Un entrenamiento de abdominales de 5 minutos que puedes hacer en la cama

No tienes que salir de la cama para hacer 5 minutos de abdominales Crédito de la imagen: Cravetiger/Moment/GettyImages

Antes de salir de la cama para comenzar tu largo día, puedes despertar tu cuerpo y fortalecer tu núcleo desde la comodidad de tu colchón.

«Los entrenamientos en la cama pueden ser beneficiosos, ya que son más accesibles para las personas que trabajan con lesiones específicas, rehabilitación, dolor en las articulaciones, artritis o degeneración», dice Joanie Johnson, CPT, fundadora de Strong Mom Society y ex bailarina profesional.

Vídeo del día

«Reduce la tensión de la gravedad que puedes sentir en las articulaciones cuando entrenas en posición vertical», dice. «Y la superficie inestable recluta más del núcleo y los músculos estabilizadores más pequeños, ayudando a aumentar el equilibrio, la estabilidad y el trabajo de los motores primarios más grandes».

Puedes utilizar más fácilmente la respiración profunda del vientre desde una posición supina o lateral, lo que activará todos los músculos abdominales y reducirá aún más la tensión en el cuello, los hombros y los músculos trapecios superiores. Si estás listo para ejercitarte antes del trabajo, prueba estos 5 movimientos de Johnson:

1. 1. Respiración abdominal 360 con manos cruzadas

Tiempo 1 MinRegión Core

1. Túmbate boca arriba y lleva las manos al abdomen, con los dedos entrelazados.
2. Inspira y concéntrate en llenar las costillas inferiores. Siente cómo tu vientre se eleva suavemente al inspirar.
3. Al exhalar, imagina que subes la cremallera desde el suelo pélvico hasta la parte inferior de las costillas. Imagina que intentas evitar hacer pis o expulsar gases mientras aprietas los músculos abdominales.
4. Inhale para liberar completamente la activación de los músculos centrales.
5. Repite el ejercicio durante 60 segundos.

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2. Puente de cadera con marcha de piernas

Tiempo 1 MinRegión Core

1. Empiece tumbado boca arriba, con los pies en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo.
2. Utilizando la activación del tronco y respirando desde arriba, exhale mientras activa el tronco y levanta un pie del suelo.
3. Concéntrese en mantener el tronco activado mientras levanta alternativamente el pie derecho y el izquierdo.

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3. Elevación de piernas en decúbito supino

Tiempo 1 MinRegión Core

1. Empiece tumbado boca arriba, con la pierna derecha extendida a lo largo de la cama y la izquierda hacia el techo.
2. Utilizando la activación del tronco y la respiración desde arriba, exhale mientras activa el tronco y levanta la pierna derecha hasta juntarla con la izquierda.
3. Concéntrese en mantener el tronco contraído mientras baja la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha en el aire.
4. A continuación, levanta la pierna izquierda hasta juntarla con la derecha y baja la derecha hasta la cama.
5. Continúa alternando la pierna que levantas.

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4. Bicho Muerto

Tiempo 1 MinRegión Núcleo

1. No tienes que salir de la cama para hacer 5 minutos de abdominales Crédito de la imagen: Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Antes de salir de la cama para comenzar tu largo día, puedes despertar tu cuerpo y fortalecer tu núcleo desde la comodidad de tu colchón.
3. «Los entrenamientos en la cama pueden ser beneficiosos, ya que son más accesibles para las personas que trabajan con lesiones específicas, rehabilitación, dolor en las articulaciones, artritis o degeneración», dice Joanie Johnson, CPT, fundadora de Strong Mom Society y ex bailarina profesional.
4. Vídeo del día
5. «Reduce la tensión de la gravedad que puedes sentir en las articulaciones cuando entrenas en posición vertical», dice. «Y la superficie inestable recluta más del núcleo y los músculos estabilizadores más pequeños, ayudando a aumentar el equilibrio, la estabilidad y el trabajo de los motores primarios más grandes».

Puedes utilizar más fácilmente la respiración profunda del vientre desde una posición supina o lateral, lo que activará todos los músculos abdominales y reducirá aún más la tensión en el cuello, los hombros y los músculos trapecios superiores. Si estás listo para ejercitarte antes del trabajo, prueba estos 5 movimientos de Johnson:

1. 1. Respiración abdominal 360 con manos cruzadas

Tiempo 1 MinRegión Core

1. Túmbate boca arriba y lleva las manos al abdomen, con los dedos entrelazados.
2. Inspira y concéntrate en llenar las costillas inferiores. Siente cómo tu vientre se eleva suavemente al inspirar.
3. Al exhalar, imagina que subes la cremallera desde el suelo pélvico hasta la parte inferior de las costillas. Imagina que intentas evitar hacer pis o expulsar gases mientras aprietas los músculos abdominales.
4. Inhale para liberar completamente la activación de los músculos centrales.
5. Repite el ejercicio durante 60 segundos.
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7. 2. Puente de cadera con marcha de piernas

Tiempo 1 MinRegión Core