Calentar las rodillas antes de un entrenamiento puede ayudar a evitar que se lesionen.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Puede que se sienta tentado a lanzarse directamente a su rutina de ejercicios, pero hacer un breve calentamiento puede ser muy beneficioso. En particular, aunque a menudo se pasa por alto, una rutina de calentamiento de rodillas antes de su entrenamiento o deporte puede ayudarle a reducir el riesgo de lesiones, minimizar el dolor y aumentar el rendimiento.
«Un calentamiento eficaz también trabajará en la mejora de su propiocepción articular (también conocida como conciencia corporal), preparará su sistema nervioso para el entrenamiento que tiene por delante y aumentará el flujo sanguíneo a los músculos específicos que trabajará en su entrenamiento», afirma Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault.
Aparte de los beneficios físicos, el calentamiento le ayuda a prepararse mentalmente para su entrenamiento, lo que también contribuye a mejorar el rendimiento, según un estudio de febrero de 2018 publicado en la revista Journal of Exercise Rehabilitation.
El mejor calentamiento antes de hacer ejercicio debe consistir en estiramientos y movimientos dinámicos (en movimiento), incluyendo movimientos que imiten la actividad que va a realizar. Pruebe los siguientes movimientos de movilidad de Wickham para calentar las rodillas y prepararlas para la acción.
Consejo
Planifique un calentamiento de 5 a 10 minutos, pero no más de 20 minutos. Wickham dice que si tiene artritis en la rodilla u otra lesión de rodilla, como el síndrome de dolor femororrotuliano, desgarros de menisco y síndrome ITB, una rutina de calentamiento de rodilla es especialmente beneficiosa. Sólo asegúrese de que su médico le ha dado el visto bueno para hacer ejercicio.
Pruebe este calentamiento de rodilla de 5 minutos
«El objetivo de un calentamiento eficaz es contraer activamente todos sus músculos alrededor de una articulación específica, así como mover su articulación a través de su rango completo de movimiento», dice. Esta rutina de 5 minutos hace precisamente eso.
1. Activación del rango completo de movimiento de la rodilla
Este ejercicio es eficaz para calentar la rodilla. «Su objetivo con este ejercicio de activación muscular es mover la articulación de la rodilla a través de su rango completo de movimiento, mientras activa todos sus músculos alrededor de la rodilla», dice Wickham.
Repeticiones 10Ejercicio de movilidad activa
- Mientras está sentado, enganche el brazo derecho por debajo de la parte posterior de la pierna derecha, justo por encima de la rodilla.
- Gire el pie y la rodilla hacia fuera y, a continuación, extienda la rodilla todo lo posible.
- A continuación, gire el pie y la rodilla hacia dentro y flexione la rodilla todo lo que pueda.
- Realice los pasos anteriores en la dirección opuesta para completar una repetición completa.
- Repita de 10 a 15 veces en cada lado.
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2. Flexión plantar cuadrúpeda Extensión de rodilla
Este movimiento ayuda a aumentar el flujo de golpe a toda la parte inferior de su cuerpo y al núcleo. «Se centra en los músculos de los cuádriceps, así como en la parte delantera de los tobillos y los músculos centrales», dice Wickham.
Ejercicio de movilidad de 10 repeticiones
- Empiece en posición cuadrúpeda, con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas. La parte superior de los pies debe permanecer en la esterilla durante todo el movimiento.
- Presione hacia abajo en la esterilla con la parte superior de los pies mientras extiende y endereza las rodillas todo lo posible. Piense en ponerse en posición de perro mirando hacia abajo con la parte superior de los pies aún en el suelo.
- Baje lentamente las rodillas hacia la esterilla.
- Repita de 10 a 15 veces.
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3. Puente centrado en los isquiotibiales
«Este ejercicio de activación se centra en los músculos isquiotibiales de la parte posterior de la rodilla», dice Wickham. Además de los isquiotibiales, los puentes también aumentan el flujo sanguíneo y calientan los músculos de los glúteos.
Repeticiones 15Ejercicio de movilidad activa
- Empiece tumbado boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo superior a 90 grados. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo para activar los músculos centrales.
- Clave los talones en el suelo y apunte con los dedos de los pies hacia el techo.
- A continuación, levante las caderas hacia arriba todo lo que pueda sin arquear la parte baja de la espalda.
- Manténgase arriba durante 3 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
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La mejor forma de calentar las rodillas antes de las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio estupendo para la parte inferior del cuerpo que fortalece todos los músculos que sostienen las rodillas, así como las caderas y el tronco. Sin embargo, es importante que caliente primero las rodillas para prepararlas para este ejercicio de peso corporal.
Para calentar las rodillas para las sentadillas, puede hacer cualquiera o todos los ejercicios anteriores, así como este movimiento de movilidad. «Este ejercicio activo de estiramiento y activación se dirige a su núcleo, caderas y rodillas», dice Wickham.
4. Estocada diagonal hacia atrás
Repeticiones 10Ejercicio de movilidad activa
- Comience con los talones juntos y la parte delantera de los pies apuntando en un ángulo de unos 45 grados.
- Dé un paso atrás con la pierna izquierda.
- Con el brazo derecho, extienda el brazo hacia atrás todo lo posible e intente tocar el talón opuesto.
- Esto puede ser un reto, así que si no puede tocarse el talón, baje hacia atrás y hacia abajo todo lo que pueda mientras mantiene el equilibrio.
- Comience intentando tocar la parte posterior de los músculos de la pantorrilla y progrese hasta tocar el talón.
- Mantenga siempre el movimiento en su rango libre de dolor.
- Repita 5 veces en cada lado.
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Consejo
Otras formas de calentar las rodillas para las sentadillas son las medias sentadillas con peso corporal, las estocadas laterales y frontales, las sentadillas de pared, el ejercicio de los buenos días y el perro cabeza abajo.
Más formas de calentar las rodillas
Unos minutos de cardio de baja intensidad, como correr, montar en bicicleta, remar o dar un paseo rápido, pueden ser también una forma eficaz de preparar la rodilla para el ejercicio. Según el American Council on Exercise, un buen calentamiento puede hacerle sudar un poco, pero no debería dejarle sin aliento o fatigado para su entrenamiento real.
«Las técnicas más importantes que debe incluir en su calentamiento son los estiramientos activos y los ejercicios de activación muscular», dice Wickham. «El cardio también puede implementarse en su calentamiento si tiene tiempo».
Dice que hay que mantener una intensidad de baja a media, y planificar una duración corta (sólo 5 o 10 minutos) para poner la sangre en movimiento. «La mayoría de la gente no se da cuenta de que un calentamiento eficaz también puede hacer las veces de su rutina de movilidad», dice. «En este caso, estará completando su rutina de movilidad y su calentamiento al mismo tiempo».