Programe un paseo con un amigo para marcar dos de los hábitos saludables del corazón en el plan a continuación. Crédito: Boggy22 / iStock / gettyimages
Incluso si eres joven y relativamente saludable, aún puede tener factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. Alrededor del 40 por ciento de todos los adultos menores de 40 años tienen obesidad, por ejemplo, y más de la mitad de todos los adultos menores de 60 años tienen una presión arterial alta, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
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Aquí está la buena noticia: «Hay mucho que puedes hacer, sin importar cuál sea su edad, para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca», dice Alon Gitig, MD, director de cardiología en el Monte Sinai Westchester en Scarsdale, Nueva York.
Este plan Kickstart de siete días puede ayudar. Al dedicar un día cada semana para incorporar un nuevo comportamiento saludable, harás cambios positivos rápidamente sin abrumarse. Pruébelo, y al final de la semana, estará en camino para vivir una vida más consciente del corazón.
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Día 1: Camina enérgicamente durante 22 minutos.
Esa cantidad exacta podría sonar extraña, pero se basa en la ciencia, dice el Dr. Gitig. «Sabemos que 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana están muy claramente asociados con una caída significativa en el riesgo de ataque cardíaco», dice. «Divídelo por siete, y obtiene alrededor de 21.4 minutos, o cerca de 22».
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La clave, dice, es asegurarse de que está lo suficiente para pasar la prueba de conversación, lo que significa que aún puede tener una conversación con un amigo, pero es lo suficientemente enérgico como para que no puedas hablar demasiado, o cantar.
Si le presionan por tiempo, intente apretarlo durante su viaje por la mañana o por la noche. Por ejemplo, baje una parada de tren o dos temprano y caminar, aconseja al cardiólogo Nieca Goldberg, MD, director médico de Atria NYC y profesor de medicina clínico de la Universidad de Nueva York. «Te da tiempo para pensar, relajarte y estar al aire libre, todas las cosas que alivian el estrés y también ayudan a tu corazón», explica. (El Dr. Goldberg a sí mismo camina para trabajar y regresar todos los días, que está a 3 millas a diario).
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Si tiene tiempo para caminar más, vaya por ello: la nueva investigación muestra que cuanto más puede hacer, mejor sea para su ticker. Un estudio de enero de 2022 en PLOS Medicine encontró que las personas que fueron las más activas redujeron su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón en más del 50 por ciento.
Consejo
Si 22 minutos es demasiado largo para su nivel de acondicionamiento físico actual, comience con 10 minutos o incluso cinco, luego trabaje desde allí mientras se hace más fuerte.
Día 2: Tiempo de la pantalla de parada una hora antes de la cama
No hay duda de tener suficiente sueño es importante para la salud del corazón: Skimping On Zzzs se ha vinculado tanto a la presión arterial alta como a la ganancia de peso, lo cual aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
«Hay un par de razones por las que: uno, el sueño deteriorado eleva los niveles de la hormona del estrés cortisol, que eleva la presión arterial y aumenta la inflamación que es mala para su corazón», explica el Dr. Gitig. «Pero si está privado y cansado del sueño, tampoco tiene el nivel de energía para asumir un estilo de vida saludable, lo que también es importante».
Desafortunadamente, aproximadamente la mitad de todos los adultos experimentan un insomnio ocasional, según los CDC, que pueden descarrilar incluso las mejores intenciones de sueño. Es por eso que el Dr. Gitig recomienda apagar todas sus pantallas: computadora, teléfono, tableta, TV, una hora antes de acostarse. La investigación muestra que la luz azul de estas pantallas suprime la melatonina, una hormona es esencial para su ciclo de despertamiento de sueño, según la Academia Americana de Medicina del Sueño. «Esto puede evitar que se sienta adormecido a la hora de acostarse», dice el Dr. Gitig.
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Día 3: Intercambia tu panecillo de la mañana para avena rematada con arándanos y almendras
Opte por la avena en la mañana: su corazón le agradecerá el crédito: alvarez / e + / gettyimages
Un panecillo medio tiene más de 250 calorías y más de 50 gramos de carbohidratos, lo que no es una excelente manera de comenzar su día, dice Lisa Freed, MD, FACC, director del corazón de la mujer y el programa vascular en Yale New Haven Hospital en Nuevo Haven, Connecticut. Si agrega en un par de cucharadas de queso crema, está mirando aproximadamente a 100 calorías adicionales y 6 gramos de grasa saturada, según el USDA.
La avena es una opción de desayuno mucho mejor y saludable, dice el Dr. Freed dice, ya que es alto en fibra soluble, un tipo de fibra que se ha demostrado que menor LDL («mal») niveles de colesterol. Debido a que es más bajo en los carbohidratos, también ayudará a mantener estable los niveles de azúcar en la sangre, por lo que no se vuelva voraz de la mañana y golpee la máquina expendedora.
Un estudio de diciembre de 2019 en Stroke encontró que simplemente reemplazar un desayuno a la semana con avena en lugar de huevos o pan blanco se vinculó a un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
El Dr. Freed sugiere superar la harina de avena con arándanos ricos en antocianinas, que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. También puede agregar un puñado de almendras para algunas grasas monoinsaturadas saturadas y saludables.
Día 4: Intercambia tu hamburguesa de carne para una hamburguesa vegetariana
Puede sentir que no cuenta si sustituyes una hamburguesa imposible por un whopper en Burger King, pero dése un poco de crédito.
«Si bien muchos de estos productos tienen altos niveles de grasa saturada y son altamente procesados, todavía hay investigación para demostrar que son mejores para su salud que sus alternativas de animales», Joel Kahn, MD, un cardiólogo integrador en Bingham Farms, Michigan, Tellies morefit.eu. «Cada vez que sustituyas una comida basada en la planta para una base de carne, te ayudas a tu corazón».
Cuando las personas intercambiaron en hamburguesas vegetarianas por sus hamburguesas regulares a base de carne dos veces a la semana durante ocho semanas, perdieron 2 libras y vieron su colesterol «malo» por 10 puntos, en comparación con un grupo de control, según un estudio de abril de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition . También tenían niveles más bajos de n-óxido de trimetilamina, una sustancia que puede estar vinculada al riesgo de enfermedad cardíaca.
En general, vino vegetariano o vegano es bueno para su ticker. Un estudio de agosto de 2019 en el Journal of the American Heart Association encontró que una dieta a base de plantas puede reducir el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en casi un tercio.
Pero eso puede ser difícil adherirse a, Notas Dr. Gitig, que recomienda, en su lugar, lo que pretende obtener alrededor del 75 por ciento de sus alimentos a base de plantas de dieta, como frutas, verduras, semillas, nueces y granos integrales. «Solo recortar un poco puede mover los puestos de metas en la dirección correcta», dice.
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Día 5: Descargar una aplicación de meditación.
Haz tiempo para meditar, incluso si es solo unos minutos cada día. Admitir crédito: Goodboy Picture Company / E + / Goaltyimages
Hay una tonelada de investigación para mostrar la meditación ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Un estudio de septiembre de 2020 en el American Journal of Cardiology examinó a más de 60,000 personas y encontró que aquellos que meditaban regularmente tenían tasas más bajas de colesterol alto, presión arterial alta, diabetes, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca en comparación con Los que no meditaron.
«Ayuda con el estrés, que es un enorme motor de riesgo de enfermedad cardíaca porque aumenta la presión arterial y aumenta la inflamación», dice el Dr. Gitig. Él recomienda personalmente dos aplicaciones de meditación: Temporizador de calma y visión. «No importa si es de cinco minutos o 10 minutos, siempre y cuando intente hacerlo todos los días y encontrar algunos ejercicios de relajación que haga clic con usted», dice.
Para aquellos momentos estresantes cuando no tiene fácil acceso a una aplicación, por ejemplo, está atascado en el tráfico, o está en una situación estresante en el trabajo: el Dr. Gitig recomienda cerrar los ojos por un minuto o dos y Practicando la respiración del vientre.
«Cuando estamos estresados, nuestra tendencia es respirar más superficialmente, lo que rampa las hormonas de estrés», explica. Cierre la boca y tome una respiración profunda y lenta en la nariz (puede poner las manos en su vientre para que sientas que está lleno de aire). Luego, sopla todo el aire lentamente a través de la boca y siente que su vientre se desinfla.
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Día 6: Conoce a un amigo para tomar un café.
A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado la importancia del apoyo social cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio de julio de 2019 en Menopausia , por ejemplo, seguía a las personas posmenopáusicas durante más de una década y descubrió que las amistades y el apoyo social fuertes redujeron el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
«El apoyo social proporciona un amortiguador contra el estrés y también ayuda a prevenir la soledad, lo que sabemos que es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca», explica el Dr. Goldberg. Si es difícil reunirse en persona, las cuentas de FaceTime, agrega.
Día 7: Hacer una cita dentista.
Puede parecer sorprendente, pero estudiar después del estudio ha encontrado que las personas con enfermedad de las encías tienen tasas más altas de enfermedad cardíaca (incluido el ataque al corazón y el accidente cerebrovascular) que aquellos con encías y chompers sanos, según la Academia Americana de Periodontología.
«Una teoría es que las bacterias que causan la enfermedad de las encías viajan a los vasos sanguíneos en todo el cuerpo, donde causan inflamación y daños a los vasos sanguíneos», dice Dr. Gitig. «También puede ser que la inflamación en la boca salga de una cascada de daño vascular en todo el cuerpo, incluidos los vasos sanguíneos y el corazón».
La Asociación Dental Americana recomienda ver a su dentista al menos una o dos veces al año, pero es posible que tenga que ir con más frecuencia si ya tiene una enfermedad de las encías. Y, por supuesto, querrá cepillarse y usar hilo dental entre las visitas.
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