Los pull-ups son un gran entrenamiento con mancuernas.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Las dominadas son un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos de la parte superior de tu cuerpo. Son un ejercicio difícil de reemplazar, pero si no tienes acceso a una barra de pull-ups o una máquina de lat pull-down, puedes hacer un entrenamiento con mancuernas que entrene todos los músculos que utilizas para hacer pull-ups.
Consejo
Si no tienes una barra de dominadas, puedes trabajar los mismos grupos musculares con ejercicios similares, utilizando mancuernas.
- Filas inclinadas
Las dominadas son el ejercicio con mancuernas que más se asemeja a las dominadas. Trabajan el trapecio, el dorsal ancho, los tercios mayor y menor, el romboides mayor, el deltoides posterior y el bíceps.
CÓMO HACERLO: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta una mancuerna en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas e inclina la cintura 45 grados hacia delante. Inspire y suba las mancuernas hasta el pecho. Exhala y baja las, volviendo a la posición inicial.
- Pullovers
Las dominadas con mancuernas trabajan los tríceps, los dorsales, el serrato anterior y los pectorales. Necesita un banco o una pelota de ejercicios para realizar este ejercicio.
CÓMO HACERLO: Túmbate boca arriba en un banco de pesas con los pies apoyados en el suelo. Sujeta una mancuerna con las dos manos, agarrando el mango con las palmas como si sujetaras un bate. Inspira y baja la mancuerna por detrás de la cabeza, manteniendo los codos rectos. Exhala y vuelve a llevar la mancuerna por encima de la cabeza, volviendo a la posición inicial.
- Curl de bíceps
Los ejercicios de flexión de bíceps fortalecen los bíceps, que son los músculos principales que se utilizan al hacer dominadas con agarre por debajo de la mano.
CÓMO HACERLO: Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujete una mancuerna en cada mano con las palmas hacia fuera. Inhale y suba las mancuernas hasta los hombros, exhalando al final del movimiento. Inhala y vuelve a bajar las mancuernas a la posición inicial. Puede curvar ambas mancuernas al mismo tiempo o alternar los brazos.
Consejo
Realiza de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series seguidas antes de aumentar el peso.
- Curl inverso
Los curls inversos fortalecen los bíceps pero ponen más énfasis en los antebrazos. Esto es importante porque las dominadas requieren mucha fuerza en los antebrazos para mantener el agarre de la barra.
CÓMO HACERLO: Los curls inversos se realizan de la misma manera que los curls de bíceps, excepto que en lugar de sujetar las mancuernas con las palmas hacia fuera, gira las manos 180 grados para que las palmas queden mirando hacia atrás.
- Fly inverso
Los pull-ups son un gran entrenamiento con mancuernas.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Las dominadas son un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos de la parte superior de tu cuerpo. Son un ejercicio difícil de reemplazar, pero si no tienes acceso a una barra de pull-ups o una máquina de lat pull-down, puedes hacer un entrenamiento con mancuernas que entrene todos los músculos que utilizas para hacer pull-ups.