Diastasis Recti Ejercicios puede ayudarlo a reparar la separación de AB mientras fortalece los músculos del piso central y del piso pélvico. Crédito: FATCAMERA / E + / CREETETYIMAGES
En este articulo
- Cómo probar para DR
- Ejercicios para corregir DR
- Terapia física para DR
Por lo que es común es, Diastasis recti (DR) es una condición que es sorprendentemente mal entendida. En resumen, el DR es lo que se llama cuando sus músculos abdominales se separan, específicamente, los dos lados de su recto abdomen (sus «músculos de seis paquetes»).
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Los músculos estomacales separados se producen como resultado de demasiada presión dentro del abdomen (presión intraabdominal). Es por eso que es extremadamente común durante el embarazo.
A medida que su barriga embarazada crece, pone la presión sobre el tejido conectivo en el centro de su barriga llamada Linea Alba. Con el tiempo, el Linea Alba se extiende, lo que hace que los dos lados de su recto abdominal se separen, explica Kasia Gondedek, PT, DPT, CSCS, un terapeuta físico de salud de la mujer en la terapia física de Femina.
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«Cuando obtiene peso en cualquier otro caso de la vida, no elige dónde. Cuando está embarazada, en 9 meses obtiene 30 libras, y eso está centralizado a través de su núcleo. Debido a esto, hay un nivel de Separación que ocurrirá «, dice Kristie Alica, CPT, un especialista pre / postnatal de fitness y fundador de ABC Fit Collective.
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Sin embargo, las personas embarazadas no son las únicas personas afectadas por el Dr. La separación abdominal puede ocurrir en personas de cualquier género, especialmente aquellos que llevan mucha grasa visceral en el área del vientre, tienen un gran compromiso de núcleo o tienen demasiada presión en su abdomen durante el levantamiento pesado, dice Alicea.
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Afortunadamente, puede ayudar a minimizar y reparar la separación abdominal con los ejercicios de diastasis recti. Pero primero, aquí, esto es cómo probar el DR y las señales comunes para cuidar.
¿Tengo diastasis recti?
«Cuando tenga DR durante el embarazo, se presentará como un bulto con un aumento de una presión intraabdominal que va desde las costillas hasta el hueso púbico, que se encuentra a lo largo de la línea del Linea Alba», dice Heather JeffCoat, DPT, PELVIC Fisioterapeuta físico del piso y propietario de la terapia física de Femina y la terapia física de bienestar de la fusión en Los Ángeles.
«Esto se vería con acostarse sobre su espalda y levantar la cabeza o con un levantamiento de pesas en posición vertical».
Los músculos de estómago distendidos después del embarazo, una protuberancia de vientre o un pobre o incluso un espacio visible entre los dos lados de los abdominales son todos signos de los músculos estomacales separados que probablemente no se dará cuenta hasta después del parto.
Cuando el estiramiento y la separación del recto abdominal es extremo, también le arroja su capacidad para conectarse y usar su núcleo. Eso significa que sus abdominales, diafragma, músculos traseros y músculos del piso pélvico no podrán trabajar sin esfuerzo juntos para generar fuerza durante los movimientos diarios.
«En las personas que tienen el Dr. Eso no se gestionan bien, a menudo encuentro que al hacer el esfuerzo y levantar, pueden empujar fuerzas hacia abajo a sus músculos del piso pélvico o pueden abultar su pared abdominal hacia afuera», explica Gondek.
«Ambos escenarios pueden contribuir al desarrollo de dolor de espalda baja, prolapso de órganos pélvicos, incontinencia urinaria de estrés (orinar al levantar, toser, estornudar) o una combinación de estos a largo plazo si no se trata».
Cómo probar para DR
Aquí está la forma estándar de verificar la separación del músculo abdominal. Si tuviera un parto vaginal, debe esperar tres días después de su trabajo para realizar la autocomprobación de Diastasis Recti. Si tuvo una cesárea, debe esperar seis semanas, o hasta que su incisión haya curado. (Echa un vistazo a este video para una visual.)
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies son planos en el suelo.
- Levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo, solo una pulgada o dos, como si estuvieras haciendo un crujido muy pequeño.
- Mantenga esta posición a medida que presiona una mano a lo largo del centro de su recto abdomen, justo debajo del esternón. Paseando lentamente los dedos por el centro de sus abdominales, hasta que obtiene aproximadamente 2 pulgadas debajo de su BellyButton.
- Debe poder sentir un área blando o un espacio pequeño entre los dos lados de sus músculos abdominales. Mida la cantidad de anchuras de dedos que puede caber en esta brecha entre sus músculos abdominales. Un ancho de un dedo es normal, pero dos o más confirman que usted tiene DR.
leve a moderado Dr : Si tiene aproximadamente tres anchos de dedos o menos de separación, y profundidad leve a moderada (no puede presionar muy hacia abajo y sentir cierta tensión en el tejido cuando intente ), su DR es técnicamente suave a moderado. Puede comenzar a tomar clases de ejercicios postnatales o trabajar con un entrenador certificado previo / postnatal para aumentar lentamente los ejercicios musculares de AB para comenzar a fortalecer el área y fijar la separación.
severo DR: Una separación más ancha que 3 dedos o una separación más pequeña que es muy profunda (los dedos se hunden y no hay tensión) son ambos signos de diastasis más grave recti. Debe evitar realizar cualquier trabajo abdominal hasta que vea un terapeuta físico del piso pélvico que esté calificado para trabajar con personas que necesitan una terapia física más extensa para curar al DR.
Si no está seguro de si tiene Diastasis Recti, un médico puede realizar un examen físico para confirmar la condición.
Los 10 mejores ejercicios de diastasis recti para corregir la separación de AB.
La separación abdominal puede tratarse quirúrgicamente, pero generalmente se recomienda solo en casos graves. La mayoría de las veces, la diastasis recti se puede reducir a través del ejercicio.
Debido a que alguna separación de AB es una parte natural del embarazo, no se puede prevenir por completo. Pero hacer los ejercicios de Diastasis Diastasis Safe Diasis, pueden involucrar a sus músculos básicos profundos, como su abdomenis transversal y su piso pélvico, para ayudarlo a minimizarlo.
«El enfoque que debe tomar al entrenar su núcleo en el embarazo debe centrarse en la resistencia, la baja fuerza en períodos de tiempo más largos», agrega JeffCoat. «Es realmente lo que nuestros cuerpos necesitan más para adaptarse a los cambios posturales a lo largo del tiempo».
Evite los movimientos que implican crujir o torcer su recto abdominal, como las abdominales, que pueden empeorar y agravar la separación. También desea evitar las actividades que implican mantener su aliento, como la maniobra de Valsalva, ya que puede causar el exceso de presión intraabdominal.
Otra parte importante de Diastasis Recti Rehab es aprender a respirar durante el ejercicio, dice Alicea. Esto le permitirá comprometer su núcleo de una manera suave y trabajar hasta un trabajo abdominal más intenso a medida que se hace más fuerte.
Aquí hay un puñado de ejercicios de diastasis recti que Alicea y JeffCoat recomiendan mejorar la separación abdominal. Simplemente asegúrese de reanudar sus entrenamientos lentamente después de dar a luz; Escucha tu cuerpo y no te empujes demasiado duro.
Advertencia
Si experimenta coning, que es cuando la mitad de sus abdominales se acerca hacia afuera, detenga el ejercicio que esté haciendo. Ese es un signo que no está correctamente involucrado con su núcleo y está haciendo peor. Es posible que simplemente no esté listo para ese ejercicio específico, así que omita, y concéntrese en los que no hacen que su barriga se abulse.
1. 360 respiración del vientre con las manos cruzadas
Este es un gran ejercicio de Diastasis recti para comprometer los músculos del piso pélvico y aprender a usarlos. Es una base para sus entrenamientos en todo el posparto y más allá.
Gol prenatal y posparto
- Comience en una posición sentada o de pie con las orejas sobre sus hombros y los hombros sobre sus caderas. Toma un gran inhalación y expanda tu barriga. Coloque sus manos en los lados de sus músculos abdominales.
- Mientras exhala, tire de su bellybutton y los músculos del piso pélvico hacia arriba mientras usan las manos para envolver el lado derecho e izquierdo de sus músculos abdominales suavemente entre sí.
- Este ejercicio se puede hacer mientras está embarazada y también es una excelente manera de ayudar a aliviar al DR PostPartum.
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2. Supino 90/90 Transverse Abdominis Hold
El objetivo de este ejercicio es construir una resistencia de abdominis transversales, dice JeffCoat. «Si le duele la espalda, no se está estabilizando correctamente o está fatigado y debe descansar».
Gol prenatal y posparto
- Acuéstese en su espalda con los talones en el suelo y su pelvis en una posición neutral (espacio pequeño en su espalda baja y niveles de nivel pélvico en el frente como se muestra en el video). Mantenga su caja torácica en contacto con el piso.
- Respire hondo, exhale y dibuje en su piso pélvico y su abdomen transversal. Levante cada pie del suelo uno a la vez, llevándote las piernas a una posición de mesa. Coloque las manos junto a los lados en el suelo.
- Comience con las postes de 5 segundos y trabaje hasta 60 segundos.
- Continúe respirando a través de la retención, luego suelte y regresa a la posición inicial.
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3. Marzo de pie
Excelente durante el embarazo y el posparto, este movimiento no solo ayuda con el compromiso básico y la estabilidad, sino que ayuda a mejorar la postura y el equilibrio.
Gol prenatal y posparto
- Comenzando en una posición de pie alto, inhala al tiempo que permite que su barriga se expanda.
- Mientras exhala, dibuje una rodilla hacia su pecho mientras mantiene la alineación neutral (hombros sobre las caderas). Puede colocar sus manos sobre su barriga para conectar mejor su mente al músculo.
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4. Marcha supina
Este ejercicio sirve como una gran preparación para los ejercicios que involucran una abrazadera abdominal y pélvica. Fortalece sus músculos de los núcleos profundos, incluidos sus abdominales transversales y diafragma, así como su piso pélvico.
Gol prenatal y posparto
- Acuéstese en su espalda con los talones en el suelo y su pelvis en una posición neutral (espacio pequeño en su espalda baja y niveles de nivel pélvico en el frente como se muestra en el video).
- Respire hondo, exhale y dibuje en su piso pélvico y su abdomen transversal (su corsé profundo).
- Luego, levante cada pierna hacia arriba una a una posición de mesa a medida que continúe enganchando su piso pélvico y los músculos de abdominis transversales.
- Alterna la respiración para que esté inhalando una dirección de la marcha y exhalando en la dirección opuesta.
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Consejo
Para progresar, vaya de una columna neutral a un rizo pélvico, dice JeffCoat.
- Inhale para preparar y luego exhalar y colocar su cadera debajo de su piso pélvico y los músculos abdominales y levante las caderas hacia el cielo.
- Alterna la respiración para que esté inhalando una dirección de la marcha, exhalando la dirección opuesta.
- Mantenga su nivel de puntos de referencia pélvicos como en el video.
Opcional: agregue una banda de resistencia a la secuencia. «Con la banda, se centra en alejarte de tus hombros de tus oídos», dice JeffCoat.
5. Prensa de talón cuadrúpedo invertido
Este movimiento funciona los glúteos y construye la resistencia de abdominis transversales, gracias a la posición cuadrúpedada, dice JeffCoat.
Parte del cuerpo [«Abs», «tope»] objetivo prenatal y posparto
- Establezca en los codos y las rodillas como se muestra, las rodillas se doblan a 90 grados, los tobillos se flexionan, con sus glúteos hacia el techo.
- Contrace a los músculos de los pies profundos y del suelo pélvico mientras exhala y presiona el talón hacia arriba.
- Realice 10 a 20 repeticiones, seguido de 5 a 15 pulsos, seguido de una retención de 5 a 10 segundos, como en el video.
- Repita en el otro lado.
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6. Puente glute
«Hacer puentes glóticos lentamente y con control es una excelente manera de ayudarlo a reconstruirlo y reconectarse con sus músculos principales después del parto, así como fortalecer su piso pélvico», dice Alicea.
Parte del cuerpo [«Abs», «tope»] objetivo prenatal y posparto
- Acuéstese en la espalda con los pies de distancia de la distancia de la cadera, sus tacones debajo de las rodillas y ambos pies presionando hacia el suelo.
- Levante sus caderas del suelo para formar una línea diagonal de sus hombros a las cimas de las rodillas. La colocación de sus manos en su vientre ayudará a pedirle a sus músculos básicos a participar a medida que me levanta la pelvis y presiona las caderas.
- Baje sus caderas de nuevo con el control.
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7. El transporte de agricultores.
«El transporte del agricultor es un gran ejercicio para no solo ayudar a Diastasis Recti, sino también a preparar a una madre por sus nuevas actividades de la vida diaria, como la celebración del bebé en un lado o sosteniendo un asiento de automóvil», dice Alicea. «Este ejercicio es genial tanto durante el embarazo como durante el posparto».
Región [«Core», «Body Body»] objetivo prenatal y posparto
- Lleve una pesa pesada con una mano a su lado.
- Con los hombros directamente sobre sus caderas, mantenga ambos lados de sus músculos básicos comprometidos y caminen lentamente con un enfoque en mantener la alineación neutral.
- Una vez que llegue a un lado de su estera, cambie la mancuerna a la otra mano y camine lentamente hacia atrás.
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8. Tallón del talón
«Esta es una forma suave de volver a conectarse con sus músculos básicos posparto», dice Alicea.
Sin embargo, este ejercicio es específico para el posparto y no debe realizarse en su segundo o tercer trimestre, agrega Alicea. Como siempre, es importante centrarse en su aliento en todo el movimiento.
Gol prenatal y posparto
- Acuéstate sobre tu espalda con tus talones bajo tus rodillas. Conecte su espalda baja a su estera, asegurándose de que no haya espacio entre los dos.
- Inhale, lo que permite que su barriga se expanda. En su exhalación, deslice su talón hacia el final de su estera y vuelva a exhalar.
- La exhalación debe durar todo el tiempo que se necesita para deslizar su talón y volver a la posición inicial.
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9. Tablón modificado a la crisis de inversión
A medida que su núcleo se fortalece, puede acumularse para hacer esta variación de tablones modificada. Pero, de nuevo, si nota con el hecho de hacerlo o abultarse mientras realiza este ejercicio, deténgase y continúe haciendo los otros ejercicios en esta lista para ayudarlo a involucrar su núcleo.
Región coreegroal prenatal y posparto.
- Comience en una posición de esfinge: acuéstese en su estómago, con la anchura de las piernas extendidas detrás de usted, y sus antebrazos en el suelo, los codos apilados debajo de sus hombros.
- Exhale y controla su abdomen transversal y los músculos del piso pélvico a medida que avanza a través de los codos a un tablón modificado como en el video. Mantener una columna vertebral neutral.
- Para aumentar la resistencia, comience a mantener durante 5 a 10 segundos y hacer de 5 a 6 repeticiones. Con el tiempo, puede acumularse para hacer 1 representante con una retención de 60 segundos.
- Desde la posición de tablón modificada, respire profundamente, exhale y realice la crisis de inversión metiendo su cola de tailbone debajo y contrate sus abdominales.
- Luego, inhale y suelte la contracción nuevamente para volver a una columna vertebral neutral.
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10. Tablón caminando
Sincronice su aliento con movimiento en esta variación dinámica de tablones para enganchar su piso pélvico y abdominis transversales. Apunta a mantener su nivel de caderas en todo el movimiento.
Región [«Core», «cuerpo completo»] objetivo prenatal y posparto
- Comience en un tablón alto, con su piso pélvico y los músculos de abdominis transversales se contrajeron.
- Manteniendo los músculos comprometidos, bájese a una posición de tablón baja en los codos, un brazo a la vez.
- Regrese a un tablón alto levantando un brazo en un momento y plante su palma en el suelo debajo de cada hombro.
- Comience con su brazo derecho en el primer set, luego comience con su brazo izquierdo en el segundo set.
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Diastasis recti fisioterapia
Si bien, por lo general, puede solucionar la separación AB leve a moderada a través de los ejercicios de diastasis recti, la diasis más extrema, recti puede requerir terapia física y fisioterapia del suelo pélvico para impulsar el proceso de curación de manera segura.
Un fisioterapeuta calificado puede evaluar su condición y desarrollar un plan de ejercicios que se adapte a sus necesidades.
«El enfoque de la terapia física de un DR no está enfocado únicamente en» cerrar la brecha «, sino también en la utilización de las estrategias adecuadas de contracción y gestión de presión de abdominales transversales», dice JeffCoat. Es un ponche de un solo dos: soporta los abdominales y disminuye la cepa excesiva.
La terapia física de Diasastis Recti típicamente funciona para:
1. Establecer una columna vertebral neutral.
«La capacitación en una columna neutral está construyendo una base para mejorar la fuerza postural y la conciencia», dice JeffCoat. «Para una columna vertebral saludable, las fuerzas están destinadas a ser tomadas en esta posición neutral».
2. Construir fuerza y resistencia en los músculos del núcleo profundo.
Se mueve como el error muerto y el tablón modificado en su abdomen transversal y estabilizadores de la columna vertebral al tiempo que mantiene su columna vertebral en alineación neutral. Sin embargo, estos ejercicios de terapia de Diastasis recti solo lo ayudan a evitar convertirlos mientras los realiza.
«Si un paciente no puede controlar la abovedación a través de su línea media, tengo que modificar y darles versiones más fáciles y luego progrese desde allí», dice JeffCoat. Es por eso que trabajar con un profesional es tan beneficioso: pueden analizar su cuerpo y darle las modificaciones correctas cuando las necesite.
3. Enganche el piso pélvico.
«El fortalecimiento postural también incluye la coordinación de su contracción de abdominis transversales con una contracción muscular del piso pélvico (KEGEL)», dice JeffCoat.
Un fisioterapeuta de piso pélvico entrenado le enseñará cómo contraer correctamente estos músculos, al tiempo que respirará profundamente y manteniendo la alineación a medida que se mueve.
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