Simule la máquina de remo con este entrenamiento HIIT de 20 minutos con banda de resistencia

Todo lo que necesita es una banda de resistencia y un entrenamiento estratégicamente planificado para recrear una máquina de remo en casa.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

La máquina de remo ha experimentado todo un resurgimiento en los últimos años. Gracias en parte a CrossFit, esta máquina una vez pasada por alto ahora es utilizada por los entusiastas del cardio y atletas de todos los niveles para cardio de bajo impacto y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Pero a diferencia de la cinta de correr o la cinta de step, recrear la máquina de remo en casa requiere un poco de creatividad. Por suerte, puede obtener muchos de los mismos beneficios con una banda de resistencia. Aprenda a simular una máquina de remo en casa y pruebe este entrenamiento HIIT de 20 minutos.

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Cómo simular la máquina de remo en casa

Con una máquina de remo, puede fortalecer el tronco, las piernas, la espalda y los brazos, todo ello mientras aumenta su ritmo cardiaco para un gran entrenamiento cardiovascular, según la doctora Stella Volpe, de la Universidad de Drexel. Pero reproducir esta máquina en casa es todo un reto (a menos que disponga de su propia canoa, remos y lago).

Sin embargo, una banda de resistencia de lazo largo puede servir como la siguiente mejor opción. Remar con una banda le ayudará a trabajar los mismos músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, la espalda y el tronco. Y puede hacer que el remo sea más desafiante simplemente subiendo el nivel de resistencia de su banda.

Si programa adecuadamente su entrenamiento de remo en casa, también podrá fortalecer la parte inferior del cuerpo. Además, el entrenamiento de resistencia puede ayudarle a desarrollar incluso más músculo en la parte inferior del cuerpo que la máquina de remo estándar, según un estudio de mayo de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Combine los ejercicios de resistencia de la parte inferior del cuerpo con el remo con banda de la parte superior y obtendrá un entrenamiento total del cuerpo que desafía músculos similares a los de un entrenamiento de remo.

Por último, cuando coloca estos ejercicios en una estructura HIIT, recrea también los beneficios cardiovasculares de la máquina de remo. Tanto si realiza sus ejercicios por tiempo como por repeticiones, siga alternando entre intervalos de alta intensidad y de recuperación, como lo haría en el remo.

La próxima vez que ir al gimnasio no sea una opción y eche mucho de menos la máquina de remo, coja una banda de resistencia y póngase manos a la obra.

Pruebe este entrenamiento de remo HIIT de 20 minutos

Antes de empezar a construir su propio entrenamiento de remo, pruebe estos ejercicios, cortesía de Tatiana Lampa, entrenadora personal certificada. En lugar de realizar cada uno de estos movimientos por repeticiones específicas, ¡vaya por tiempo!

Haga: cada ejercicio durante 45 segundos con la mayor intensidad posible, seguidos de 15 segundos de descanso. Repita el ejercicio 4 veces en total antes de pasar al siguiente, descansando 30 segundos entre cada uno.

Movimiento 1: Remo sentado con banda

Crédito de la imagen: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Brazos y espalda

1. Siéntese en el suelo con la espalda plana y las piernas estiradas hacia delante.
2. Haga un bucle con un extremo de su banda larga alrededor de los pies y sujete el otro extremo con ambas manos, con los brazos estirados frente a usted.
3. Al exhalar, apriete los omóplatos y reme la banda hacia el torso, doblando los codos en un ángulo de 90 grados.
4. Haga una pausa aquí por un momento, luego extienda los brazos de nuevo.

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Movimiento 2: Tuck-Up con banda

Crédito de la imagen: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Abdominales

1. Comience sentado en el suelo y haga un bucle con la banda de resistencia alrededor de los arcos de los pies, sujetando el otro extremo con ambas manos a ambos lados de las rodillas.
2. Baje hasta una posición de cuerpo hueco: Lleve el ombligo hacia la columna y túmbese hacia atrás con los omóplatos y la cabeza suspendidos justo sobre el suelo, los brazos extendidos a lo largo de los costados. Simultáneamente, levante las piernas unos centímetros del suelo. Esta es la posición inicial.
3. Al exhalar, doble las rodillas hacia el pecho y eleve el torso hasta una posición erguida, remando las manos hacia atrás de modo que los codos se metan en los costados.
4. Haga una pausa aquí y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

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Consejo

Al llegar a la posición de apoyo, mantenga la parte baja de la espalda pegada al suelo, contrayendo los músculos abdominales.

Movimiento 3: Deadlifts con banda

Crédito de la imagen: morefit.eu/Tatiana LampaSet 4Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Glúteos y piernas

1. Comience de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Enrolle una banda larga alrededor de los arcos de los pies y sujete el otro extremo con las manos, de pie.
3. Incline las caderas hacia atrás (saque las nalgas hacia atrás sin arquear la parte baja de la espalda), manteniendo la columna vertebral larga.
4. Doble ligeramente las rodillas e incline el torso hacia delante hasta que quede casi paralelo al suelo.
5. Al exhalar, impulse las caderas hacia delante y vuelva a ponerse de pie, manteniendo los hombros directamente sobre las caderas.

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Consejo

«Mientras hace la bisagra hacia abajo, conecte los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para que esté involucrando los dorsales», dice Lampa.

Movimiento 4: Filas verticales con banda

Crédito de la imagen: morefit.eu/Tatiana LampaSet 4Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Hombros

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Enrolle una banda larga alrededor de los arcos de los pies y sujete el otro extremo con las manos a la anchura de los hombros.
3. Al exhalar, suba la banda hasta la altura de la barbilla, llevando los codos en alto.
4. Haga una pausa aquí por un momento, luego vuelva a bajar los brazos con control.

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Movimiento 5: Sentadillas con banda

Crédito de la imagen: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Actividad Entrenamiento con banda de resistenciaParte del cuerpo Glúteos y piernas

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con un extremo de la banda enrollado alrededor de los arcos de los pies.
2. Sujete el otro extremo de la banda con las manos a la altura de los hombros, con los codos ligeramente por delante del cuerpo.
3. Agáchese como si estuviera sentado en una silla hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
4. Al exhalar, presione sobre los talones e impulse las caderas hacia delante, poniéndose de pie.

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