El laminado de espuma puede ayudar a aliviar los músculos tensos al promover la relajación. Crédito deimage: microgen / iStock / gettyimages
Un poco de dolor muscular después de un entrenamiento duro es normal. Después de todo, realmente desafié tus músculos. Pero lo último que quiere es que el dolor muscular se interponga en el camino de la recuperación de su cuerpo (y los futuros entrenamientos).
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Afortunadamente, hay un puñado de pasos bastante simples que puede tomar cada día para ayudar a combatir la tensión, ¡y son aprobados por el terapeuta físico! Sigue leyendo para aprender las cinco cosas que los fisioterapeutas físicos hacen diariamente para aliviar las molestias musculares y por qué son tan efectivas.
1. Beber mucha agua.
No se puede decir lo suficiente: hidratar, hidratar, hidratar. Tomando el H2O a lo largo del día es una de las principales herramientas de Jereme Schumacher, DPT, un terapeuta físico con sede en California, que utiliza para combatir el dolor muscular.
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«La ingesta diaria diaria mejora la dinámica de fluidos en nuestro cuerpo, lo que ayuda a eliminar los residuos en nuestros músculos causando dolor», dice. «Compero esto a un río: si no hay un flujo de agua adecuado, el agua se ensucia. Pero si hay una corriente fuerte, el río está filtrando constantemente todas las cosas malas».
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La deshidratación puede retardar su velocidad de recuperación, lo que dificulta que sus músculos se curen y reparen después de un entrenamiento difícil, de acuerdo con un estudio de agosto de 2020 realizado por el Instituto de Ciencias del Deportivo de Gatorade (GSSI). Como resultado, puede sentirse rígido o dolorido durante días después del entrenamiento.
Todos tienen sus propias necesidades de hidratación personal, por lo que no hay una cantidad estándar de agua que debe beber. Las personas que están físicamente activas necesitan una mayor cantidad de fluidos diariamente, a menudo de 3 a 4 litros, según el GSSI.
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Pero una buena manera de asegurarse de que está hidratando adecuadamente es revisar su orina después de usar el baño, según la Clínica Cleveland. Idealmente, su pis debe ser un color pálido, prácticamente claro durante todo el día.
2. Hacer ejercicios de peso corporal.
Puede parecer contraproducente, pero mover los músculos doloridos puede ayudarlos a sentirse mejor más rápidamente, dice Schumacher. Es por eso que le gusta incorporar un movimiento específico muscular cuando se siente mucho más atractivo.
En general, qué músculos se vuelven doloridos depende de los ejercicios que hizo durante su entrenamiento anterior, dice. Entonces, si hiciste un pesado entrenamiento de cuclillas, por ejemplo, probablemente te sientas un poco ajustado en tus glúteos, quads y isquiotibiales. Para combatir esa incomodidad, Schumacher recomienda ejercicios de baja intensidad que se centren en estos músculos, como las sentadillas aéreas.
Mover sus músculos doloridos puede no sentirse demasiado grande inicialmente, pero después de unas pocas rondas de ejercicios de baja intensidad, peso corporal, aumentan el flujo de sangre a esos músculos y realmente los siente aflojarse, dice.
«El nombre del juego cuando se trata de dolor muscular es el flujo sanguíneo», dice Schumacher. «El aumento del flujo sanguíneo eliminará los músculos, trayendo nutrientes adecuados para reconstruir nuestros músculos más fuertes».
3. Quédate con cardio de baja intensidad.
Cuando necesita una necesidad de recuperación muscular, Melissa García, DPT, CSC, un fisioterapeuta con sede en Washington, le encanta hacer una cardio de baja intensidad. Caminar afuera o ir a un paseo en bicicleta pausados aumenta el flujo de sangre a su cuerpo, reduciendo su dolor general.
Pero la clave aquí es mantenerla de bajo impacto y de baja intensidad, dice. Lo último que quieres hacer es hacer que tus músculos sean aún más fatigados al saltar a una sesión de sprint. Lanza una lista de reproducción relajante o un podcast, toma las zapatillas de deporte y se enfoca en simplemente mover su cuerpo, en lugar de entrar en un entrenamiento.
4. Rollo de espuma
Aliviar la tensión y el dolor con un rodillo de espuma es otra forma en que Schumacher le gusta promover el flujo de sangre y la recuperación muscular. Rolling de espuma funciona enviando mensajes a su sistema nervioso y músculos para relajarse. Le gusta especialmente esta estrategia después de un día de pierna, cuando sus grupos musculares más grandes (como sus quads o isquiotibiales) se sienten más avenidos.
Si bien puede hacer espuma en cualquier momento, hacerlo después del entrenamiento es ideal. El rodamiento de espuma después de un entrenamiento intenso puede ayudar a reducir el dolor muscular de inicio retrasado (DOMS), de acuerdo con un pequeño estudio de enero de 2015 en el Journal of Athletic Training .
Dependiendo de qué área de su cuerpo quiera apuntar, sentarse o acostarse en el rodillo de espuma con el músculo encima de ella. Aplique una presión moderada y constante al área durante 30 a 60 segundos, moviéndose hacia arriba y hacia abajo de la longitud del músculo. (FYI, el rodamiento de espuma nunca debe ser doloroso, así que si siente dolor, deje de inmediato).
Pero si esa ventana de oportunidad ya lo ha pasado, aún puede beneficiarse de la espuma. Incluso solo 10 a 15 minutos puede ayudar a aflojar cualquier área apretada de su cuerpo.
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5. Aumentar la ingesta de proteínas.
Cuando sus músculos están especialmente doloridos, Schumacher prioriza la proteína en su dieta para ayudar a fomentar la recuperación más rápida.
Cada vez que trabajas, creas pequeñas lágrimas en tus fibras musculares. Su cuerpo repara estas lágrimas, creciendo músculos más fuertes en el proceso. La proteína actúa como un bloque de construcción para el desarrollo muscular, dice. Es por eso que es tan importante comer lo suficiente cuando tus músculos se sienten un poco acelerados.
Según el Consejo Americano sobre el ejercicio, debe apuntar a obtener de 15 a 25 gramos de proteína y de uno a dos gramos / kg (peso corporal) de carbohidratos por hora de ejercicio. Entonces, si resolvió una hora y pesa 150 libras, debe obtener 15 a 25 gramos de proteína y 68 a 136 gramos de carbohidratos diariamente.
Aunque aumentar su proteína no proporcionará alivio inmediato, ayuda a acelerar el proceso de recuperación a lo largo del tiempo.
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