Las ostras son una de las mejores fuentes de zinc.Crédito de la imagen:Rosanna U/Image Source/Getty Images
Necesita zinc para la formación de proteínas y ADN y para una función inmunológica adecuada. Es poco probable que un aporte extra de zinc en su dieta provoque un aumento de peso si ya ingiere la cantidad recomendada, aunque algunos estudios han demostrado efectos beneficiosos sobre el aumento de peso en personas con carencia de zinc. Sin embargo, tomar demasiado zinc puede tener efectos adversos, así que hable con su médico antes de tomar zinc suplementario para asegurarse de que sería seguro para usted.
Zinc y peso
Los pocos estudios que demuestran la posibilidad de que el zinc mejore el aumento de peso se refieren a personas con problemas médicos y desnutridas, no a individuos sanos. La pérdida de peso y de apetito están asociadas a tener una deficiencia de zinc, por lo que es comprensible que mejorar los niveles de zinc ayude a estos individuos a ganar peso. Los niños con leucemia ganaron peso con la suplementación de zinc en un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition en 2013. La suplementación con zinc también puede ser beneficiosa para el aumento de peso en personas con anorexia, según un estudio clásico publicado en Acta Psychiatrica Scandinavica, y un estudio clásico publicado en The American Journal of Clinical Nutrition señaló que la suplementación con zinc ayudaba al aumento de peso en niños con desnutrición. Sin embargo, eso no significa que tomar simplemente un suplemento de zinc le ayude a ganar kilos.
Necesidades de zinc
Los hombres adultos necesitan al menos 11 miligramos de zinc al día, y las mujeres adultas necesitan al menos 8 miligramos al día. Una ración de 3 onzas de asado de ternera o de cangrejo real de Alaska proporciona unos 7 miligramos de zinc, y la hamburguesa del mismo tamaño unos 5 miligramos. Sin embargo, obtendrá la mayor cantidad de zinc si come ostras, ya que una ración de 3 onzas tiene unos 74 miligramos. Otros alimentos que son buenas fuentes de zinc son los anacardos, el yogur, el pollo de carne oscura, las alubias al horno, la langosta, los cereales fortificados para el desayuno y las chuletas de cerdo. Los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres, los productos lácteos y otros tipos de carne y marisco también aportan zinc.
Dado que se puede obtener fácilmente de la dieta, la carencia de zinc no es común en Estados Unidos, aunque los vegetarianos, las personas con enfermedades gastrointestinales, los alcohólicos, las mujeres embarazadas y las personas con anemia falciforme pueden tener un mayor riesgo de padecer este tipo de carencia.
Riesgos de una ingesta excesiva de zinc
Los adultos no deben consumir más de 40 miligramos de zinc al día a menos que sea bajo supervisión médica, ya que esto puede provocar efectos adversos para la salud. Unas cantidades elevadas de zinc pueden provocar anemia debido a la absorción deficiente de cobre, dolor de estómago, fiebre, tos, fatiga, un mayor riesgo de cáncer de próstata, pérdida de apetito, vómitos, dolor de cabeza, diarrea y deterioro de la función inmunológica. Los riesgos son mayores con el consumo a largo plazo de niveles excesivos de zinc. El zinc también puede interactuar con ciertos medicamentos, como los antibióticos, los diuréticos y el medicamento para la artritis reumatoide penicilamina.
Una forma mejor de ganar peso
Evite los suplementos y en su lugar haga cambios en la dieta si desea ganar peso, recomienda la Academia de Nutrición y Dietética. Añada calorías con alimentos nutritivos pero ricos en calorías, en lugar de comer más comida basura y dulces. Entre estos alimentos nutritivos y ricos en calorías se encuentran las nueces, el aguacate, el queso, los frutos secos, el aceite de oliva y la leche en polvo. Utilice leche en lugar de agua para preparar sopas y cereales calientes. Los batidos pueden ser un buen tentempié cuando intente ganar peso, ya que puede incluir varios ingredientes nutritivos pero calóricos, como yogur griego, mantequilla de frutos secos, semillas de lino o chía, leche en polvo, cacao en polvo, aguacate y plátanos. Incluya muchas proteínas en su dieta y participe en entrenamientos de resistencia para ayudarle a ganar músculo en lugar de grasa. Comer comidas más pequeñas y frecuentes también puede ayudarle a ingerir más calorías cada día.