Si está intentando comer más sano, enriquecer su dieta con alimentos ricos en polifenoles es un buen punto de partida. Los polifenoles son compuestos químicos naturales con propiedades antioxidantes.
Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en alimentos que contienen polifenoles están relacionadas con tasas más bajas de enfermedades cardiacas, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y diabetes, según el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas. Es más, los alimentos ricos en antioxidantes como los polifenoles también pueden proteger su piel del daño causado por los radicales libres, según la Clínica Cleveland.
He aquí algunos tipos comunes de polifenoles, según la Universidad de Nebraska Lincoln:
- Ácido fenólico
- Estilbenos
- Lignanos
- Flavonoides
- Antoxantinas
- * Flavonoles
- Quercetina
- Catequina
- Luteolina
- Antoxantinas
- Antocianinas
- * Cianidina
¿Qué son los fenoles?
El término fenol hace referencia a un amplio grupo de compuestos químicos que se encuentran en las plantas. Estas sustancias químicas ayudan a proteger la planta de las infecciones bacterianas y fúngicas y de los daños causados por la radiación UV, según un estudio publicado en octubre de 2010 en Molecules. Los fenoles de los alimentos suelen presentarse en forma de polifenoles.
A continuación, encontrará una lista de alimentos ricos en polifenoles basada en un estudio ampliamente citado de noviembre de 2020 en el European Journal of Clinical Nutrition.
En este exhaustivo informe, los investigadores identificaron las 100 fuentes alimentarias más ricas en polifenoles. Midieron los polifenoles en miligramos por cada 100 gramos (3,5 onzas) de cada alimento, que es como verá representado el contenido de polifenoles en esta lista.
Pero tenga en cuenta que ésta es sólo una forma de medir la concentración de polifenoles en determinados alimentos. Es probable que sólo consuma uno o dos gramos de condimentos como el clavo en una comida determinada, pero fácilmente comerá más de 100 gramos de arándanos o fresas en una ración.
¿Cuántos polifenoles necesita al día?
Las Guías alimentarias para estadounidenses no especifican un valor diario (VD) para los polifenoles. Dicho esto, una dieta rica en polifenoles antioxidantes está relacionada con la longevidad, según un estudio publicado en septiembre de 2013 en The Journal of Nutrition. Comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal le ayudará a obtener abundantes polifenoles.
1. Clavo: 15.188 mg
Los clavos son un condimento delicioso y repleto de polifenoles para postres horneados, chai lattes y platos de arroz.Crédito de la imagen:deeaf/iStock/GettyImages
Los condimentos como el clavo tienen la mayor concentración de polifenoles, con 15.188 miligramos por cada 100 gramos (aunque es probable que usted sólo consuma una cucharadita, o 2 gramos, en un plato determinado). Los clavos contienen altas cantidades del sabor fenólico eugenol, según el estudio del European Journal of Clinical Nutrition.
El eugenol también se conoce como aceite de clavo, que se ha promocionado como útil para el dolor de muelas, limpiar los dientes y refrescar el aliento, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Sin embargo, siempre es mejor obtener los antioxidantes de los alimentos que de los suplementos: altas dosis de aceite de clavo pueden causar lesiones hepáticas graves.
Otros condimentos ricos en polifenoles son la menta seca, el anís estrellado, el orégano mexicano y las semillas de apio.
2. Chocolate negro: 1.664 mg
El chocolate negro, rico en antioxidantes, contiene 1.664 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos. La ración de chocolate suele ser de 28 gramos (1 onza).
La mayoría de los polifenoles del chocolate negro y el cacao son flavonoles, según un estudio publicado en abril de 2020 en The FASEB Journal. Comer chocolate negro está relacionado con una presión arterial más baja, una mejora de la sensibilidad a la insulina, una disminución del colesterol total en sangre (sobre todo del colesterol «malo» LDL) y una mejora de la inflamación vascular.
Sin embargo, el equilibrio es la clave: una onza de chocolate negro contiene 170 calorías y 6,8 gramos de azúcar, es decir, el 14% del VD. Comer demasiado chocolate negro podría causarle una sobrecarga de calorías y azúcar, lo que podría provocar un aumento de peso, así que intente ceñirse a un cuadrado al día.
3. Harina de linaza: 1.528 mg
La linaza es altamente concentrada en polifenoles, con 1.528 miligramos por cada 100 gramos. En concreto, tiene un alto contenido en el lignano secoisolariciresinol, según el estudio del European Journal of Clinical Nutrition. Una ración de linaza molida es 1 cucharada sopera, o 7 gramos.
Los lignanos tienen una estructura química similar a la de los esteroides y se conocen como fitoestrógenos. Tradicionalmente se han relacionado con beneficios para la salud como un menor riesgo de enfermedades cardiacas, síntomas menopáusicos, osteoporosis y cáncer de mama, según una revisión de marzo de 2019 en la revista Molecules.
Los expertos recomiendan la harina de linaza (linaza molida) sobre la linaza entera porque es más fácil de digerir y su cuerpo absorberá más nutrientes de ella, según la Clínica Mayo.
¿Debe buscar alimentos ricos en polifenoles pero bajos en lectinas?
Las lectinas son proteínas naturales que se encuentran en muchos alimentos vegetales, como las alubias, los cacahuetes, los tomates, las lentejas, la berenjena, el trigo y otros cereales, según la Clínica Mayo.
Algunas personas creen que evitar las lectinas ayuda a perder peso o a curar problemas de salud, pero no existen pruebas científicas que respalden estas afirmaciones. Aunque las lectinas de ciertos alimentos crudos (como las alubias) tienen el potencial de ser perjudiciales, normalmente no se comerían en cantidad suficiente como para causar preocupación. Pero algunas personas con problemas gastrointestinales pueden evitar los alimentos con lectinas porque pueden irritar problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
4. Castañas: 1.215 mg
Las castañas -con 1.215 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos- son ricas en elagitaninos, polifenoles que tienen un fuerte potencial para prevenir o incluso tratar varios tipos de cáncer, según un estudio de mayo de 2016 en la revista Toxins.
Además, 1 onza de castañas (28 gramos) contiene el 13 por ciento de la VD de vitamina C antioxidante. Las personas de entre 55 y 69 años que comían al menos 10 gramos de nueces de árbol o cacahuetes (aproximadamente 1/2 puñado) todos los días tenían un menor riesgo de muerte por causas importantes como enfermedades respiratorias, cáncer, diabetes y enfermedades del corazón que los que no comían nueces o cacahuetes, según un estudio de mayo de 2015 en el International Journal of Epidemiology.
5. Arándanos silvestres: 836 mg
Añada arándanos silvestres a su batido matutino u hornéelos en magdalenas y tortitas.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Los arándanos silvestres tienen una concentración de polifenoles aún mayor (836 miligramos por cada 100 gramos) que los arándanos convencionales (560 miligramos por cada 100 gramos), según un estudio del European Journal of Clinical Nutrition.
Los arándanos son especialmente ricos en antocianinas, un tipo de polifenol responsable de los colores rojo, morado y azul de frutas y verduras, según un estudio de agosto de 2017 en Food & Nutrition Research.
Las investigaciones demuestran que las antocianinas están relacionadas con la disminución de la presión arterial, la reducción del crecimiento de células cancerígenas, la prevención de la diabetes, la mejora de la visión y un menor riesgo de enfermedades cardiacas, según un informe de octubre de 2015 en Journal of Food Processing & Technology.Pruébelas en estas saludables recetas de arándanos para el desayuno.
Consejo
Para elegir frutas con el mayor nivel de fenoles, apunte a la familia de las bayas. Otras frutas a tener en cuenta son las variedades cítricas, las manzanas, los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las peras, las uvas y las cerezas.
Al seleccionar las frutas en función de su contenido en fenoles, tenga en cuenta que cuanto más oscura sea la fruta, mayor será su contenido en fenoles. Al comer las semillas y la piel, obtendrá la mayor cantidad de fenoles de los alimentos vegetales.
6. Aceitunas negras: 569 mg
Las aceitunas negras y verdes son las fuentes vegetales más ricas en polifenoles (569 miligramos por cada 100 gramos), sobre todo tirosoles, según el estudio del European Journal of Clinical Nutrition. Las aceitunas negras tienen incluso más polifenoles que las verdes, que contienen 346 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos.
Los tirosoles, que también se encuentran en el vino, pueden desempeñar un papel en la prevención de ciertas enfermedades, como las cardiopatías, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas, según un estudio de marzo de 2016 en Drug Metabolism Reviews.
La ración media es de unas cinco aceitunas negras (15 gramos), que aportan sólo 40 calorías. Pruébelas en estas saludables recetas con aceitunas.
7. Avellanas: 495 mg
Las avellanas ricas en polifenoles -con 495 miligramos por cada 100 gramos- son una fuente especialmente buena de proantocianidinas, otro tipo de polifenol con actividad antioxidante, según un estudio del European Journal of Clinical Nutrition.
Algunas investigaciones demuestran que las proantocianidinas pueden reforzar los capilares e incluso reducir la tensión arterial en personas con tensión arterial ligeramente elevada, según Kaiser Permanente.
Las avellanas también ofrecen 4,2 gramos de proteínas y 2,8 gramos de fibra por onza (28 gramos).
8. Nueces pecanas: 493 mg
Al igual que las avellanas, las pacanas, ricas en polifenoles, con 493 miligramos por cada 100 gramos, tienen un alto contenido en proantocianidinas. Una onza (28 gramos) de nueces pecanas también contiene el 56% de las VD del antioxidante manganeso.
El manganeso es un mineral que ayuda a su cuerpo a producir energía, a proteger sus células del daño, así como a mantener sanos los huesos, la reproducción, la coagulación de la sangre y un sistema inmunológico fuerte, según los NIH.
9. Ciruelas: 377 mg
Las ciruelas son deliciosas como tentempié por sí solas, pero también puede añadirlas a las ensaladas o mojar rodajas en yogur para obtener un impulso de polifenoles.Crédito de la imagen:Sanny11/iStock/GettyImages
Las frutas y bayas de color oscuro suelen tener las mayores concentraciones de polifenoles. Las ciruelas, con 377 miligramos por cada 100 gramos, no son una excepción. El extracto de cáscara de ciruela negra tiene nueve compuestos fenólicos, casi una cuarta parte de los cuales son antocianinas, según un estudio de septiembre de 2019 en Food Hydrocolloids.
Una ciruela (66 gramos) contiene el 7 por ciento de las VD de vitamina C. Las ciruelas secas (ciruelas pasas) también son un alimento rico en antioxidantes que puede constituir un tentempié saludable con moderación.
10. Cerezas dulces: 274 mg
Las cerezas dulces son ricas en polifenoles, con 274 miligramos por cada 100 gramos. Las cerezas tienen un alto contenido en flavonoides, un tipo de polifenol que puede ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, la inflamación y la disfunción endotelial (un tipo de enfermedad coronaria no obstructiva), todos ellos implicados en las enfermedades cardiacas, según una revisión de febrero de 2020 en la revista Foods.
Una taza de cerezas dulces (140 gramos) también contiene el 10% de las DV de vitamina C. Pruébelas en estas sabrosas recetas con cerezas.
11. Moras: 260 mg
Al igual que otras bayas, las moras -con 260 miligramos de polifenoles por cada 100 gramos- son ricas en antocianinas, según la revista Journal of Zhejiang University Science.
Las bayas en general son una de las fuentes más deliciosas y versátiles de antioxidantes. Las moras se han cultivado menos que los arándanos, por lo que lo que comemos hoy se parece más a la fruta que antaño existía en estado salvaje, según Johns Hopkins Medicine.
Una taza de moras (144 gramos) también contiene el 40% de las VD de manganeso, el 34% de las VD de vitamina C y el 11% de las VD de vitamina E (otro antioxidante), además de 7,6 gramos de fibra cardiosaludable.
12. Fresas: 235 mg
Las fresas ocupan un lugar más bajo en esta lista que otras bayas, pero siguen estando repletas de polifenoles con 235 miligramos por cada 100 gramos, según el estudio del European Journal of Clinical Nutrition. Contienen una amplia variedad de polifenoles, incluidas las antocianinas, según el estudio del Journal of Zhejiang University Science.
Una taza de fresas (166 gramos) contiene el 108% de las VD de vitamina C y el 28% de las VD de selenio, así como 3,3 gramos de fibra. Pruébelas en estas ideas de recetas de fresas para el desayuno.
13. Café: 214 mg
Usted puede obtener fenoles del café – sólo mantenga el azúcar para obtener los mayores beneficios para la salud.Crédito de la imagen:simarik/E+/GettyImages
Aunque el café con alto contenido en fenoles no tiene tantos polifenoles como los demás alimentos de esta lista, tiene el mayor contenido por ración (408 miligramos por taza de 6,7 onzas) que cualquier otra bebida del informe.
El té negro y el té verde se encuentran más abajo en la lista, con 197 y 173 miligramos por una ración del mismo tamaño, respectivamente.