Un entrenamiento de 30 minutos para fortalecer los pulmones para personas con EPOC

Cuando tiene EPOC, el ejercicio puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar y facilitar la respiración.Crédito de imagen: adamkaz / E + / GettyImages

Si tiene EPOC, el ejercicio es una de las mejores herramientas para ayudarlo a respirar mejor, mejorar su resistencia y poder hacer más de las cosas que ama. Pero saber por dónde empezar puede resultar un poco abrumador.

Es comprensible preocuparse por encontrar el nivel correcto de intensidad, porque casi cualquier forma de ejercicio hará que respire un poco más pesado de lo normal. La clave es prestar atención a cómo se siente y mantener un ritmo con el que se sienta cómodo.

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En una escala del 1 al 10, donde 1 siente que respira normalmente y 10 se siente completamente sin aliento, trate de mantener una intensidad que se sienta como un 3 o 4, dice Carol Michaels, ACE- y ACSM- entrenador personal certificado y fundador de Recovery Fitness.

Además, debe obtener la luz verde de su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de entrenamiento. Pueden ayudarlo a determinar los mejores tipos de ejercicio para usted y determinar si se beneficiaría de trabajar con un terapeuta respiratorio.

Consejo

Trate de hacer una combinación de ejercicios cardiovasculares, de fortalecimiento y estiramiento para ayudar a acondicionar sus pulmones y aumentar su capacidad, dice Michaels. Ella sugiere ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y andar en bicicleta estacionaria, y evitar el levantamiento de pesas pesadas y movimientos de empuje como flexiones o abdominales.

Comencemos: su entrenamiento de 30 minutos

Este entrenamiento de media hora, diseñado por Michaels, combina caminar con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, todos los cuales pueden ayudar con los síntomas de la EPOC. Y todo está en un formato que es totalmente personalizable para su nivel de respiración y resistencia. Trate de hacerlo de tres a cuatro veces por semana (o aumente hasta ese número).

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Mientras hace ejercicio, concéntrese en respirar lenta y profundamente con el vientre y exhalar con los labios fruncidos; esto le ayudará a tomar más oxígeno. Y recuerde tomar un descanso cada vez que lo necesite: deje de hacer ejercicio, siéntese en una silla que apoye sus hombros y descanse hasta que pueda respirar cómodamente nuevamente.

Calentamiento

0:00 a 5:00: Calienta caminando sobre una superficie plana a un ritmo suave. (Si está en una cinta de correr, la inclinación debe ser 0). Debe poder respirar normalmente.

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Agarrar el ritmo

5:00 a 20:00: camine a un ritmo un poco más rápido, permaneciendo en una superficie relativamente plana. Trate de caminar a una velocidad en la que empiece a sudar, pero aún pueda mantener una conversación.

Circuito de la parte superior del cuerpo

20:00 a 25:00: Haz de 5 a 10 repeticiones de tres o cuatro de los siguientes ejercicios para la parte superior del cuerpo, usando pesas ligeras que hagan que tus músculos se sientan como si hubieran sido trabajados por el última repetición, pero no agotado. Trate de elegir una combinación diferente de tres o cuatro ejercicios cada vez que haga ejercicio.

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Flexiones de bíceps

1. Párese con una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el piso y las palmas hacia adelante.
2. Exhala doblando los codos y doblando las pesas hacia los hombros.
3. Inhala, estirando lentamente los brazos y volviendo a la posición inicial.

Consejo

Tus hombros deben permanecer apilados sobre tus caderas mientras te rizas. Si tiene que inclinarse hacia atrás para levantar el peso, intente usar una mancuerna más liviana.

Elevaciones laterales de brazos

1. Párese con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los lados.
2. Inhale para comenzar, luego exhale y levante el brazo derecho hacia un lado, deteniéndose cuando el codo alcance la altura del hombro. (Mantenga el brazo recto pero no bloquee el codo. Y mantenga la palma hacia abajo durante el levantamiento).
3. Inhale mientras baja lentamente la mano hacia el costado.

Extensión de tríceps escuchada por casualidad

1. Párese con una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el techo y las palmas una frente a la otra.
2. Inhala, dobla los codos y baja las pesas detrás de la cabeza. Asegúrese de mantener los bíceps cerca de las orejas en lugar de dejar que se arqueen.
3. Exhala, desdobla y extiende los brazos hasta la posición inicial.

Flexión del hombro

1. Párese con una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia el suelo y las palmas hacia atrás.
2. Inhale para comenzar, luego exhale y levante su brazo derecho frente a su cuerpo, deteniéndose cuando su codo alcance la altura del hombro. (Mantenga el brazo recto pero no bloquee el codo. Y mantenga la palma hacia abajo durante el levantamiento).
3. Inhala, bajando lentamente el brazo hasta la posición inicial.

Press de hombros

1. Párese con una mancuerna en cada mano con los codos doblados, las manos al nivel de los hombros y las palmas hacia adelante.
2. Exhala, presionando las pesas hacia el techo, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
3. Inhala bajando lentamente los brazos y volviendo a la posición inicial.

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1. Párese con una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo y las palmas hacia los lados.
2. Inhale para comenzar, luego exhale mientras levanta los brazos frente a su cuerpo para formar una «Y», deteniéndose cuando sus brazos estén paralelos al piso. Mantenga los brazos rectos pero no bloquee los codos.
3. Inhala, bajando lentamente los brazos a la posición inicial.

Fila inclinada

1. Coloque la rodilla izquierda y el brazo izquierdo en una silla con la espalda paralela al piso, inclinándose hacia adelante desde las caderas. Sostenga una mancuerna en su mano derecha y extienda su brazo derecho hacia el piso.
2. Exhala doblando el codo y levantando el peso hacia la cintura.
3. Inhala, bajando el peso hacia el suelo.
4. Repita de 5 a 10 repeticiones, luego cambie de brazo.

Enfriar y estirar

25:00 a 30:00: relájese con una serie breve de estiramientos sencillos:

Círculos de brazos

1. Inhale, extendiendo ambos brazos por encima de la cabeza y cruzando las muñecas en la parte superior.
2. Exhala, presionando lentamente los brazos hacia atrás, alrededor y hacia abajo, creando grandes semicírculos a medida que los brazos bajan a los lados.
3. Repite el estiramiento, tratando de hacer tus círculos lo más grandes posible para abrir el pecho y los hombros.
4. Repite varias veces.

Giros de hombros hacia atrás

1. Levante los hombros hacia las orejas, mientras inhala lentamente durante 5 segundos.
2. Gire lentamente los hombros hacia atrás, presionándolos completamente hacia abajo, mientras exhala lentamente durante 5 segundos.
3. Haz algunos rollos más, aumentando el tamaño del círculo cada vez.

VW Stretch

1. Párese con la espalda contra la pared y los codos doblados para formar una «W» con las palmas hacia adelante.
2. Manteniendo los hombros y los brazos pegados a la pared, deslice lentamente los brazos hacia arriba de la pared para formar una «V».
3. Inhala durante 5 segundos, desliza los brazos hacia arriba de la pared y exhala durante 5 segundos, deslizándolos hacia abajo hasta la posición «W».
4. Repite varias veces.

Superar el entrenamiento completo puede parecer un desafío al principio. Pero sigue así, cuidando de escuchar a tu cuerpo para asegurarte de estar cómodo. Con el tiempo, descubrirá que puede esforzarse un poco más y respirar un poco más fácilmente durante el ejercicio, dos señales importantes de que sus pulmones están obteniendo grandes beneficios.

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