida saludables que pueden ayudar a mejorar la función cognitiva, optimizar la salud del cerebro a largo plazo y disminuir en gran medida las probabilidades de desarrollar la demencia», dice Scott Kaiser, MD, director de salud cognitiva geriátrica para el Instituto de Neurociencias del Pacífico en Providence Centro de salud de San Juan en Santa Mónica, California. (Y debido a que muchos de estos comportamientos también apoyan su salud general, cosechará los beneficios de pies a cabeza). Anuncio publicitario Este plan Kickstart de siete días puede ayudar. Al dedicar un día cada semana para incorporar un nuevo comportamiento amigable para el cerebro, harás cambios positivos rápidamente sin abrumarse. Pruébelo, y al final de la semana, estarás en camino de vivir la materia gris buena vida. Día 1: Obtenga una porción más de frutas o verduras. Agregue un gran puñado de arándanos a su avena de la mañana o cambie esa bolsa de papas fritas en el almuerzo por una ensalada. Cada porción de producto brinda una dosis de protección para su cerebro. Las frutas y verduras están llenas de fitonutrientes protectores, y estos químicos vegetales «pueden reducir la inflamación en nuestro cerebro, proteger las células cerebrales de lesiones y apoyar el aprendizaje y la memoria», dice el Dr. Kaiser. Anuncio publicitario De hecho, un estudio de septiembre de 2021 en neurología encontró a los adultos con la mayor ingesta de flavonoides, un tipo de compuesto de plantas, reportó un 19 por ciento menos de olvido o confusión en comparación con los adultos que obtuvieron los menores flavonoides. Se cree que las selecciones como hojas verdes y bayas se piensan para empacar el mayor golpe de protección cerebral, según la Clínica Mayo. Una vez que haya incorporado esa porción adicional de productos, intente agregar otro, e incluso otro, hasta que esté obteniendo regularmente las cinco o más ayudas de frutas y verduras diarias. Anuncio publicitario Empieza aqui Aquí hay los tamaños de servicio de 10 hortalizas en realidad. Aquí está las medidas de 13 frutas populares, se ven realmente Día 2: Programe una proyección de presión arterial alta y diabetes. La presión arterial alta sin marcar o la diabetes puede dañar los vasos sanguíneos en el cerebro. Y debido a que ambas condiciones pueden potencialmente sin ser detectadas, una proyección puede ayudarlo a averiguar exactamente dónde está parado, y tome medidas, si es necesario. «La presión arterial y la diabetes altas, así como la obesidad y el tabaquismo, cuando incontrolan, aumentan el riesgo de desarrollar accidentes cerebrovasculares, lo que puede afectar la cognición», explica Daniel Lee, MD, un neuropsiquiatra en el Departamento de Psiquiatría y Salud de Compuerta en el estado de Ohio Centro médico de la Universidad Wexner. Anuncio publicitario Los adultos de 18 a 39 años en promedio de la presión arterial alta se deben seleccionar cada 3 a 5 años, mientras que a aquellos mayores de 40 o adultos más jóvenes con mayor riesgo de presión arterial alta se deben evaluar una vez al año, según el Grupo de trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. Uspstf). Esas edades de 35 a 70 años que tienen sobrepeso u obesidad deben ser examinadas para la diabetes cada 3 años, por la USPSTF. Si no está seguro de si está debido a una detección de presión arterial o diabetes, hable con su médico. Lectura relacionada 7 citas médicas que no deberías saltarte en este momento ¿Qué tan malo es realmente no obtener un chequeo anual? 5 aplicaciones para monitorear su presión arterial cuando no puede ver su documento regularmente Día 3: Toma 10 minutos a pie. La actividad regular es crucial para la salud del cerebro..​ El deterioro cognitivo tiene el doble de probabilidades de ocurrir en adultos inactivos en comparación con aquellos que son activos, según un estudio de diciembre de 2020 en ​Medicina preventiva.< /em>​ Los centros para el control y la prevención de enfermedades (CDC) recomiendan obtener 150 minutos de actividad física moderada semanalmente, o alrededor de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si no está activo actualmente, intente incorporar solo 10 minutos de movimiento a su día y acumularse desde allí. Un paseo simple alrededor del bloque es un gran lugar para comenzar. ¡Entonces apunta a ir un poco más tiempo mañana! El ejercicio regular mantiene su cuerpo y el cerebro saludable, pero también puede levantar su estado de ánimo y ayudarlo a dormir mejor, según los CDC. Y ese es un ciclo beneficioso para su cerebro: las personas que informan que se sienten ansiosas, deprimidas o privadas por el sueño tienden a funcionar peor en las pruebas cognitivas, según la publicación de la salud de Harvard. Prueba estos entrenamientos rápidos Este entrenamiento de HIIT de 5 minutos aumenta la fuerza del cuerpo total y la cardio por Jaime Osnato Pruebe estos ejercicios de caminata de 10 minutos para obtener más pasos en casa por Kelsey Casselbury Este entrenamiento de cuerpo completo de 15 minutos estaba hecho a medida para principiantes. por kyle arsault Este entrenamiento de 20 minutos a pie es perfecto para los corredores principiantes. por Amanda Caprito Un entrenamiento de HIIT Dumbbell de 25 minutos perfecto para principiantes por Sara Lindberg Día 4: ir a la cama 15 minutos antes Hablando de sueño, comience a trabajar para obtener la recomendada de 7 a 9 horas de ojo cerrado por noche. Si eso significa golpear su hora de acostarse de una manera grande, intente volverse solo 15 minutos antes de cada noche hasta que esté registrando una cantidad saludable de sueño. Recibiendo regularmente menos de 6 horas por noche en la Edad Media se asocia con una probabilidad de un 30 por ciento más alta de desarrollar demencia más adelante en la vida en comparación con las 7 horas o más, según un estudio de casi 8,000 adultos en la edición de 20 de abril de Comunicaciones de la naturaleza . «La cantidad y la calidad del sueño tienen profundos fisiológicos [efectos] que afectan nuestro pensamiento, memoria y estado de ánimo diarios, así como nuestro riesgo a largo plazo de declinación y demencia cognitiva», dice el Dr. Kaiser. Con ese tipo de factores en juego, observando que solo un episodio más comienza a perder su atractivo, ¿no es así? Siga estos consejos Un plan de kickstart de 7 días para dormir mejor. Los 9 mejores remedios naturales para el insomnio 6 razones por las que dormir se vuelve más difícil a medida que envejeces Día 5: Pescado para cenar Obtener muchos ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, o ácido docosahexaicoico, está relacionado con una mejor memoria y aprendizaje y tasas más bajas de disminución cognitiva, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética (y). Y los peces grasos, como el salmón, el arenque, la caballa, el atún y la trucha son una fuente superior. Trate de obtener su relleno de DHA al comer dos porciones de 4 onzas de peces grasos por semana. Si está comenzando en cero, tenga como objetivo obtener mariscos en el menú para la cena una vez a la semana y avanza desde allí. (Pruebe estas sabrosas recetas de salmón de menos de 500 calorías). Mejor aún: Comercio una comida con carne de res o aves de corral para un pez protagonista. «Los estudios sobre los resultados vasculares favorecen las dietas que promueven los peces y las leguminosas como fuentes de proteínas sobre otras formas de no peces, incluida la carne roja», dice el Dr. Lee. Más recetas para probar 6 recetas de salmón de la freidora de aire para una cena sabrosa y fácil 6 recetas de desayuno de mariscos ricos en proteínas, dietistas amor 6 recetas creativas para hacer con atún enlatado (que no son ensalada) Día 6: Mira tu consumo de alcohol. Una copa de vino con la cena o un cóctel ocasional en una ocasión especial probablemente no le hará daño a su cerebro. Pero si bebe mucho de forma regular, elabore un plan para reducirlo poco a poco. Dependiendo de sus hábitos, eso podría significar eliminar una bebida por día o por semana. Beber más de 14 bebidas alcohólicas por semana está relacionado con un mayor riesgo de demencia, según una revisión de enero de 2020 en ​Neuropsychiatric Disease and Treatment​. El alcohol en altas concentraciones «puede tener efectos tóxicos directos en los vasos sanguíneos y las células cerebrales, [causando] estrés oxidativo y una amplia cascada de otros efectos metabólicos negativos», dice el Dr. Kaiser. Eso no quiere decir que necesite abstenerse en total, se trata de golpear un equilibrio saludable. «El consumo de alcohol ligero a moderado puede tener un efecto antiinflamatorio y apoyar una amplia gama de eventos fisiológicos neuroprotectores», explica Kaiser. Lectura relacionada Lo que realmente le sucede a tu cuerpo cuando dejas de beber alcohol. 9 deliciosos cócteles de bajo alcohol para disfrutar Día 7: Regístrese para ser voluntario Hacer el bien por los demás puede hacer el bien por su cerebro. Si bien se necesita más investigación, en estudios preliminares, el voluntariado parece estar asociado con una mejor función cerebral, es probable que ayuda a los participantes a mantenerse físicamente activos, mantener los vínculos sociales y participar en actividades que estén estimulantes y enriquecedores, de acuerdo con un análisis de noviembre de 2017 en Las revistas de Gerontología: Serie B . No se ha demostrado que ningún tipo de trabajo voluntario es mejor para el cerebro que otros, así que concéntrese en encontrar una actividad que ame. «En general, alentamos a los que disfruta el individuo participando, con la esperanza de que estos promuevan el compromiso, la estimulación, la deleite y la sensación de bienestar», dice el Dr. Lee. Anuncio publicitario