Si se siente hinchado al final del día, probablemente tenga algo que ver con sus hábitos alimenticios nocturnos.Image Credit:Moyo Studio/E+/GettyImages
¿Hay algo peor que llegar al final de un largo día y, justo cuando está listo para relajarse, darse cuenta de que se siente incómodamente hinchado?
Hay muchas razones por las que puede sentirse hinchada. Pero primero, es útil entender exactamente qué es la hinchazón: aire atrapado en su sistema gastrointestinal (GI).
«Su sistema GI es como un largo tubo muscular con muchas válvulas y esfínteres a lo largo de su tracto que mantienen los alimentos moviéndose en la dirección correcta (la mayor parte del tiempo)», explica a morefit.eu Roger E. Adams, PhD, entrenador personal y doctor en nutrición. «A veces, si tragamos aire -como cuando engullimos alimentos o líquidos rápidamente, o tomamos bebidas carbonatadas-, éste puede quedar atrapado entre estas válvulas y esfínteres y provocar hinchazón, que puede manifestarse como distensión abdominal, dolor, presión e incluso ardor de estómago.»
A veces, la hinchazón no está causada por el aire que ingerimos, sino por los gases que produce el tracto intestinal durante el proceso digestivo, afirma el doctor Scott David Lippe, jefe de gastroenterología del Bergen Regional Medical Center de Paramus (Nueva Jersey) y profesor clínico adjunto de medicina en la Facultad de Medicina de Rutgers.
Algunas personas tienen un desequilibrio de bacterias en el intestino, dice. Y cuando esas bacterias descomponen los alimentos que comemos, también puede haber un desequilibrio de gases que se crean como subproducto.
La buena noticia es que hay numerosos cambios en el estilo de vida que puede hacer para reducir la hinchazón nocturna – e incluso evitar que ocurra en primer lugar.
He aquí algunas de las razones más comunes por las que puede sentirse hinchado al final del día y lo que puede hacer al respecto.
1. Cena demasiado cerca de la hora de acostarse
Después de comer una comida, su cuerpo necesita tiempo para digerirla. La comida puede tardar varias horas en vaciarse de su tracto gastrointestinal, señala un estudio de abril de 2014 en Neurogastroenterología y Motilidad, sobre todo si esa comida era más copiosa y particularmente grasa.
«Si comemos tarde y luego nos vamos a la cama, esto puede provocar cierta mala digestión, ya que el ácido estomacal puede colarse en nuestro esófago y causar acidez y eructos», dice Adams. «Como los alimentos se digieren mientras dormimos, la inactividad de nuestro cuerpo puede retrasar un poco la digestión, lo que puede aumentar los gases producidos durante la digestión y provocar hinchazón nocturna o a primera hora de la mañana».
Solución: ¿La solución más obvia? Haga todo lo posible para asegurarse de que dispone de tiempo suficiente entre la cena y el momento de apagar las luces, para que su cuerpo pueda hacer la digestión cómodamente. Sentarse erguido después de comer durante al menos dos horas antes de meterse bajo las sábanas puede ayudar a reducir la distensión abdominal (como la hinchazón), dice Keri Gans, RDN, dietista registrada y autora de La dieta del pequeño cambio.
También querrá asegurarse de incluir algo de movimiento físico en su día. Una de las mejores formas de acelerar la digestión es a través del ejercicio. De hecho, la actividad física puede incluso mejorar los síntomas de afecciones gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), según un estudio publicado en enero de 2015 en la revista World Journal of Gastroenterology.
2. Está comiendo demasiado en la cena
Si come su comida más copiosa del día en las horas de la noche, podría estar ingiriendo más calorías en general, lo que potencialmente podría provocar problemas de peso e hinchazón, según un estudio de abril de 2015 en Nutrition.
«Ingerir una comida copiosa por la noche es una receta para sentirse incómodo», afirma la doctora Rusha Modi, gastroenteróloga y profesora adjunta de medicina clínica en la Universidad del Sur de California. «Por la noche, la función natural del ritmo circadiano ralentiza la capacidad de nuestro intestino para mover los contenidos internos, como los alimentos y los desechos».
Cuando esto ocurre, unido a una comida copiosa, es bastante común sentirse hinchado, afirma. Esto puede dar lugar incluso a despertarse hinchado a la mañana siguiente.
Póngale remedio: Para evitar llenar el plato hasta los topes durante la noche, Gans recomienda no saltarse ninguna comida a lo largo del día.
Si se encuentra hambriento en la cena, también sugiere tomar un tentempié a última hora de la tarde, para poder controlar mejor el tamaño de las raciones más tarde por la noche.
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3. Come las verduras crudas
Aunque las verduras crudas pueden ser muy saludables y estar repletas de nutrientes, Adams advierte que tardan más en digerirse y son más difíciles de digerir que otros alimentos.
«Comerlas por la noche, como en una ensalada, puede provocar mucha hinchazón en la parte inferior del intestino delgado, que suele ser la zona más dolorosa o incómoda para experimentar hinchazón», afirma.
Póngale remedio: Adams recomienda reducir el consumo de verduras crudas por la tarde y por la noche o cocinarlas para que provoquen menos hinchazón al final del día.
4. Bebe muchos líquidos con la comida
Aunque es tentador beber mucho líquido mientras come, sobre todo si su comida es especialmente salada, Adams afirma que hacerlo puede provocar bastante distensión estomacal.
«Recuerde que su estómago sólo puede contener una cantidad limitada, y los líquidos pueden llenarlo rápidamente, lo que puede retrasar la digestión o simplemente provocar una sensación incómoda por la noche», afirma. «Además, si estos líquidos tienen carbonatación, como la cerveza o los refrescos, esto se suma al aire de su estómago y seguro que se hinchará rápidamente».
Póngale remedio: Un remedio fácil que recomienda Adams es reducir la ingesta de líquidos durante la cena (mejor, asegúrese de ingerir los suficientes a lo largo del día) y evitar las bebidas carbonatadas a última hora del día.
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5. Su microbioma está desequilibrado
El microbioma, que se encuentra en el intestino, alberga billones de bacterias, según una investigación de febrero de 2013 en Nutrition Reviews.
Ciertos alimentos que ingerimos, como las carnes procesadas, la carne roja, los productos lácteos y los dulces, pueden alterar el equilibrio de las bacterias de nuestro microbioma, lo que hace que haya más bacterias «malas» que «buenas», afirma Gans, lo que puede provocar hinchazón.
Póngale remedio: «Añadir alimentos fermentados, como el kimchi, el miso y el chucrut, puede ayudar a equilibrar su microbioma», afirma Gans, aunque admite que estos alimentos pueden ser difíciles de encajar en la dieta diaria, especialmente para quienes no los disfrutan.
Si, por la razón que sea, los alimentos fermentados no están a su alcance, Gans sugiere tomar un postbiótico, como EpiCor, un ingrediente fermentado hecho de materiales vegetales, para ayudar a equilibrar sus bichos intestinales.
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