¿Se pueden entrenar los hombros un día y el pecho al siguiente?

Si tu objetivo es levantar peso durante los entrenamientos de pecho, hacer hombros el día anterior podría inhibir eso.Crédito de la imagen:Ezequiel Giménez/Stocksy

Los músculos del pecho y los hombros se utilizan en muchos de los mismos movimientos compuestos, como el press de banca o el press militar. Pero si su división de entrenamiento tiende a dividirse por parte del cuerpo, es posible que se pregunte si es seguro entrenar el pecho o los hombros un día, y el otro grupo muscular al día siguiente.

«Aunque para la mayoría de la gente es seguro entrenar pecho y hombros en días consecutivos, no es lo ideal», dice Caroline Juster, CPT, a morefit.eu. Es probable que te encuentres con una mayor fatiga y una disminución del rendimiento debido a una recuperación insuficiente, dice.

Vídeo del día

Y a largo plazo, entrenar duro sin una recuperación adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones.

Conclusión

«Es totalmente seguro poner los hombros y el pecho espalda con espalda, siempre y cuando estés moderando la carga y la repetición», dice Matthew Meyer, CPT. «Pero es probable que el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) restrinja tu rendimiento el segundo día».

Si tu objetivo es levantar mucho peso durante los entrenamientos de pecho, entrenar los hombros el día anterior puede impedirlo.

Entrenar primero los hombros

Entrenar los hombros hasta la fatiga puede resultar en una disminución de la fuerza y la intensidad de su entrenamiento de pecho al día siguiente. Aunque no entrenes directamente el pecho el día de los hombros, éstos entrarán en juego durante los ejercicios compuestos.

«La mayoría de los ejercicios de pecho también se dirigen a los hombros», dice Juster. «Por ejemplo, las variaciones del press de banca y las flexiones de brazos reclutan mucho los hombros. Así que si un día haces press de banca intenso y al día siguiente haces press por encima de la cabeza, básicamente estás entrenando los hombros dos días seguidos.»

El dolor muscular posterior al entrenamiento con pesas, conocido como dolor muscular de aparición retardada, también puede afectar al rendimiento. Según el American College of Sports Medicine, el DOMS suele aparecer entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento y puede durar hasta cinco días.

Si te duele el pecho después de entrenar los hombros, tu entrenamiento de press de banca o de pecho puede verse afectado. Y si tus objetivos se centran en desarrollar el pecho, te estás vendiendo mal.

«¿Estás intentando hacer un gran press de banca? Trata de no fatigarte quemando tus hombros en un press por encima de la cabeza de alto volumen el día anterior», dice Meyer. «O, date un día extra para recuperarte entre entrenamientos».

Si tu objetivo es levantar peso durante los entrenamientos de pecho, hacer hombros el día anterior podría inhibir eso.Crédito de la imagen:Ezequiel Giménez/Stocksy

Los músculos del pecho y los hombros se utilizan en muchos de los mismos movimientos compuestos, como el press de banca o el press militar. Pero si su división de entrenamiento tiende a dividirse por parte del cuerpo, es posible que se pregunte si es seguro entrenar el pecho o los hombros un día, y el otro grupo muscular al día siguiente.

«Aunque para la mayoría de la gente es seguro entrenar pecho y hombros en días consecutivos, no es lo ideal», dice Caroline Juster, CPT, a morefit.eu. Es probable que te encuentres con una mayor fatiga y una disminución del rendimiento debido a una recuperación insuficiente, dice.

Vídeo del día

Y a largo plazo, entrenar duro sin una recuperación adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones.

Conclusión

«Es totalmente seguro poner los hombros y el pecho espalda con espalda, siempre y cuando estés moderando la carga y la repetición», dice Matthew Meyer, CPT. «Pero es probable que el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) restrinja tu rendimiento el segundo día».

Si tu objetivo es levantar mucho peso durante los entrenamientos de pecho, entrenar los hombros el día anterior puede impedirlo.

Entrenar primero los hombros

Entrenar los hombros hasta la fatiga puede resultar en una disminución de la fuerza y la intensidad de su entrenamiento de pecho al día siguiente. Aunque no entrenes directamente el pecho el día de los hombros, éstos entrarán en juego durante los ejercicios compuestos.

«La mayoría de los ejercicios de pecho también se dirigen a los hombros», dice Juster. «Por ejemplo, las variaciones del press de banca y las flexiones de brazos reclutan mucho los hombros. Así que si un día haces press de banca intenso y al día siguiente haces press por encima de la cabeza, básicamente estás entrenando los hombros dos días seguidos.»

El dolor muscular posterior al entrenamiento con pesas, conocido como dolor muscular de aparición retardada, también puede afectar al rendimiento. Según el American College of Sports Medicine, el DOMS suele aparecer entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento y puede durar hasta cinco días.

Si te duele el pecho después de entrenar los hombros, tu entrenamiento de press de banca o de pecho puede verse afectado. Y si tus objetivos se centran en desarrollar el pecho, te estás vendiendo mal.

«¿Estás intentando hacer un gran press de banca? Trata de no fatigarte quemando tus hombros en un press por encima de la cabeza de alto volumen el día anterior», dice Meyer. «O, date un día extra para recuperarte entre entrenamientos».

1. Y si te duelen los músculos pectorales después de entrenar los hombros, espera a estar más recuperado para concentrarte en los movimientos pectorales.
2. «Si te sientes un poco dolorido, los estiramientos dinámicos y estáticos de la parte superior del cuerpo pueden ayudarte. Prueba también a dar un paseo para que la sangre fluya hacia los tejidos en recuperación», dice Juster. «Algunas personas responden bien a la auto-liberación miofascial usando una pelota de lacrosse, un rodillo de espuma o una pistola de masaje, pero es importante ser suave y no exagerar».
3. Una forma mejor de entrenar
4. «Si quieres tener un día pesado de pecho y un día pesado de hombros, es mejor tener al menos un día de descanso en medio», dice Juster.
5. También puedes alejarte de la división por partes del cuerpo y utilizar entrenamientos de la parte superior del cuerpo en los que golpees todos los músculos de la parte superior del cuerpo (con menos volumen) dos veces por semana. Según Juster, muchos levantadores principiantes e intermedios responden mejor al entrenamiento más frecuente de los músculos de la parte superior del cuerpo.
6. Tanto Juster como Meyer recomiendan combinar los entrenamientos de pecho y hombros en un entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo. Dado que los hombros ayudan al pecho en movimientos como el press de banca o las flexiones, puede ser beneficioso entrenarlos el mismo día.

Un músculo tarda unos siete días en recuperarse por completo de un entrenamiento, señala Karen Sessions, NSCA-CPT. Combinar los dos grupos musculares en el mismo entrenamiento maximizará el entrenamiento tanto de los hombros como del pecho, de modo que ninguno de los dos grupos musculares sufra. Además, ambos grupos musculares podrán disponer de una semana completa de recuperación antes de volver a entrenar.

Entrenamiento de pecho y hombros

«Es fácil combinar el pecho y los hombros en un entrenamiento de empuje de la parte superior del cuerpo», dice Juster.

1. Después de completar un calentamiento sólido, prueba este entrenamiento de Meyer, que utiliza muchos movimientos compuestos para garantizar un entrenamiento de calidad.
2. Superserie 1
3. «Siempre intento empezar con lo que va a ser el levantamiento más exigente ese día para estar bien y fresco», dice Meyer. «El press de banca suele exigirme mucho, así que empezaría con eso y haría una superserie con un ejercicio accesorio de estabilidad del core».
4. 1. Press de banca
5. Sets 5Reps 4Parte del cuerpo Pecho

Túmbate boca arriba en un banco de pesas con los pies apoyados en el suelo.

Coloque las manos ligeramente más anchas que los hombros con la barra en un soporte por encima de los hombros.

Sujete la barra por encima de los hombros (con las palmas hacia fuera).

Levanta la barra del soporte y flexiona los codos para bajarla con control hasta que te toque suavemente el pecho.

Si tu objetivo es levantar peso durante los entrenamientos de pecho, hacer hombros el día anterior podría inhibir eso.Crédito de la imagen:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Los músculos del pecho y los hombros se utilizan en muchos de los mismos movimientos compuestos, como el press de banca o el press militar. Pero si su división de entrenamiento tiende a dividirse por parte del cuerpo, es posible que se pregunte si es seguro entrenar el pecho o los hombros un día, y el otro grupo muscular al día siguiente.
2. «Aunque para la mayoría de la gente es seguro entrenar pecho y hombros en días consecutivos, no es lo ideal», dice Caroline Juster, CPT, a morefit.eu. Es probable que te encuentres con una mayor fatiga y una disminución del rendimiento debido a una recuperación insuficiente, dice.
3. Vídeo del día
4. Y a largo plazo, entrenar duro sin una recuperación adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones.
5. Conclusión
6. «Es totalmente seguro poner los hombros y el pecho espalda con espalda, siempre y cuando estés moderando la carga y la repetición», dice Matthew Meyer, CPT. «Pero es probable que el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) restrinja tu rendimiento el segundo día».

Si tu objetivo es levantar mucho peso durante los entrenamientos de pecho, entrenar los hombros el día anterior puede impedirlo.

Entrenar primero los hombros

Entrenar los hombros hasta la fatiga puede resultar en una disminución de la fuerza y la intensidad de su entrenamiento de pecho al día siguiente. Aunque no entrenes directamente el pecho el día de los hombros, éstos entrarán en juego durante los ejercicios compuestos.

1. «La mayoría de los ejercicios de pecho también se dirigen a los hombros», dice Juster. «Por ejemplo, las variaciones del press de banca y las flexiones de brazos reclutan mucho los hombros. Así que si un día haces press de banca intenso y al día siguiente haces press por encima de la cabeza, básicamente estás entrenando los hombros dos días seguidos.»
2. El dolor muscular posterior al entrenamiento con pesas, conocido como dolor muscular de aparición retardada, también puede afectar al rendimiento. Según el American College of Sports Medicine, el DOMS suele aparecer entre 12 y 24 horas después de un entrenamiento y puede durar hasta cinco días.
3. Si te duele el pecho después de entrenar los hombros, tu entrenamiento de press de banca o de pecho puede verse afectado. Y si tus objetivos se centran en desarrollar el pecho, te estás vendiendo mal.
4. «¿Estás intentando hacer un gran press de banca? Trata de no fatigarte quemando tus hombros en un press por encima de la cabeza de alto volumen el día anterior», dice Meyer. «O, date un día extra para recuperarte entre entrenamientos».
5. Y si te duelen los músculos pectorales después de entrenar los hombros, espera a estar más recuperado para concentrarte en los movimientos pectorales.
6. «Si te sientes un poco dolorido, los estiramientos dinámicos y estáticos de la parte superior del cuerpo pueden ayudarte. Prueba también a dar un paseo para que la sangre fluya hacia los tejidos en recuperación», dice Juster. «Algunas personas responden bien a la auto-liberación miofascial usando una pelota de lacrosse, un rodillo de espuma o una pistola de masaje, pero es importante ser suave y no exagerar».

Una forma mejor de entrenar

«Si quieres tener un día pesado de pecho y un día pesado de hombros, es mejor tener al menos un día de descanso en medio», dice Juster.