Puedes utilizar la prueba de la sentadilla dividida para comprobar si un lado de tus glúteos es más fuerte que el otro.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
En un mundo ideal, ambos lados de tus glúteos funcionarían juntos en perfecta armonía.
Pero es posible que, con el tiempo, un lado de tus glúteos se vuelva más fuerte que el otro, ya sea por tareas diarias repetitivas, un programa de entrenamiento desequilibrado o una lesión pasada.
Vídeo del día
¿Por qué deben preocuparte los glúteos desiguales? Para empezar, los tres músculos que forman los glúteos -máximo, medio y mínimo- son responsables de muchos de los movimientos cotidianos, sobre todo caminar y ponerse en cuclillas. Y aunque funcionan de forma independiente, también se utilizan conjuntamente, lo que significa que ambos deben estar a la misma altura.
«Cualquier asimetría muscular en el cuerpo predice futuras lesiones», explica a morefit.eu Holly Perkins, CSCS, creadora del Proyecto Glúteos ACTIVATE, quien añade que observa desequilibrios en los glúteos en aproximadamente el 80 por ciento de sus clientes. Entre las posibles lesiones derivadas de un desequilibrio o debilidad de los glúteos se encuentran las de rodilla, cadera y espalda, afirma.
Al fin y al cabo, cuando un grupo muscular no funciona como debería, los demás se encargan de compensarlo. Esto puede hacerlos vulnerables a las lesiones, incluidas las de sobrecarga, ya que el músculo está sometido a una carga mayor y se le pide que haga cosas que normalmente no tiene que hacer.
«Para proteger el cuerpo de una serie de lesiones, hay que buscar el equilibrio en los glúteos y en la estructura de la cadera en general», dice. Para ayudarte a mantener el equilibrio, aquí tienes una rápida prueba de 10 segundos para ver si un lado de tus glúteos es más fuerte que el otro, así como tres sencillos ejercicios para volver a sincronizarlos.
Cómo saber si tienes los glúteos desiguales
Apretar los glúteos probablemente no sea la mejor forma de medir su fuerza. En su lugar, Noam Tamir, CSCS, propietario y fundador de TS Fitness, recomienda realizar la prueba de la sentadilla dividida.
- Colócate de pie con los pies a la distancia de la cadera.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo el talón levantado y apoyándote en la planta del pie.
- Dobla ambas rodillas a 90 grados con la rodilla derecha justo por encima del suelo.
- Presiona con el pie izquierdo para enderezar las rodillas y volver a la posición inicial.
A diferencia de una prueba en cuclillas, donde es fácil compensar el desequilibrio de un lado u otro, este movimiento pone toda la atención en la pierna delantera, por lo que es más fácil detectar la fuerza desigual, dice Tamir.
Puedes utilizar la prueba de la sentadilla dividida para comprobar si un lado de tus glúteos es más fuerte que el otro.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
En un mundo ideal, ambos lados de tus glúteos funcionarían juntos en perfecta armonía.
Pero es posible que, con el tiempo, un lado de tus glúteos se vuelva más fuerte que el otro, ya sea por tareas diarias repetitivas, un programa de entrenamiento desequilibrado o una lesión pasada.
Vídeo del día
¿Por qué deben preocuparte los glúteos desiguales? Para empezar, los tres músculos que forman los glúteos -máximo, medio y mínimo- son responsables de muchos de los movimientos cotidianos, sobre todo caminar y ponerse en cuclillas. Y aunque funcionan de forma independiente, también se utilizan conjuntamente, lo que significa que ambos deben estar a la misma altura.
«Cualquier asimetría muscular en el cuerpo predice futuras lesiones», explica a morefit.eu Holly Perkins, CSCS, creadora del Proyecto Glúteos ACTIVATE, quien añade que observa desequilibrios en los glúteos en aproximadamente el 80 por ciento de sus clientes. Entre las posibles lesiones derivadas de un desequilibrio o debilidad de los glúteos se encuentran las de rodilla, cadera y espalda, afirma.
Al fin y al cabo, cuando un grupo muscular no funciona como debería, los demás se encargan de compensarlo. Esto puede hacerlos vulnerables a las lesiones, incluidas las de sobrecarga, ya que el músculo está sometido a una carga mayor y se le pide que haga cosas que normalmente no tiene que hacer.
«Para proteger el cuerpo de una serie de lesiones, hay que buscar el equilibrio en los glúteos y en la estructura de la cadera en general», dice. Para ayudarte a mantener el equilibrio, aquí tienes una rápida prueba de 10 segundos para ver si un lado de tus glúteos es más fuerte que el otro, así como tres sencillos ejercicios para volver a sincronizarlos.
- Cómo saber si tienes los glúteos desiguales
- Apretar los glúteos probablemente no sea la mejor forma de medir su fuerza. En su lugar, Noam Tamir, CSCS, propietario y fundador de TS Fitness, recomienda realizar la prueba de la sentadilla dividida.
- Colócate de pie con los pies a la distancia de la cadera.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho, manteniendo el talón levantado y apoyándote en la planta del pie.
- Dobla ambas rodillas a 90 grados con la rodilla derecha justo por encima del suelo.
Presiona con el pie izquierdo para enderezar las rodillas y volver a la posición inicial.
A diferencia de una prueba en cuclillas, donde es fácil compensar el desequilibrio de un lado u otro, este movimiento pone toda la atención en la pierna delantera, por lo que es más fácil detectar la fuerza desigual, dice Tamir.
Si un lado le resulta mucho más difícil que el otro, es posible que tenga algún desequilibrio muscular.
- Consejo
- Si la prueba de sentadillas divididas te parece demasiado exigente, Tamir te recomienda que pruebes a hacer un puente de glúteos con una sola pierna. Este movimiento es generalmente más seguro para las personas con problemas de rodilla y dificultad para mantener la estabilidad.
- Todo lo que tienes que hacer es realizar un puente de glúteos con un pie levantado del suelo. Si un lado te resulta más difícil que el otro, puede que ese glúteo sea un poco más débil.
- Arregle los glúteos desiguales con estos 3 ejercicios
- Así que tienes un desequilibrio en los glúteos. ¿Y ahora qué? Para la mayoría de las personas, una estrategia de entrenamiento en casa inteligente y consistente es suficiente para nivelar las cosas y ayudar a garantizar una función saludable de la cadera. (Si tiene algún dolor lumbar, de cadera o de rodilla, acuda a un fisioterapeuta para que le haga una evaluación profesional).
Además de realizar regularmente movimientos de fuerza de todo el cuerpo que fortalezcan los glúteos, practique los tres ejercicios siguientes que Perkins utiliza con sus clientes. Para obtener los mejores resultados, la clave es la constancia. Hazlos tres o más veces por semana. Empieza con 2 ó 3 series de 10 repeticiones en cada pierna (o menos si te sientes inestable), y luego progresa gradualmente hasta 15.
Movimiento 1: Elevación de cadera cocinada
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, cerca de las nalgas.
- Dobla una rodilla hacia el pecho y sujétala con ambos brazos. Esta es la posición inicial.
- Presiona el suelo con el talón para levantar las caderas, manteniéndolas en ángulo recto con el techo. El cuerpo debe quedar en línea recta desde la rodilla hasta los hombros.
- Vuelve a bajar con control y repite.
- Haz lo mismo en el otro lado.
- Consejo
- Este ejercicio puede resultar un poco incómodo, pero es fantástico para la conexión cuerpo-mente, dice Perkins. Concéntrate en activar y apretar los glúteos de la pierna plantada en la parte superior del movimiento.
Movimiento 2: Subida de cadera
Ponte de pie con los pies juntos y el tronco contraído.