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    Una prueba de 10 segundos para saber si sus glúteos son desiguales (y 3 ejercicios para corregir un desequilibrio)

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    Tener un desequilibrio de glúteos puede provocar todo tipo de problemas, incluido el dolor de cadera y rodilla. Crédito de la imagen: kjekol / iStock / GettyImages

    En un mundo ideal, ambos lados de los glúteos funcionarían juntos en perfecta armonía.

    Pero es posible que, con el tiempo, un lado de su trasero pueda volverse más fuerte que el otro, ya sea a través de tareas diarias repetitivas, un programa de entrenamiento desequilibrado o una lesión pasada.

    ¿Por qué debería preocuparse por los glúteos desiguales? Para empezar, los tres músculos que forman tu trasero, tu glúteo mayor, medio y mínimo, son responsables de muchos movimientos diarios, particularmente caminar y ponerse en cuclillas. Y aunque funcionan de forma independiente, también se usan juntos, lo que significa que ambos deben estar igualmente a la altura de la tarea.

    «Cualquier asimetría muscular en el cuerpo es un predictor de lesiones futuras», dice a morefit.eu Holly Perkins, CSCS, creadora de The Glutes Project ACTIVATE, y agrega que ve un desequilibrio de glúteos en aproximadamente el 80% de sus clientes. Las posibles lesiones por un desequilibrio de glúteos o debilidad de glúteos incluyen problemas de rodilla, cadera, espalda e incluso hombros, dice ella.

    Después de todo, cuando un grupo de músculos no está funcionando como debería, otros en la línea toman el relevo. Eso puede dejarlos vulnerables a lesiones, incluidas las lesiones por uso excesivo, ya que el músculo está sometido a una mayor carga y se le pide que haga cosas que normalmente no tiene que hacer.

    «Para proteger su cuerpo de una variedad de lesiones, debe apuntar al equilibrio en los glúteos y la estructura de la cadera en general», dice. Para ayudarlo a mantenerse equilibrado, aquí hay una prueba rápida de 10 segundos para ver si un lado de sus glúteos es más fuerte que el otro, así como tres ejercicios simples para volver a sincronizarlos.

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    Cómo saber si tiene glúteos desiguales

    Si aún no te sientes cómodo tocándote las nalgas, ¡estás a punto de hacerlo!

    «Suena como una forma extraña de probarlo, pero técnicamente es cómo lo hacen los fisioterapeutas», dice Perkins. «En mi opinión, es el patrón oro». Así es como instruye a sus clientes a detectar posibles desequilibrios de glúteos:

    1. Párese descalzo con los pies perfectamente simétricos, alineados uno al lado del otro, con los dedos apuntando hacia adelante.
    2. Bloquea las rodillas, mete el coxis hacia el suelo y junta los glúteos.
    3. Extiende tus manos detrás de ti para sentir la parte inferior de tus nalgas donde se encuentran con la parte superior de tus muslos.
    4. Si un lado está más alto que el otro, eso es una indicación de que puede tener glúteos desiguales.

    «Digamos que usa la prueba y nota que su nalga derecha se siente más alta», dice Perkins. Eso probablemente se deba a que el lado derecho de las caderas gira más hacia adelante que la izquierda, y puede ocurrir con debilidades en ambos lados de los glúteos, dice ella.

    Consejo

    Otra prueba para los desequilibrios de glúteos: la sentadilla dividida. Una estocada estacionaria en la que te mueves hacia arriba y hacia abajo sin mover los pies, el ejercicio «realmente resalta la funcionalidad y la fuerza en cada pierna individualmente», dice Perkins. Si se siente realmente incómodo o inestable cuando su pierna derecha está hacia adelante, por ejemplo, es una señal de que su glúteo derecho puede estar débil.

    Arregle glúteos desiguales con estos 3 ejercicios

    Entonces, tienes un desequilibrio de glúteos. ¿Ahora que? Para la mayoría de las personas, una estrategia de entrenamiento en casa inteligente y consistente es suficiente para nivelar las cosas y ayudar a garantizar una función saludable de la cadera. (Si tiene algún dolor de espalda, cadera o rodilla, consulte a un fisioterapeuta para una evaluación profesional).

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    Además de realizar regularmente movimientos de fuerza de todo el cuerpo que fortalecen los glúteos, practique los siguientes tres ejercicios que Perkins usa con sus clientes. Para obtener los mejores resultados, la consistencia es clave. Hágalo tres o más veces por semana. Comience con 2 a 3 series de 10 repeticiones en cada pierna (o menos si se siente inestable), luego progrese gradualmente a 15.

    Movimiento 1: Cocinar levantamiento de cadera

    1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de tu trasero.
    2. Doble una rodilla hacia su pecho y sosténgala con ambos brazos. Esta es la posición inicial.
    3. Presiona el talón contra el piso para subir las caderas, manteniéndolas cuadradas con el techo. Quieres terminar con tu cuerpo en línea recta desde la rodilla hasta los hombros.
    4. Baja la espalda con control y repite.
    5. Haz lo mismo en el otro lado.

    Consejo

    Este ejercicio puede parecer un poco incómodo, pero es excelente para la conexión cuerpo-mente, dice Perkins. Concéntrese realmente en activar / apretar los glúteos de la pierna plantada en la parte superior del movimiento.

    Movimiento 2: Caminata de cadera

    1. Párese erguido con los pies juntos y el núcleo comprometido.
    2. Levante el pie derecho del suelo y doble la rodilla derecha. Su rodilla izquierda (pierna de pie) estará ligeramente doblada (no bloqueada).
    3. Levante la cadera derecha unos centímetros hacia el techo mientras mantiene los hombros nivelados y en escuadra hacia el frente.
    4. Baje la cadera nuevamente hacia abajo para que sus caderas estén uniformes nuevamente y repita.
    5. Haz lo mismo en el otro lado.

    Consejo

    Si tiende a perder el equilibrio, toque el suelo con el dedo del pie entre las caminatas de cadera, dice Perkins.

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    Movimiento 3: alcance con una sola pierna

    1. Coloque una silla, caja u otro objeto a la altura de las rodillas a un brazo de distancia frente a usted.
    2. Párese con los pies juntos, luego cambie su peso a su pierna derecha, doblando ligeramente la rodilla.
    3. Empuja las caderas hacia atrás, dejando que la pierna izquierda flote hacia atrás y alcance el objeto que tienes delante.
    4. Haga una pausa cuando su pierna trasera esté paralela al piso (o lo alto que pueda ir sin girar las caderas o perder el equilibrio).
    5. Apriete los glúteos de la pierna de pie para llevar su cuerpo a la posición inicial.
    6. Repita, luego haga lo mismo con la otra pierna.

    ¿Quieres aún más bondad de glúteos?

    Consulte el programa de entrenamiento Glutes Project ACTIVATE de Perkins para obtener más ejercicios correctivos para corregir los glúteos desequilibrados y desarrollar su trasero.