Correr y diabetes puede ir de la mano: aquí están las cosas que ayudan.
Correr no es fácil, y tampoco está manejando la diabetes: junta los dos y tendrá un desafío formidable. Si tiene diabetes, sabe que no tenemos el lujo de salir por la puerta solo usando la ropa en nuestras espaldas.
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Me diagnosticaron diabetes tipo 1 a los 9 años y me metí en la distancia competitiva cuando tenía 13 años. No puedo afirmar que descubrí cómo mantener mis azúcar en la sangre perfectamente equilibrados antes, durante y después de cada carrera en los años posteriores. Pero he logrado mantenerme seguro y saludable mientras corro con diabetes y capacitación para todo, desde 5ks en el camino hasta 50ks en las montañas.
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Siempre hay algunos extras que necesitamos llevar a todas partes. Estas son las cosas más importantes que trajo conmigo cuando estoy corriendo.
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Una nota de idioma rápido
Hacemos decisiones deliberadas sobre el lenguaje que usamos cuando se trata de género. Si bien más marcas ahora llevan ropa de entrenamiento neutral de género, generalmente verá que las marcas de ropa comercializan sus productos a hombres o mujeres, por lo que enumeramos las opciones de mujeres y de hombres a continuación cuando están disponibles.
Las principales diferencias suelen ser el tamaño y el ajuste (generalmente, suelto frente a apretado). Sin embargo, las telas, la calidad y la comodidad deben ser lo mismo entre los pares marcados con género.
Alentamos a todos a comprar los productos que se sienten bien para ellos, independientemente de lo que diga la etiqueta.
1. Gel de glucosa
Hago todo lo que pueda para prepararme para el azúcar en la sangre constante durante una carrera, pero bajar (experimentar hipoglucemia) siempre es una posibilidad. Es por eso que no importa cuán corta o cuán fácil sea la carrera, siempre llevo gel de glucosa u otra fuente de azúcar de acción rápida.
Los paquetes de gel Gu son mis favoritos para esto debido a su embalaje suave y compacto, lo que los hace fáciles de caber en casi cualquier bolsillo o sostener en mi mano sin sentirme agobiado. Vienen en una variedad de sabores y fórmulas y son fáciles de comprar en tiendas especializadas o minoristas como REI.
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Otra gran opción es el jarabe de arce de Untappet, que levanta mi azúcar en la sangre más rápido que cualquier otra cosa, incluido GU, pero no es tan fácil de encontrar en las tiendas.
Si estoy corriendo por menos de una hora, mi objetivo es evitar consumir esta glucosa, está conmigo estrictamente en caso de emergencia. En carreras más largas cuando planeo consumirlo, también necesito traer agua. Amrie Defrates, Rd, una dietista registrada con dietistas de Temecula, me recordó esto cuando pedí su opinión profesional sobre mi combustible para correr.
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«Un error que la gente puede cometer es tomar un GU o algo más sin líquidos», dice DeFrates, porque «esos alimentos están destinados a ser seguidos con agua». Persiguiendo un gel de glucosa concentrado con agua lo diluirá para evitar el malestar estomacal y ayudará a su cuerpo a absorber el azúcar más rápido.
Jarabe de arce sin explotar
Este paquete de jarabe de arce puro es una excelente manera de elevar el azúcar en la sangre rápidamente a la carrera.
$ 39.95 en Amazon $ 10.95+ en Untapup
GU original gel de energía
Este gel de energía, en la fórmula original y el sabor sublime de limón, es la opción de nuestro escritor.
$ 38.40 en GU Energy $ 1.60 en Rei.com
2. chaleco de hidratación
Para carreras cercanas a casa o más cortas que una hora, generalmente me desconecto de mi bomba de insulina y solo llevo mi teléfono y mi gel de glucosa. Pero si me dirijo a las montañas para un sendero largo, o planeo pasar más de una hora en el pavimento de golpes, usaré mi bomba y llevaré algunas cosas adicionales. Aquí es donde entra en juego un buen chaleco de hidratación: actualmente uso el Nathan Pinnacle 12.
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Este chaleco tiene una vejiga de agua de 1.6 litros y un total de 13 bolsillos, más que suficiente para llevar mi bomba, mi teléfono, múltiples geles de glucosa y bocadillos adicionales (porque, seamos honestos, solo puedes consumir tantos geles en un día sin querer vomitar).
También me gusta el cinturón de pulso Salomon, en el que puede colocar un matraz de agua flexible, y la mejor dirección Hydro de mujeres corta, que viene con dos pequeñas botellas de agua que caben perfectamente en sus bolsillos traseros. Si termina usando un sistema con matraces o botellas duales, puede llenar uno con agua y otro con Gatorade u otra bebida deportiva para obtener aún más seguros contra los niveles bajos de azúcar en la sangre.
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Chaleco de hidratación de 12 litros
Con una capacidad de transporte de 12 litros y una vejiga de agua de 1.6 litros, este chaleco de hidratación está diseñado para ir a la distancia.
$ 200.00 en Nathan (mujer) $ 200.00 en Nathan (hombre)
Correa de pulso de Salomon
Si los paquetes no son lo tuyo, considere este cinturón de carrera, que puede adaptarse a una botella de agua flexible y otro equipo.
$ 35.00 en Salomon $ 35.00 en Rei.com
Ultimate Direction Hydro Short
Estos pantalones cortos vienen en el tamaño de los hombres y las mujeres y fueron hechos para transportar líquido mientras corrían.
$ 99.00 en Ultimate Direction (para hombres) $ 63.71 en Ultimate Direction (Women’s)
3. Bra de deportes con bolsillos
No me gusta sentirme pesado cuando corre (¿quién lo hace?) Por lo tanto, siempre favorecerá la ropa con bolsillos bien construidos sobre equipo adicional como los paquetes de franja cuando se trata de llevar esenciales. El sujetador de 3 bolsillos Brooks Drive es un salvavidas a este respecto. Los dos bolsillos laterales (ubicados debajo de las axilas) son perfectos para guardar gel de glucosa y/o un juego de llaves, mientras que el bolsillo trasero le permite llevar un teléfono entre los omóplatos con cero rebotes.
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Utilizo un CGM Dexcom para monitorear mis azúcares en la sangre, y las lecturas aparecen en la aplicación Dexcom en mi iPhone, por lo que es útil tener el teléfono conmigo para vigilar mis azúcares durante cada carrera. También uso un Apple Watch mientras corro, y mientras mi teléfono esté conmigo, mis azúcar en la sangre aparecerán directamente en el reloj.
Si no necesita un sujetador deportivo para correr (afortunado), vale la pena invertir en pantalones cortos y pantalones con bolsillos bien diseñados. Algunos de mis pantalones cortos de carrera femeninos favoritos son el Ibex Springbok Short y el Janji Afo Middle Short. Ambos tienen bolsillos traseros con cremallera que contienen teléfonos sin rebotar más bolsillos adicionales para geles y llaves, y ambos también vienen en versiones de hombres.
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Drive 3 bolsillo para el sujetador
Los tres bolsillos en este sujetador deportivo de Brooks lo hacen ideal para transportar suficientes geles y equipo en carreras más cortas.
$ 25.00+ en Brooks $ 24.83+ en rei.com
Ibex Springbok Short
¿No hay necesidad de un sujetador deportivo? Los bolsillos en estos pantalones cortos de carrera están bien diseñados para contener mucho sin rebotar.
$ 100.00 en IBEX (femenino) $ 100.00 en IBEX (hombre)
Janji afo corto
¿Necesita bolsillos A-plus y quiere lucir un color con mucha transpirabilidad? Estos podrían ser los pantalones cortos para ti.
$ 64.00 en Janji (mujer) $ 64.00 en Janji (hombre)
4. Bocadillos de comida integral
Cuando se trata de combustible para carreras más largas, dice Defrates, muchas personas gravitarán hacia una combinación de sabores dulces y salados. (Me gusta empacar sándwiches de mantequilla de maní y gelatina). Pero defraga a los atletas que los atletas deberían adquirir en su mayoría carbohidratos en lugar de bocadillos de color proteico o grasa, porque nuestros cuerpos no pueden digerir esos macronutrientes también durante el ejercicio.
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«Los pretzels son geniales», dice, «porque estás recibiendo carbohidratos y también sal para mantenerte hidratado con electrolitos. Otras personas disfrutan de frutas secas». Soy parcial con las rodajas de mango secas y la mezcla de bocadillos Many Things de Trader Joe, que contiene mini pretzels, piezas de cereales con forma de Chex y maní asado con miel.
Pondré algunos puñados de rebanadas de mango en una pequeña bolsa de tirolesa y algunos puñados de la mezcla de bocadillos de TJ en otra para llevar en mi chaleco de hidratación en carreras largas. Esa es mi combinación perfecta dulce y salada: el mango seco levanta mi azúcar en la sangre rápidamente y la mezcla de bocadillos satisface mis antojos de sal al tiempo que proporciona un poco más de estabilización de azúcar en la sangre que los azúcares simples solo en el mango.
Descubrí que puedo tolerar la proteína y la grasa en maní y mantequilla de maní, pero todos son diferentes, como dice Defrates, tienes que experimentar un poco para encontrar lo que funciona para ti.
La mezcla de snack de comerciante Joe’s Many Things
Esta mezcla de refrigerios satisface los antojos sabrosos, salados y crujientes y ayuda con la estabilización del azúcar en la sangre.
$ 10.39 en Amazon
5. Essentials previos y posteriores a la ejecución
Para la mayoría de las carreras, puede salirse con la suya con muy poco tiempo mientras se haya preparado correctamente: diría que el alimentación e hidratación bien en las horas previas a su entrenamiento es aún más importante que lo que come y bebe durante él, especialmente. Cuando se trata de controlar sus azúcares en la sangre.
Descubrí que es más probable que mi azúcar en la sangre sea incómodamente alto durante una carrera si estoy deshidratado, lo que ocurre con demasiada facilidad en el verano. Cuando hace mucho calor afuera, me gusta agregar tabletas de hidratación diaria de Nuun a la botella de agua que mantengo en mi escritorio durante el día de trabajo.
Para evitar bajarse durante una carrera corta, trato de comenzar la carrera cuando tengo muy poca insulina en mi sistema, lo que significa que no puedo haber comido mucho o en absoluto en las dos horas antes. (Despertar temprano y correr a primera hora de la mañana es ideal para este enfoque).
Pero no disfruto correr más de unas pocas millas con el estómago vacío. Si estoy corriendo más tiempo, beberé algo que tenga un poco de proteína y no demasiados carbohidratos, como un latté de leche entero u otro favorito de Trader Joe: un batido de mantequilla de almendras de plátano.
Ese batido es la cosa número 1 que compro durante el pico de un ciclo de entrenamiento, cuando estoy haciendo carreras largas temprano en la mañana todos los fines de semana. Y cada vez que tengo que conducir fuera de la ciudad para una carrera, compro varios y los llevo conmigo en un refrigerador.
Dependiendo de dónde se encuentre mi azúcar en la sangre antes de correr, beberé la mitad de estos 30 minutos antes de correr y guardaré la otra mitad para después de correr, o simplemente tendré todo antes de correr. Solo levanta mi azúcar en la sangre ligeramente, incluso sin insulina a bordo, y nunca me molesta el estómago.
Tabletas de hidratación diaria nuun
Mantener tabletas de electrolitos como estas a la mano ayuda a nuestro escritor a mantenerse hidratado incluso en días súper calurosos.
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Smoothie de proteína de plátano y mantequilla de almendras de Trader Joe
Durante el pico de un ciclo de capacitación, esta es la cosa número 1 por la que nuestros escritores compran.
$ 3.59 en Trader Joe’s
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