Muchos de nosotros nos dirigimos a una copa diaria (o varios) para sentirse más alerta y despiertos y menos cansados. Crédito deimagen: JGI / Jamie Grill / TETRA Images / GettyImages
Si hay un trago, esperas que te animes, es un café. La bebida amarga es una potente fuente de cafeína, una sustancia que naturalmente estimula el sistema nervioso.
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Siete de cada 10 estadounidenses beben café todas las semanas y 62 por ciento de café de la bebida todos los días, según la Asociación Nacional de Café. Si eres uno de ellos, puedes dirigirte directamente a la cafetera en la mañana para obtener esa sacudida de energía necesaria para impulsar tu día.
Un impulso de energía es lo que usted esperaría del café, pero este no siempre es el caso. Para algunos, el café puede hacerte sentir con sueño.
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«Al principio, obtienes un impulso de la cafeína», dice Dietitian Keith-Thomas Ayoob, EDD, RD, Fand. «Luego, a menudo hay un zambullido en energía a medida que la cafeína desaparece y los niveles de azúcar en la sangre caen».
Si observa una disminución en sus niveles de energía después de tomar café, aquí está por qué y qué hacer al respecto.
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1. Los edulcorantes pueden hacer que el azúcar en la sangre salga y caiga
Una taza de café negro contiene 2 calorías y sin grasa, carbohidratos o proteínas, según el USDA. Aunque el café está naturalmente libre de azúcar, muchas personas disfrutan agregando varios edulcorantes para restar valor a la amargura. El contenido de azúcar en estos edulcorantes se suma rápidamente y podría contribuir a los efectos secundarios soñolientos de tomar café.
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«Dependiendo de lo que la gente está agregando a su café, su edulcorante de elección puede o no estar enviándolos en una montaña rusa de azúcar en la sangre», dice la dietista registrada y el herbolario clínico Jenna Volpe, RDN, CLT. «Esto a menudo parece una ráfaga rápida de energía, seguido de una caída de un día medio».
El azúcar en el café también afecta a sus niveles de insulina, dejando sentirse agotados cuando los niveles de azúcar en la sangre se desploman, según la clínica de Cleveland.
«El exceso de azúcar en el café hace que el exceso de insulina se libere y el papel de la insulina disminuya los niveles de glucosa», dice la dietista-nutricionista registrada Mehak Naem, RDN. «Una vez que se caigan los niveles de glucosa, te sentirás cansado y con sueño».
2. Libera la adenosina de aminoácidos.
Los efectos estimulantes del café se deben en gran medida a la forma en que se une a los receptores de adenosina, según una revisión de febrero de 2010 en la enfermedad de de la enfermedad de Alzheimer . La adenosina es un aminoácido que es esencial en el sueño.
«La mayoría de las personas tienden a obtener una rápida ráfaga de energía inicialmente después de beber café con cafeína, pero si se dan cuenta de que beber café se está haciendo sentir cansados de inmediato, es probable que experimenten una liberación de adenosina en el cerebro», dice Volpe.
«La adenosina es un aminoácido involucrado en las vías del sueño. La cafeína inicialmente bloquea los receptores de adenosina, lo que induce un sentido temporal de energía y alerta. Cuando la cafeína ha sido metabolizada, puede hacer que algunas personas experimenten una prisa de adenosina. »
3. Estás tomando café con el estómago vacío.
Si salta el desayuno, es probable que tome café con el estómago vacío.
Beber café en un estómago vacío, perjudica significativamente el control de azúcar en la sangre, según un estudio de pequeño 2020 de junio en el British Journal of Nutrition . Comer una comida, como el desayuno, antes de tomar café, puede prevenir los bajos niveles de azúcar en la sangre, que se asocia con síntomas como la fatiga, según la Clínica Mayo.
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Dejando a un lado, la promesa de aumento de los niveles de energía es una fuerza impulsora detrás de muchos rituales de café de la mañana. Si está experimentando el efecto opuesto, los sentimientos de cansancio después de tomar café, intente adoptar los siguientes cambios para que su café sea más probable que le ayude hasta que lo duerma.
1. Tómalo negro
¿Beber su café de color negro ayuda a evitar que la tarde se deprima cuando la cafeína comienza a desgastarse? Potencialmente. Esto tiene menos que ver con la cafeína en el café que el contenido de azúcar de lo que se le agrega.
Renunciar a los edulcorantes cargados de azúcar en su café elimina el riesgo de un choque de azúcar más adelante.
2. Use un edulcorante glucémico inferior o omita el azúcar.
La mesa de azúcar tiene un índice glucémico (GI) de 63, según el Instituto Linus Pauling. Esto se considera un medio GI. Comer alimentos de alta GI se asocia con un fuerte aumento en los niveles de glucosa en la sangre que disminuyen rápidamente.
Optar por un edulcorante glucémico más bajo como la stevia o el azúcar de coco, o sin edulcorante, puede pasar un largo camino para ayudar a reducir o prevenir aumentos de azúcar en la sangre y choques a lo largo del día, dice Volpe.
3. Beber café con una comida.
El café para beber en un estómago vacío podría afectar su control de azúcar en la sangre, lo que podría resultar en sentimientos de somnolencia. Una forma de evitar esto es tener su café con su desayuno u otra comida.
«Tomar café con alimentos, preferiblemente alguna proteína y un poco de grasa. La grasa y la proteína pueden contunde a ambos afligidos la espiga en el azúcar en la sangre. En cambio, los carbohidratos entrarán gradualmente en el torrente sanguíneo para evitar que los niveles disminuyan demasiado más tarde, lo que le brinda energía más sostenida, «Ayoob dice.
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