Si la comida casera sabe poco, probablemente esté comiendo demasiada sal.Crédito de imagen: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
La sal tiene mala reputación, pero el sodio es un mineral absolutamente esencial en el cuerpo. El electrolito es crucial para mantener el equilibrio de líquidos, transportar los impulsos nerviosos y apoyar las contracciones musculares adecuadas.
Pero aunque el cuerpo necesita suficiente mineral para llevar a cabo estas funciones, consumir demasiado sodio en la dieta puede dañar su salud.
A continuación, los expertos desglosan cuatro señales de que está comiendo demasiada sal y qué hacer al respecto.
Consejo
FYI: La sal y el sodio no son lo mismo. La sal de mesa está hecha de cloruro de sodio, no solo de sodio. Una cucharadita de sal contiene aproximadamente 2,3 gramos de sodio, según la Clínica Cleveland. Usaremos los dos términos indistintamente aquí, pero sepa que no son uno en el mismo.
1. Tienes sed todo el tiempo
No es exactamente una noticia de última hora que comer alimentos salados nos haga sentir sedientos. Pero, ¿por qué sucede exactamente esto?
Bueno, cuando la concentración de la sangre comienza a subir (gracias a un aumento de solutos como el sodio, por ejemplo), el cerebro y los riñones comienzan a trabajar para restablecer el equilibrio.
La hormona antidiurética, por ejemplo, puede activarse para que el cuerpo retenga los líquidos que ayudan a diluir el pico de sodio. Las señales neuronales también pueden activarse para promover sensaciones de sed, según un estudio de diciembre de 2016 en Current Biology .
Para prevenir la deshidratación, puede comenzar a sentir síntomas físicos como boca seca y piel seca, Tracy Lockwood Beckerman, RD, dietista registrada y autora de The Better Period Food Solution , le dice a morefit.eu. Ese es tu cuerpo diciéndote que bebas para rehidratar tus células.
2. Te sientes hinchado
¿Alguna vez notó que sus anillos quedan más ajustados después de una comida salada?
«Cuanto más sodio consuma, más agua llevará», le dice a morefit.eu Kate Patton, RD, dietista registrada en el Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. Eso es porque el agua sigue a la sal debido a la ósmosis (biología de sexto grado, ¿alguien?).
Si bien puede parecer contradictorio beber más agua cuando se siente hinchado, en realidad puede contrarrestar los efectos de comer demasiada sal. El consumo de líquidos adecuados puede eliminar todo, incluido el exceso de sodio, del sistema.
«Para ayudar a combatir la hinchazón, beba mucha agua, salga a caminar después de esa comida o beba un té con limón», recomienda Beckerman.
3. La comida casera sabe insípida
El salero no es el principal culpable del alto consumo de sodio de los estadounidenses. Más bien, es el sodio que se encuentra en los alimentos procesados y envasados (piense en sopas enlatadas, comidas congeladas, bocadillos y fiambres) lo que constituye la mayor parte de nuestro consumo de sodio.
De hecho, se descubrió que las personas que consumían mayores cantidades de alimentos ultraprocesados tenían una probabilidad significativamente mayor de tener presión arterial alta, según un gran estudio de diciembre de 2016 publicado en el American Journal of Hypertension . (Más sobre esa conexión a continuación).
«Los alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales y nueces y semillas crudas son naturalmente bajos en sodio», dice Patton.
Eso es genial, pero puede plantear problemas a quienes están acostumbrados a comer alimentos procesados y de restaurante.
«La exposición de alimentos fritos, picantes o demasiado salados puede hacer que sus papilas gustativas se acostumbren a un cierto nivel de sal», señala Beckerman. ¿El resultado? Las comidas caseras tienen un sabor insípido, lo que probablemente hará que vuelva a recurrir a la comida para llevar. Indique el círculo vicioso.
4. Su presión arterial está aumentando
La sal no es lo único que puede influir en la presión arterial: la genética, el estrés, el peso, la ingesta de alcohol y los niveles de actividad física también influyen, según Harvard Health Publishing. Pero el consumo crónico de alimentos con alto contenido de sodio puede desempeñar un papel importante.
«La ingesta excesiva de sodio promueve la retención de volumen, que es un factor importante en la presión arterial alta o hipertensión», dice a morefit.eu Luke Laffin, MD, cardiólogo preventivo de la Clínica Cleveland.
Todo ese líquido extra puede ejercer fuerza sobre los vasos sanguíneos. Con el tiempo, esta presión puede obstruir el flujo normal de sangre y oxígeno a los órganos, lo que dificulta aún más el bombeo del corazón y los riñones para restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos, según la Clínica Cleveland.
«La hipertensión no controlada a largo plazo predispone a las personas a un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal crónica», dice el Dr. Laffin. «Aunque la asociación no es tan clara, ciertos datos sugieren que la hipertensión no controlada puede aumentar el riesgo de demencia o deterioro cognitivo».
Consejo
La presión arterial saludable es inferior a 120/80 mm Hg. El primer número, llamado PA sistólica, representa la cantidad de presión durante una contracción cardíaca. El segundo número, llamado PA diastólica, representa la cantidad de presión cuando el corazón se relaja entre latidos.
Fuente: American Heart Association Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
Entonces, ¿cuánta sal es demasiada sal?
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los estadounidenses consuman menos de 2,300 miligramos de sodio al día. Eso es aproximadamente la cantidad en solo una (!) Cucharadita de sal de mesa.
Sin embargo, incluso ese número puede ser alto.
Una ingesta «ideal» de sal es de aproximadamente 1.500 miligramos de sodio por día, especialmente para aquellos que tienen presión arterial alta, según la AHA. Como referencia, una simple porción de 1 taza de sopa enlatada puede servir hasta 650 miligramos de sodio, casi la mitad de la ingesta recomendada para todo el día.
Cómo reducir la ingesta de sodio
1. Busque fuentes furtivas de sal
Es probable que sepa que las papas fritas tienden a ser ricas en sodio, pero también existen muchas fuentes menos obvias. Patton dice que tenga cuidado con lo siguiente si está tratando de reducir su ingesta de sodio:
- Panes, panecillos, wraps, bagels
- Salsas de tomate enlatadas o en frascos
- Cereales de desayuno
- Queso cottage
- Salsa de tomate
- Aderezos para ensaladas preparados
2. Verifique las etiquetas nutricionales
Es útil determinar cuál es su ingesta inicial de sodio y luego comenzar a buscar alternativas o sustituciones para reducir su ingesta según sea necesario, dice Patton. Además, comience a sintonizar la información proporcionada en las etiquetas nutricionales.
«Un alimento se considera ‘bajo en sodio’ si tiene menos de 140 miligramos de sodio por porción», señala Patton.
Consejo
Si bien los cambios en el estilo de vida y la dieta son cruciales para controlar los niveles de presión arterial, también es importante trabajar con un médico o dietista registrado que pueda brindarle orientación profesional, especialmente si tiene hipertensión.
3. Cambie la sal por especias
Si bien el salero no es el enemigo, no es una mala idea reducir su uso si tiende a salar mucho la comida mientras cocina en casa.
«Elimine la sal calentando con especias y hierbas como albahaca, romero, pimentón y cúrcuma y utilícelas en sus comidas», sugiere Beckerman. «Agregar aromáticos como ajo, cebollas, chalotes y puerros agregará una tonelada de sabor sin la sal».
4. Cocine de manera diferente
Finalmente, si está buscando imitar las comidas estilo restaurante en casa sin exagerar la sal y las grasas agregadas, considere invertir en una freidora, olla de cocción lenta o deshidratador.
«Estos métodos de cocción no requieren el uso excesivo de sal o aceite para producir una comida deliciosa», dice Beckerman. «De esa manera puede preparar su comida sin comprometer su salud y el sabor».