Las elevaciones de los dedos de los pies favorecen el equilibrio, fortalecen los músculos de la parte inferior de las piernas, mejoran la movilidad y aumentan el flujo sanguíneo al corazón.Crédito de la imagen:morefit.eu Creative
En este artículo
- Cómo elevar los dedos de los pies
- Beneficios
- Modificaciones
Practicar el equilibrio es como comer col rizada: Usted sabe que es buena para usted, pero no siempre es la primera opción en su menú.
Pero si quiere llegar a sus años dorados con gracia, debería empezar en serio a priorizar el equilibrio. Porque muchas cosas que hace en su vida diaria, como salir a pasear o subir escaleras, lo requieren. En otras palabras, sin equilibrio, no podrá realizar todas las actividades diarias que necesita para mantenerse independiente a medida que envejece.
Un ejercicio de peso corporal en particular – las elevaciones de los dedos de los pies – presume de grandes beneficios en el departamento del equilibrio. No hay que confundirlas con las elevaciones de pantorrillas (en las que se levantan los talones), las elevaciones de los dedos de los pies implican, bueno, levantar los dedos (y la parte delantera de los pies) del suelo.
Este movimiento no sólo mejora el equilibrio, sino que también fortalece los músculos de la parte inferior de las piernas, mejora la movilidad y aumenta el flujo sanguíneo al corazón, todas ellas ventajas importantes para un envejecimiento saludable.
¿La ventaja? No necesita invertir una tonelada de tiempo para cosechar los beneficios de las elevaciones de los dedos de los pies. Unos minutos al día bastarán.
Cómo hacer una elevación de los dedos de los pies
Para obtener los mejores resultados, querrá apuntar a un mayor número de repeticiones (es decir, haga tantas elevaciones de dedos de los pies como pueda hasta que no pueda realizar otra repetición con buena forma), dice a morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. Un rango de 15 a 20 repeticiones es un buen punto de partida.
Intente hacer de dos a tres series al menos dos veces por semana, junto con otros estiramientos activos de tobillo, para mantener la máxima movilidad y unas articulaciones sanas, dice Wickham.
Sets 2Reps 15Objetivo Mejorar el equilibrio
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Vuelva sobre los talones, levantando los dedos y la parte delantera de los pies del suelo. Sólo sus talones deben permanecer en el suelo.
- Haga una breve pausa y luego baje los pies al suelo.
- Repita el ejercicio de 15 a 20 repeticiones.
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Por qué las elevaciones de los dedos de los pies son el mejor ejercicio que puede hacer para envejecer de forma saludable
1. Fortalecen los músculos de la espinilla y el tobillo
«Las elevaciones de los dedos de los pies son un gran ejercicio para ayudarle a desarrollar fuerza, movilidad y estabilidad en los músculos situados en la parte delantera del tobillo y la parte inferior de la pierna», afirma Grayson.
Estos músculos -especialmente el tibial anterior, que es un músculo situado delante de la espinilla- le permiten levantar los dedos del pie y el pie hacia arriba (una capacidad denominada dorsiflexión del tobillo).
He aquí por qué esto es importante: unos músculos fuertes de dorsiflexión del tobillo pueden prevenir el dolor y las lesiones en rodillas y tobillos, afirma Wickham. Y a medida que envejecemos, esto es especialmente importante porque somos más propensos a sufrir problemas en nuestras articulaciones, incluyendo, lo ha adivinado, las rodillas y los tobillos.
Es más, «durante el proceso de envejecimiento, la masa muscular y la fuerza disminuyen progresivamente», afirma Wickham. Pero cuando los músculos del tobillo y la espinilla están débiles, le costará realizar casi todos los movimientos, especialmente caminar.
Afortunadamente, puede ayudar a compensar estas pérdidas relacionadas con la edad fortaleciendo estratégicamente estos músculos de la parte inferior de las piernas y entrenando con elevaciones de los dedos de los pies, afirma Wickham.
2. Ayudan con el equilibrio
«Tener una fuerza y un control adecuados de los músculos dorsiflexores del tobillo también puede ayudar a mejorar su equilibrio», afirma Wickham.
Esto se debe a que para estar firme sobre los pies, debe tener suficiente movilidad, estabilidad y fuerza en todos los músculos que rodean el tobillo (así como la cadera), explica.
Por no mencionar que las elevaciones de los dedos de los pies también mejoran su conciencia corporal (conocida como propiocepción articular) en la articulación del tobillo, lo que puede mejorar su equilibrio general y reducir el riesgo de caídas, añade Wickham.
Y dado que las caídas se hacen más comunes con la edad -uno de cada cuatro estadounidenses mayores sufrirá una caída cada año, y una quinta parte de estas caídas contribuirá a una lesión grave, como huesos rotos o un traumatismo craneoencefálico, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades-, un buen equilibrio es crucial para las personas mayores.
3. Mejoran la movilidad de los tobillos
Añadir las elevaciones de los dedos de los pies a su entrenamiento diario puede ayudarle a mantener la movilidad del tobillo, que es monumental para un envejecimiento saludable.
«Una movilidad adecuada del tobillo es el requisito previo necesario para realizar muchos movimientos en la vida y en el gimnasio, como caminar, correr, ponerse en cuclillas o agacharse para coger algo», afirma Wickham.
Pero cuando la articulación del tobillo está tensa y no puede moverse como debería, otras articulaciones deben compensarlo, afirma Wickham. El problema es que estos comportamientos compensatorios conducen con frecuencia al desgaste de esas articulaciones -más a menudo las rodillas- y producen dolor o lesiones, explica.
Por ejemplo, unos músculos del tobillo tensos pueden restringir su dorsiflexión al caminar y hacer que su forma de andar no sea óptima (piense: arrastrar los pies por el suelo), dice Wickham. Esto no sólo aumenta sus probabilidades de caerse, sino que también somete a tensión la articulación de la rodilla y/o el dedo gordo del pie, afirma.
De hecho, «una de las principales razones de los juanetes del dedo gordo [una afección relacionada con el pie que es más común en los adultos mayores] es tener una movilidad limitada del tobillo», añade Wickham.
Por eso las elevaciones de los dedos del pie -que fortalecen y estiran los músculos del tobillo- son una herramienta estupenda para mejorar la movilidad, el equilibrio y la coordinación.
4. Aumentan el flujo sanguíneo al corazón
La elevación de los dedos de los pies es un ejemplo de ejercicio que puede beneficiar a su corazón.
«Sus venas dependen de sus contracciones musculares para ayudar al flujo sanguíneo de vuelta al corazón», dice Wickham. Y las venas alrededor de sus pies y tobillos son las que tienen más dificultades para devolver la sangre al corazón debido a la gravedad (y a la larga distancia hasta el corazón), afirma.
Ahí es donde los ejercicios de tobillo, como las elevaciones de los dedos, resultan útiles. Pueden ayudar a facilitar el flujo sanguíneo ayudando a sus venas a transportar la sangre (mediante la contracción muscular) de vuelta al corazón y, en el proceso, suministrarle todo el oxígeno y los nutrientes que necesita, afirma Wickham.
Y, como sabemos, un corazón sano está relacionado con una vida más larga.
Modificaciones de la elevación de los dedos de los pies
Si los músculos de sus tobillos o espinillas están tensos o débiles, las elevaciones de los dedos de los pies pueden resultar difíciles al principio. Pero no se preocupe: puede aumentar su fuerza, movilidad y equilibrio empezando con estas modificaciones. Cada alternativa ofrece distintos grados de apoyo, lo que resulta especialmente útil si se siente un poco tambaleante.
Finalmente, con el tiempo y la constancia, se hará lo suficientemente fuerte como para poder realizar elevaciones de puntillas estándar.
Modificaciones de las elevaciones de puntillas por orden de mayor a menor dificultad:
- Elevaciones de puntillas de pie (con ambos pies) mientras se sujeta a una pared o a una silla.
- Elevaciones de puntillas de pie, con un pie cada vez (sin apoyo en la pared ni en la silla).
- Elevaciones de puntillas de pie, con un pie cada vez, mientras se sujeta a una pared o a una silla.
- Elevaciones de puntillas sentado con ambos pies.
- Elevaciones de puntillas sentado, un pie a la vez.
Sets 2Reps 15Objetivo Mejorar el equilibrio
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Retroceda el talón derecho, levantando los dedos y la parte delantera del pie derecho del suelo. Sólo el derecho debe permanecer en el suelo.
- Haga una breve pausa y luego baje el pie derecho al suelo.
- Realice la misma acción con el pie izquierdo, y continúe alternando los pies.
- Repita durante 15 a 20 repeticiones.
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Sugerencia
Por el contrario, si las elevaciones de los dedos de los pies le resultan fáciles y busca un reto, puede aumentar el nivel de dificultad incorporando bandas de resistencia o colocando el mango de una pesa rusa ligera en la parte delantera del pie, dice Wickham.
«Esto proporcionará más resistencia a los músculos de la dorsiflexión del tobillo», dice.