21 variaciones de abdominales que no odiarás del todo

Los abdominales no tienen por qué ser la pesadilla de tu rutina de ejercicios.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Los abdominales y las sentadillas pueden ser monótonos, y probablemente te recuerden a la clase de gimnasia de la escuela primaria. Pero no tienen por qué ser aburridos. Hay un montón de variaciones que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento de fuerza para trabajar los músculos que componen el tronco.

Los abdominales estándar trabajan el recto abdominal (la parte delantera de los abdominales), mientras que los abdominales laterales trabajan más los oblicuos y los abdominales invertidos se centran en la parte inferior de los abdominales (que técnicamente sigue formando parte del recto abdominal).

Aunque hacer abdominales y sentadillas sin parar no te proporcionará esos abdominales que siempre has deseado, estas variaciones -incorporadas estratégicamente a tu entrenamiento- pueden ser una pieza del rompecabezas. Y cambiando cuál o cuáles haces, puedes asegurarte de no aburrirte nunca más con tu rutina de abdominales.

1. Crunch estándar

Tienes que empezar por alguna parte – así que empieza con un crunch básico.Image Credit:Demand Media Studios

Vamos a empezar con lo básico. Es importante perfeccionar la forma correcta de la contracción estándar antes de pasar a cualquiera de las otras variaciones.

1. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Coloca las manos detrás de la cabeza de modo que los codos se abran hacia los lados. Las manos pueden superponerse y apoyarse en la cabeza, pero nunca deben tirar del cuello hacia arriba durante el movimiento.
2. Exhale, contraiga los abdominales y levante la cabeza y los omóplatos del suelo. El cuello puede curvarse ligeramente, pero no debe estirarse hacia el pecho.
3. Inhala mientras vuelves a bajar de forma que la cabeza quede suspendida justo por encima del suelo y repite.

2. Flexiones con peso

Una vez que hayas dominado el crunch estándar, añade peso para desafiar tu núcleo aún más.Image Credit:Demand Media Studios

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Sostenga un peso en el centro de su pecho (pero no descansando sobre su pecho).
2. Inclínate hacia arriba sin dejar que tu barbilla toque tu pecho. Puede que la pesa se mueva hacia delante (hacia la sección media del cuerpo), pero asegúrate de que la mantienes por encima de ti todo el tiempo para sentir todo el peso.
3. Vuelve a bajar con control.

Consejo

Empieza con un balón medicinal o una mancuerna de 5 libras y ve subiendo a partir de ahí.

3. Crunch inverso

Esta variación se centra en la parte inferior de los abdominales.Image Credit:Demand Media Studios

Los abdominales no tienen por qué ser la pesadilla de tu rutina de ejercicios.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Los abdominales y las sentadillas pueden ser monótonos, y probablemente te recuerden a la clase de gimnasia de la escuela primaria. Pero no tienen por qué ser aburridos. Hay un montón de variaciones que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento de fuerza para trabajar los músculos que componen el tronco.
2. Los abdominales estándar trabajan el recto abdominal (la parte delantera de los abdominales), mientras que los abdominales laterales trabajan más los oblicuos y los abdominales invertidos se centran en la parte inferior de los abdominales (que técnicamente sigue formando parte del recto abdominal).
3. Aunque hacer abdominales y sentadillas sin parar no te proporcionará esos abdominales que siempre has deseado, estas variaciones -incorporadas estratégicamente a tu entrenamiento- pueden ser una pieza del rompecabezas. Y cambiando cuál o cuáles haces, puedes asegurarte de no aburrirte nunca más con tu rutina de abdominales.

1. Crunch estándar

Tienes que empezar por alguna parte – así que empieza con un crunch básico.Image Credit:Demand Media Studios

Vamos a empezar con lo básico. Es importante perfeccionar la forma correcta de la contracción estándar antes de pasar a cualquiera de las otras variaciones.

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Coloca las manos detrás de la cabeza de modo que los codos se abran hacia los lados. Las manos pueden superponerse y apoyarse en la cabeza, pero nunca deben tirar del cuello hacia arriba durante el movimiento.

1. Exhale, contraiga los abdominales y levante la cabeza y los omóplatos del suelo. El cuello puede curvarse ligeramente, pero no debe estirarse hacia el pecho.
2. Inhala mientras vuelves a bajar de forma que la cabeza quede suspendida justo por encima del suelo y repite.
3. 2. Flexiones con peso

Una vez que hayas dominado el crunch estándar, añade peso para desafiar tu núcleo aún más.Image Credit:Demand Media Studios

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Sostenga un peso en el centro de su pecho (pero no descansando sobre su pecho).

Inclínate hacia arriba sin dejar que tu barbilla toque tu pecho. Puede que la pesa se mueva hacia delante (hacia la sección media del cuerpo), pero asegúrate de que la mantienes por encima de ti todo el tiempo para sentir todo el peso.

Vuelve a bajar con control.

Consejo

1. Empieza con un balón medicinal o una mancuerna de 5 libras y ve subiendo a partir de ahí.
2. 3. Crunch inverso
3. Esta variación se centra en la parte inferior de los abdominales.Image Credit:Demand Media Studios

Aunque técnicamente no se puede reducir la grasa abdominal en la parte inferior del abdomen, sí se puede reducir la grasa corporal general, lo que dejará al descubierto la musculatura subyacente. Combina este ejercicio con una dieta sana y un buen programa de ejercicios cardiovasculares.

Colócate boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Las espinillas deben estar paralelas al suelo. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

Exhale mientras contrae los músculos abdominales inferiores para levantar los glúteos y la parte baja de la espalda del suelo. Asegúrese de que sólo utiliza los abdominales para levantar las rodillas hacia el techo.

Inhale mientras vuelve a la posición inicial.

1. Consejo
2. Asegúrate de que este movimiento se centra en los abdominales y que no estás presionando el suelo con las manos.
3. 4. Crunch de pierna elevada

Combina el trabajo de la parte inferior del abdomen y la estabilidad de un crunch inverso con el desafío de todo el núcleo de un crunch estándar.Image Credit:Demand Media Studios

Comienza boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Tus espinillas deben estar paralelas al suelo. Lleva las manos detrás de la cabeza.

Manteniendo las piernas en su sitio, exhala y flexiona hacia arriba sin dejar que la barbilla caiga hacia el pecho.

Inhale al bajar.

1. Consejo
2. Si nota tensión en la zona lumbar, no levante tanto los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. También puedes volver a hacer una contracción básica con los pies en el suelo.
3. Para un reto añadido, levanta el trasero del suelo mientras subes la cabeza y los hombros, siempre que no confíes en el impulso del movimiento para subir y bajar.
4. 5. Crunch con pelota suiza

Añade una pelota suiza para un elemento de inestabilidad.Image Credit:Demand Media Studios

Acuéstate, apoyando la mitad de la espalda en una pelota suiza para que la cabeza, el cuello y los hombros cuelguen.

Contrae los abdominales y levántate de la pelota hasta que estés casi sentado con la espalda recta.

Baja lentamente. La parte superior de la espalda puede curvarse ligeramente hacia abajo a lo largo del borde de la pelota, siempre que no suponga un esfuerzo para el cuello o la zona lumbar.

Consejo

1. Elija un balón suizo que le permita apoyar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Y tenga cuidado de no dejar que la cabeza o el cuello se arqueen demasiado hacia atrás durante el movimiento hacia abajo: En lugar de eso, céntrate en dejar que tu espalda y tus abdominales hagan todo el trabajo.
2. 6. Flexiones con balón suizo lastrado
3. Balón suizo + balón medicinal = abdominales super-amplificados.Image Credit:Demand Media Studios
4. Sostén una pelota medicinal directamente sobre tu pecho y recuéstate sobre una pelota de estabilidad. Tus rodillas deben estar a 90 grados con tu espalda media apoyada en la pelota de estabilidad.

Los abdominales no tienen por qué ser la pesadilla de tu rutina de ejercicios.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Los abdominales y las sentadillas pueden ser monótonos, y probablemente te recuerden a la clase de gimnasia de la escuela primaria. Pero no tienen por qué ser aburridos. Hay un montón de variaciones que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento de fuerza para trabajar los músculos que componen el tronco.

1. Los abdominales estándar trabajan el recto abdominal (la parte delantera de los abdominales), mientras que los abdominales laterales trabajan más los oblicuos y los abdominales invertidos se centran en la parte inferior de los abdominales (que técnicamente sigue formando parte del recto abdominal).
2. Aunque hacer abdominales y sentadillas sin parar no te proporcionará esos abdominales que siempre has deseado, estas variaciones -incorporadas estratégicamente a tu entrenamiento- pueden ser una pieza del rompecabezas. Y cambiando cuál o cuáles haces, puedes asegurarte de no aburrirte nunca más con tu rutina de abdominales.
3. 1. Crunch estándar

Tienes que empezar por alguna parte – así que empieza con un crunch básico.Image Credit:Demand Media Studios

Vamos a empezar con lo básico. Es importante perfeccionar la forma correcta de la contracción estándar antes de pasar a cualquiera de las otras variaciones.

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Coloca las manos detrás de la cabeza de modo que los codos se abran hacia los lados. Las manos pueden superponerse y apoyarse en la cabeza, pero nunca deben tirar del cuello hacia arriba durante el movimiento.

Exhale, contraiga los abdominales y levante la cabeza y los omóplatos del suelo. El cuello puede curvarse ligeramente, pero no debe estirarse hacia el pecho.

1. Inhala mientras vuelves a bajar de forma que la cabeza quede suspendida justo por encima del suelo y repite.
2. 2. Flexiones con peso
3. Una vez que hayas dominado el crunch estándar, añade peso para desafiar tu núcleo aún más.Image Credit:Demand Media Studios

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Sostenga un peso en el centro de su pecho (pero no descansando sobre su pecho).

Inclínate hacia arriba sin dejar que tu barbilla toque tu pecho. Puede que la pesa se mueva hacia delante (hacia la sección media del cuerpo), pero asegúrate de que la mantienes por encima de ti todo el tiempo para sentir todo el peso.

Vuelve a bajar con control.

Consejo

1. Empieza con un balón medicinal o una mancuerna de 5 libras y ve subiendo a partir de ahí.
2. 3. Crunch inverso
3. Esta variación se centra en la parte inferior de los abdominales.Image Credit:Demand Media Studios

Aunque técnicamente no se puede reducir la grasa abdominal en la parte inferior del abdomen, sí se puede reducir la grasa corporal general, lo que dejará al descubierto la musculatura subyacente. Combina este ejercicio con una dieta sana y un buen programa de ejercicios cardiovasculares.

Colócate boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Las espinillas deben estar paralelas al suelo. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.

Exhale mientras contrae los músculos abdominales inferiores para levantar los glúteos y la parte baja de la espalda del suelo. Asegúrese de que sólo utiliza los abdominales para levantar las rodillas hacia el techo.

Inhale mientras vuelve a la posición inicial.

1. Consejo
2. Asegúrate de que este movimiento se centra en los abdominales y que no estás presionando el suelo con las manos.
3. 4. Crunch de pierna elevada

Combina el trabajo de la parte inferior del abdomen y la estabilidad de un crunch inverso con el desafío de todo el núcleo de un crunch estándar.Image Credit:Demand Media Studios

Comienza boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Tus espinillas deben estar paralelas al suelo. Lleva las manos detrás de la cabeza.

1. Manteniendo las piernas en su sitio, exhala y flexiona hacia arriba sin dejar que la barbilla caiga hacia el pecho.
2. Inhale al bajar.
3. Consejo

Si nota tensión en la zona lumbar, no levante tanto los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. También puedes volver a hacer una contracción básica con los pies en el suelo.

Para un reto añadido, levanta el trasero del suelo mientras subes la cabeza y los hombros, siempre que no confíes en el impulso del movimiento para subir y bajar.

5. Crunch con pelota suiza

Añade una pelota suiza para un elemento de inestabilidad.Image Credit:Demand Media Studios

1. Acuéstate, apoyando la mitad de la espalda en una pelota suiza para que la cabeza, el cuello y los hombros cuelguen.
2. Contrae los abdominales y levántate de la pelota hasta que estés casi sentado con la espalda recta.
3. Baja lentamente. La parte superior de la espalda puede curvarse ligeramente hacia abajo a lo largo del borde de la pelota, siempre que no suponga un esfuerzo para el cuello o la zona lumbar.

Consejo

Elija un balón suizo que le permita apoyar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Y tenga cuidado de no dejar que la cabeza o el cuello se arqueen demasiado hacia atrás durante el movimiento hacia abajo: En lugar de eso, céntrate en dejar que tu espalda y tus abdominales hagan todo el trabajo.

6. Flexiones con balón suizo lastrado

Balón suizo + balón medicinal = abdominales super-amplificados.Image Credit:Demand Media Studios

1. Sostén una pelota medicinal directamente sobre tu pecho y recuéstate sobre una pelota de estabilidad. Tus rodillas deben estar a 90 grados con tu espalda media apoyada en la pelota de estabilidad.
2. Contrae los abdominales y levanta el balón, manteniéndolo ligeramente alejado del pecho.
3. Inhale y baje hasta que la cabeza quede paralela al torso.

Consejo

Dado que esta variación es avanzada, asegúrate de haber dominado primero los abdominales con balón de estabilidad y con peso antes de intentar este.

7. Crunch de rana

1. Haz como una rana (bueno, algo así) para abdominales más fuertes.Image Credit:Demand Media Studios
2. Comience sentado con las rodillas dobladas hacia fuera delante de usted. Inclínate ligeramente hacia atrás para que tu torso esté en un ángulo de 45 grados con el suelo y tus espinillas estén paralelas al suelo.
3. Mantén los abdominales contraídos mientras estiras las piernas y, al mismo tiempo, extiendes los brazos hacia los lados.

Vuelva a colocar los brazos y las piernas en la posición inicial.

Continúe pulsando así mientras mantiene el tronco firme.

1. Consejo
2. Si siente tensión o dolor en la zona lumbar, mantenga una pierna en el suelo y estire la otra, alternando los lados.
3. 8. Flexión en bicicleta

El crujido de la bicicleta es uno de los mejores ejercicios para su núcleo.Image Credit:Demand Media Studios

Esta variación de abdominales es popular por una razón – puedes desafiar tu equilibrio y coordinación mientras trabajas tus abdominales medios e inferiores y los oblicuos, todo al mismo tiempo. También puedes sentir esto en tus caderas y muslos.

Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales inferiores para levantar las piernas unos centímetros del suelo.

Gira el torso y dobla la rodilla izquierda de modo que el codo derecho cruce el cuerpo y se acerque a la rodilla izquierda.

1. Ahora cambia y gira hacia el otro lado, de modo que el codo izquierdo se acerque a la rodilla derecha doblada.
2. Sigue alternando los lados sin meter la barbilla hacia el pecho.
3. 9. Crunch lateral
4. Apunta a tus oblicuos (los músculos a lo largo del lado de tu torso) con esta variación de abdominales.Image Credit:Demand Media Studios

Comience en la posición clásica de abdominales acostado boca arriba con las rodillas dobladas. Si tu espalda baja es lo suficientemente flexible y fuerte, puedes dejar caer las rodillas hacia un lado. Si no, quédate en la posición inicial estándar, cruzando un pie sobre la rodilla opuesta.

Contraiga los abdominales y levante la cabeza y los hombros del suelo, girando hacia el lado de las rodillas dobladas (o simplemente girando el codo opuesto a la rodilla levantada).

1. Vuelva a bajar y complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
2. Consejo

Como hay dos métodos de abdominales laterales, elija el que no le haga daño en la parte baja de la espalda.

10. Sentadilla completa

Los abdominales no tienen por qué ser la pesadilla de tu rutina de ejercicios.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Los abdominales y las sentadillas pueden ser monótonos, y probablemente te recuerden a la clase de gimnasia de la escuela primaria. Pero no tienen por qué ser aburridos. Hay un montón de variaciones que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento de fuerza para trabajar los músculos que componen el tronco.

1. Los abdominales estándar trabajan el recto abdominal (la parte delantera de los abdominales), mientras que los abdominales laterales trabajan más los oblicuos y los abdominales invertidos se centran en la parte inferior de los abdominales (que técnicamente sigue formando parte del recto abdominal).
2. Aunque hacer abdominales y sentadillas sin parar no te proporcionará esos abdominales que siempre has deseado, estas variaciones -incorporadas estratégicamente a tu entrenamiento- pueden ser una pieza del rompecabezas. Y cambiando cuál o cuáles haces, puedes asegurarte de no aburrirte nunca más con tu rutina de abdominales.
3. 1. Crunch estándar
4. Tienes que empezar por alguna parte – así que empieza con un crunch básico.Image Credit:Demand Media Studios

Vamos a empezar con lo básico. Es importante perfeccionar la forma correcta de la contracción estándar antes de pasar a cualquiera de las otras variaciones.

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Coloca las manos detrás de la cabeza de modo que los codos se abran hacia los lados. Las manos pueden superponerse y apoyarse en la cabeza, pero nunca deben tirar del cuello hacia arriba durante el movimiento.

Exhale, contraiga los abdominales y levante la cabeza y los omóplatos del suelo. El cuello puede curvarse ligeramente, pero no debe estirarse hacia el pecho.

Inhala mientras vuelves a bajar de forma que la cabeza quede suspendida justo por encima del suelo y repite.

1. 2. Flexiones con peso
2. Una vez que hayas dominado el crunch estándar, añade peso para desafiar tu núcleo aún más.Image Credit:Demand Media Studios
3. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia el techo. Sostenga un peso en el centro de su pecho (pero no descansando sobre su pecho).
4. Inclínate hacia arriba sin dejar que tu barbilla toque tu pecho. Puede que la pesa se mueva hacia delante (hacia la sección media del cuerpo), pero asegúrate de que la mantienes por encima de ti todo el tiempo para sentir todo el peso.