Comer al estilo de zonas azules puede ayudarlo a obtener más planes en su dieta y promover la longevidad. Crédito de la imagen: Floriana/E+/GettyImages
En este articulo
- Dieta de zonas azules 101
- Lista de alimentos
- Cómo plan de comidas
- Plan de comidas de 7 días
- Puntas
Si su objetivo es una vida larga y feliz, entonces es posible que tenga que comenzar a ver lo que pone en su plato. La longevidad, o cuántos años vive, está aumentando gracias a la medicina moderna y una mejor comprensión de cómo los factores de estilo de vida pueden influir en la salud.
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Se estima que entre el 20 y el 40 por ciento de su longevidad está determinada por la genética, según la investigación de febrero de 2022 en el International Journal of Molecular Sciences .
Eso deja mucho espacio para que potencialmente aumente sus años vividos simplemente alterando sus elecciones de estilo de vida, y mirar a las zonas azules puede ser un buen lugar para comenzar.
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¿Cuál es la dieta de las zonas azules?
En 2004, con una colaboración entre National Geographic y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, un autor llamado Dan Buettner se propuso encontrar el secreto para vivir más tiempo.
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El equipo descubrió que había cinco lugares distintos en el mundo que tenían el mayor número de centenarios, o personas que vivían hasta los 100. También encontraron que estos lugares tenían un menor número de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 e incluso demencia.
Llamaron a estas áreas las zonas azules e incluyen:
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- Okinawa, Japón
- Sardinia, Italia
- Nicoya, Costa Rica
- Ikaria, Grecia
- Loma Linda, California
Luego se consideró que estos cinco lugares eran los lugares más saludables para vivir, por lo que, naturalmente, buscaron averiguar por qué.
Los antropólogos, epidemiólogos y muchos investigadores viajaron a las zonas azules para descubrir lo que tenían en común y se les ocurrió algunos temas comunes entre todos estos lugares que podrían contribuir a este fenómeno de longevidad:
- Movimiento natural cada día
- Tener un propósito en la vida
- Encuentra formas de aliviar el estrés
- Deja de comer antes de estar lleno y come tu comida más grande a mitad del día
- Come una dieta de planta
- Limite su ingesta de alcohol
- Pertenecer a una comunidad basada en la fe
- Value la familia y mantenlos cerca
- Mantener círculos sociales saludables
Por ejemplo, la zona azul de Loma Linda, CA es en gran medida una comunidad adventista del séptimo día y siguen una dieta vegetariana. También son la única zona azul que no bebe alcohol en absoluto, según su religión.
Los conceptos básicos de la dieta
Está claro que se necesita más que una dieta nutritiva para alcanzar los 100 años, pero la dieta en todas las zonas azules tiene una comúnidad: están en gran medida a base de plantas.
Comer más verduras no garantiza que vivas más tiempo, pero las altas cantidades de antioxidantes, fibra y alimentos mínimamente procesados en dietas a base de plantas están vinculados a un menor riesgo de enfermedad crónica.
La dieta de las zonas azules se centra en los alimentos vegetales, y la mayoría de la gente come carne solo cinco veces al mes (o aproximadamente una vez por semana), según la investigación de septiembre-octubre de 2016 en el American Journal of Lifestyle Medicine .
Alimentos de dieta de zonas azules
La dieta de las zonas azules se puede describir mejor como una dieta flexitaria o un patrón de dieta mediterránea. Es una dieta en gran parte centrada en las plantas, con cantidades moderadas de lácteos, huevos, pescado y granos enteros.
Alimentos para comer mucho
Siéntase libre de comer múltiples porciones de estos alimentos cada día:
- frutas: manzanas, bayas, cítricos, melones, granadas, frutas de piedra y aguacates son solo algunos ejemplos. Coma varias frutas enteras cada día.
- verduras: verduras de hoja, todas las variedades de calabaza, hinojo, tomates, pimientos, cebollas, pepinos. Haga verduras la mitad de cada comida.
- legumbres : garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos, frijoles blancos, frijoles, todas las variedades de lentejas. Coma una taza de legumbres diariamente.
- Aceite de oliva: Reemplace la mantequilla u otros aceites con aceite de oliva.
- nueces o mantequillas de nueces: almendras, pistachos, maní, nueces. Coma uno o dos puñados cada día. Si elige una mantequilla de nueces, evite aquellos con azúcares agregados.
- hierbas, especias y vinagres: Úselos como sus saborizantes y condimentos para platos diarios.
- café y té: se puede disfrutar diariamente y son un elemento básico en la dieta de las zonas azules.
- agua: Haga de agua su principal bebida preferida para mantenerse hidratado. Beba dependiendo de su nivel de actividad, por lo que más si está activo.
Alimentos para comer con moderación
Querrá comer estos alimentos una vez al día o algunas veces a la semana:
- granos : pan de masa fermentada o de grano integral
- peces: atún, salmón, bacalao, halibut, tilapia
- huevos enteros (¡no arrojes esa yema!)
- lácteos : yogurt griego, leche, queso feta, queso parmesano
- vino: con la excepción de la abstinencia del alcohol por razones religiosas, la ingesta de alcohol en las zonas azules es moderada, con la recomendación de una o dos vasos por día.
Alimentos para limitar
Querrá limitar estos alimentos a una vez por semana o algunas veces al mes:
- carne: cerdo, carne de res
- aves de corral: pollo, pavo
- dulces: dulces como pasteles, pasteles, galletas y pasteles se considera como alimentos de celebración. Los azúcares agregados deben limitarse a la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de no más de 6 a 9 cucharaditas (24 a 36 gramos) por día.
Los alimentos que deben evitarse
No hay reglas duras y rápidas para evitar los alimentos, pero en general, los alimentos que no se comen regularmente en zonas azules incluyen:
- bebidas azucaradas: refrescos, té endulzada, bebidas de café azucaradas y otras bebidas con altas cantidades de azúcar agregada siempre que sea posible.
- alimentos ultra procesados: pizzas congeladas, chips, galletas y carnes procesadas no son parte de la dieta en las zonas azules.
Cómo planificar comidas para una dieta de zonas azules
Un sello distintivo de la dieta de las zonas azules es comer comidas mínimamente procesadas, lo que significa que está cocinando más desde casa. Si esto es nuevo para usted, entonces gradualmente alivie esto: puede comenzar cocinando en casa una noche más a la semana.
Si ya está cocinando en casa, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a planificar para comer al estilo de zonas azules:
- Debido a que la mayor parte de la dieta está hecha de alimentos vegetales, asegúrese de llenar al menos la mitad de su plato con verduras de todo tipo. También se recomienda que coma legumbres diariamente, junto con una porción de nueces y múltiples porciones de fruta.
- Complete el resto de su plato con granos integrales, pescado, huevos o lácteos durante la mayoría de los días de la semana.
- Coma fruta a diario o simplemente hazlo su postre.
- Alcance su despensa con granos (como quinua, mijo y farro), así como aceite de oliva, especias y legumbres.
- Mantenga frutas y verduras congeladas en el congelador cuando se quede sin fresco. Agregue espinacas congeladas, maíz o guisantes a sopas, guisos o platos de pasta.
Su plan de comidas de zonas azules de 7 días
Pruebe este plan de comidas de una semana para iniciar su dieta de zonas azules. Tienes tres comidas al día más bocadillos para elegir:
Domingo
- Desayuno: Baby Kale es la estrella de esta sartén de desayuno verde al estilo sur.
- Almuerzo: agregue tofu o frijoles negros para obtener más proteínas en este arroz frito vegetariano de 10 minutos.
- cena: intercambie pasta regular por más verduras en esta simple calabaza de espagueti con pesto.
Lunes
- desayuno: Los crujientes garbanzos son un toque inesperado en esta crujiente tostada de garbanzos con especias.
- almuerzo: ensalada de orzo griego lo ayudará a obtener más verduras en su día.
- cena: Las lomo de cerdo con albaricoques serán el centro de su comida, redondea con zanahorias asadas y una ensalada verde crujiente.
martes
- Desayuno: Las barras de desayuno de plátano le dan 5 gramos de fibra por porción.
- Almuerzo: ensalada de atún y frijoles blancos se junta en minutos para un almuerzo rápido de alta proteína.
- cena: Si tiene tiempo, haga un lote de este chile de quinua vegetariano para obtener 11 gramos de fibra y 13 gramos de proteína por porción.
miércoles
- desayuno: sillón de huevos de champiñones y espinacas silvestres le dará dos porciones de verduras.
- Almuerzo: Esta chana masala está cargada con 8 gramos de fibra por porción.
- cena: pasta de lentejas con salsa de pimiento rojo cremoso y espinacas es la manera perfecta de obtener más legumbres en su dieta.
jueves
- Desayuno: Este hash de desayuno vegano Tex-Mex reemplaza las papas con tofu de alta proteína.
- Almuerzo: Agregue una pequeña ensalada griega a esta sopa de lentejas roja con limón para completar su comida.
- cena: Entra en tus omega-3 con salmón dulce a la parrilla con arroz.
Viernes
- desayuno: el pico en este batido de jazmine verde amanecer proviene de menta fresca y jengibre.
- Almuerzo: cocine sus batatas con anticipación para un almuerzo rápido con esta sabrosa camote horneado de ricota de limón.
- cena: Agregue dos tipos de frijoles para más proteínas y fibra en esta sopa de tortilla vegana.
sábado
- Desayuno: El tazón de desayuno dividido en plátano a la parrilla le brinda 23 gramos de proteína y es un desayuno que se siente como un postre.
- Almuerzo: Hummus Pizza es una forma divertida de obtener más granos integrales en su día.
- cena: chile de lentejas sabrosa con crema de comino proporciona un impresionante 19 gramos de proteína a base de plantas.
Aperitivos
Puedes elegir dos o tres bocadillos diariamente:
- Fruta fresca
- Puñado de nueces
- yogur griego
- Palitos de verduras con hummus o guacamole
- Garbanzos asados
- Nueces mantequilla y fruta
Cosas a tener en cuenta con la dieta de las zonas azules
- No apunte a la perfección: probablemente no podrá imitar la dieta exacta de aquellos que viven en zonas azules, y eso está bien. No se esfuerce por perfeccionar esta dieta: aún verá beneficios para la salud al aumentar la cantidad de alimentos vegetales en su dieta.
- El cambio ocurre lentamente: si actualmente no está comiendo muchas comidas a base de plantas o cocinando en casa a menudo, esto será un cambio para usted. Tómelo con calma para mantener el estrés al mínimo y disfrute de comer más saludable.
- Observe deficiencias de nutrientes: Al cambiar a una dieta más basada en plantas, es posible perderse ciertos nutrientes si no tiene cuidado. Asegúrese de obtener suficiente hierro (legumbres, huevos, carne), calcio (lácteos, alimentos fortificados, tofu), vitamina D (alimentos fortificados, salmón, huevos) y vitamina B12 (carne, huevos, lácteos). Sea especialmente consciente de las necesidades de niños y adultos mayores. Hable con su médico o dietista registrado si tiene preocupaciones de nutrientes al cambiar su dieta.
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