Saltarse el entrenamiento de fuerza y hacer solo entrenamientos de alto impacto son algunos errores de ejercicio que pueden dañar su crédito a la articulación: Hiraman / E + / Gobletyimages
¿Tienes articulaciones crujientes y atractivas? Si es así, es hora de moverse. Mantenerse activo es importante y beneficia a su cuerpo completo, incluidas las articulaciones. Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAO), el ejercicio tiene una gran cantidad de beneficios, como aumentar el flujo de sangre a sus articulaciones que les llevan nutrientes vitales.
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El ejercicio regular también ayuda a mantener su peso, ya que las libras agregadas pueden poner más estrés en las articulaciones, especialmente las rodillas y las caderas. Además, un estudio de julio de 2019 en osteoartritis y cartílago mostró que el ejercicio realmente evita la avería del cartílago en las articulaciones de las personas que viven con osteoartritis.
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Asegúrese de que está cosechando los beneficios de todo ese trabajo duro evitando estos cinco errores de ejercicio que podrían estar perjudicando a sus articulaciones.
1. Saltarse el entrenamiento de fuerza
Los ejercicios de cardio, como correr o ciclismo, son excelentes adiciones a su rutina de entrenamiento, pero si está saltando entrenamientos dedicados para levantar pesas, entonces podría estar lastimando sus articulaciones.
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«El entrenamiento de fuerza es esencial no solo por razones estéticas, sino también por una salud óptima y la longevidad», dice el fisioterapeuta Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fundador de la bóveda de movimiento. «Ser fuerte te ayudará a disminuir sus posibilidades de dolor y lesiones. Esto se logra creando unas articulaciones resilientes. Cuando todos los músculos que cruzan y rodean a una articulación son móviles y fuertes, su lesión y el riesgo de dolor disminuyen significativamente».
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Además, Wickham dice que el entrenamiento de fuerza aumenta su masa corporal magra que lo ayuda a quemar más calorías en reposo. Esto se traduce en mantener un peso corporal saludable para disminuir aún más la tensión en sus articulaciones.
Arreglalo
«Sus músculos son los amortiguadores y los motores principales para las articulaciones. La fuerza es clave para asegurarse de que la carga esté controlada por los músculos y no se sobrecargue en la propia articulación «, dice el especialista deportivo certificado por la junta y el fisioterapeuta Letra Malek, PT DPT.
Según las directrices de actividad física para los adultos, debe incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina al menos dos veces por semana. Centrarse en un entrenamiento de cuerpo completo con movimientos compuestos, que funcionan varios grupos musculares al mismo tiempo. Algunos ejemplos incluyen:
- Sentadilla delantera
- Swing de kettlebell
- Lunge con bíceps en rizo
- Carrera de granjero
Si levanta el entrenamiento de fuerza en tres o cuatro días, puede romper sus entrenamientos en la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Echa un vistazo a este entrenamiento de mancuernas de cuerpo superior y un entrenamiento de 5 minutos para ayudarlo a comenzar.
2. Skimping en la movilidad.
Está eliminando la cardio, agregando entrenamiento de fuerza, pero ¿se está tomando el tiempo para estirarse? «La flexibilidad y la movilidad son la base para cada movimiento que realizas en la vida, en el gimnasio o en el deporte», dice Wickham. «Cuando un ejercicio exige que sus articulaciones se muevan en una posición determinada, pero tiene músculos y articulaciones ajustadas, no podrá hacer ese movimiento correctamente con buena forma».
Como resultado, sus articulaciones deberán compensar esta inmovilidad, causando desgaste y, eventualmente, dolor y lesiones. Un buen ejemplo de cómo la inmovilidad o la mala flexibilidad puede llevar a una lesión es hacer una cuclilla.
«La cuclada requiere que tenga la movilidad adecuada del tobillo y la cadera. Si sus tobillos y / o caderas están ajustados, las rodillas y la espalda baja tendrán que compensar sus tobillos y caderas ajustados. Esta es una de las causas principales de lesiones en su Rodillas y espaldas bajas «, explica.
Arreglalo
Una excelente manera de trabajar en su flexibilidad es incorporando yoga en su rutina de ejercicios. El yoga no solo aumenta su flexibilidad, sino que es una forma de bajo impacto para fortalecer sus músculos.
«Tener una gran flexibilidad y movilidad es la forma número uno de reducir su riesgo de dolor y lesiones. También aumentará su rendimiento, ya que podrá realizar ejercicios correctamente con buena forma que no se ve obstaculizada por sus músculos y articulaciones ajustados «, dice Wickham.
Si no eres fanático del yoga, lleva tu cuerpo a través de una serie de estiramientos varias veces a la semana. Esta rutina de estiramiento de cuerpo completo de 20 minutos es una excelente manera de comenzar. Puede usar un rodillo de espuma mientras se extiende para resolver los nudos musculares y para ayudar a calentar sus músculos antes de un entrenamiento.
Una rutina de estiramiento dinámica también es beneficiosa para agregar a su programa de ejercicios. Estos tipos de estiramientos no solo aumentan la flexibilidad, sino que son una forma efectiva de disparar los músculos y prepararse para un entrenamiento.
3. Solo haciendo ejercicio de alto impacto.
Para una salud conjunta óptima, debe mezclar su rutina de ejercicios entre los ejercicios de alto impacto y bajo impacto. Por ejemplo, hacer cinco días seguidos de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) o en ejecución de tres millas cada día no solo es difícil en sus articulaciones, sino que también no permite que su cuerpo obtenga los beneficios completos del ejercicio.
De hecho, solo hacer ejercicios de alto impacto pueden eventualmente causar daño al desgaste en sus articulaciones. Un estudio de junio de 2017 en el Diario de la terapia física ortopédica y deportiva mostró que la alta exposición a las actividades de alto impacto, como correr, aumenta su riesgo de que la cadera y la osteoartritis de la rodilla.
Por otro lado, si solo realiza ejercicios de bajo impacto, como ciclismo o natación, está perdiendo los beneficios del fortalecimiento de los huesos del ejercicio de alto impacto y el entrenamiento de fuerza. La clave es moderación y alternando tus ejercicios.
Mezclar su rutina también desafía a su cuerpo para que continúe haciendo ganancias. «Si realizó constantemente los mismos ejercicios a la misma intensidad, eventualmente se marcará y su fuerza, las ganancias musculares y cardiovasculares dejarán de progresar», dice Wickham.
Arreglalo
Para darle un descanso a sus articulaciones, mezcle su rutina entre las actividades de alto impacto, como HIIT y funcionamiento, y actividades de bajo impacto, como Pilates, Natación y Ciclismo.
Cuando el entrenamiento de fuerza, mezcle el tipo de ejercicios que realice y asegúrese de desafíe constantemente a sí mismo con cuánto peso está levantando a través de la sobrecarga progresiva.
«Nuestro cuerpo se adapta a los nuevos estímulos colocados, por lo que si quieres seguir progresando, recuerde mantener las cosas interesantes para usted y su cuerpo», dice Malek. Esto significa que no solo cambia el tipo de ejercicio que realiza, sino también los representantes y los pesos que usa.
¿Cómo sabes cuando es hora de levantar pesos más pesados? Una buena regla general es que si puede hacer fácilmente las últimas repeticiones sin mucho esfuerzo, es hora de subir en pesas para continuar siendo más fuerte y hacer ganancias.
4. Evitando días de descanso.
Al igual que no variar sus entrenamientos lo suficiente, no tomar los días de descanso también pueden lastimar sus articulaciones. Es importante tomar un día para descansar, recuperarse y recargarse. ¡Los médicos órdenes!
«La recuperación adecuada es esencial porque el ejercicio causa el estrés con su sistema nervioso, y el estrés físico a sus tejidos conectivos, como sus músculos, la fascia y los tendones», explica Wickham.
Este daño entonces necesita tiempo para curarse correctamente, por lo que limitar el estrés en su sistema nervioso y los tejidos conectivos durante sus días de descanso les permite recuperarse y reparar.
Arreglalo
El Consejo Americano sobre Ejercicio recomienda tomar un día de descanso de la exigente actividad física cada siete a 10 días.
«La exageración puede convertirse en vigor y aumentar el riesgo de lesiones. Cuando el cuerpo no tiene la oportunidad de recuperarse, es menos eficiente para administrar la carga colocada en ella. Si los músculos no están realizando también, sus tendones y articulaciones pueden sentirlo «, dice Malek.
Siéntase libre de tomar un paseo o un montón oculto o hacer un tramo suave, pero asegúrese de tomar un día para descansar de cualquier ejercicio de alta energía o entrenamiento de fuerza. Lo has ganado.
5. Llevando los zapatos equivocados.
Dependiendo del ejercicio que esté haciendo y su forma de pie natural, con el tipo incorrecto de zapato puede lastimar sus articulaciones.
«Es importante usar zapatos que coincidan con su capacidad y la opción de ejercicio», dice Malek. Esto es especialmente importante si no tiene la fuerza adecuada del pie y va a estar aumentando el ejercicio.
La Clínica Mayo explica que sus zapatos deben ajustarse a la forma de sus pies. No deberías forzar tus pies para ajustarse a un par de zapatos.
Por ejemplo, si tiene arcos altos y está haciendo un ejercicio de alto impacto, como correr, asegúrese de encontrar un zapato que admita su arco para evitar lesiones articulares. Si tiene un arco o pies planos bajo, la Clínica Mayo recomienda un zapato con control de movimiento para evitar lesiones articulares.
Otras consideraciones en un zapato incluyen la cantidad de cojín que necesita, ya que muchos zapatos tienen aire, gel o espuma para ayudar a absorber el choque para proteger sus articulaciones.
Arreglalo
Para construir fuerza y movilidad en sus pies, Wickham dice que, en realidad, debería hacer un punto de ir descalzo alrededor de la casa cuando no haga ejercicio. Pasar tiempo Descalzo te ayuda a aumentar la fuerza y la movilidad en tus pies.
«La mayoría de las personas tienen una fuerza y movilidad muy pobre de pie y tobillo. Esto se debe a los años y décadas de usar zapatos con demasiada amortiguación y demasiado apoyo de arco que son demasiado estrechos, y tienen un elevador de tacón demasiado alto «, dice. «Esto conduce a pies que no funcionan como deberían».
Wickham también dice que el tipo de entrenamiento que realiza debe dictar qué tipo de zapatos llevas puesto. Para aquellos que están haciendo movimientos de salto explosivos o laterales, como una clase de bootcamp o hiit, recomienda un zapato con soporte lateral y amortiguación moderada. Si usted es levantador de pesas, busque zapatos que tengan una suela rígida con un elevador de tacón.
En general, sin embargo, recomienda usar calzado minimalista para construir la fuerza en sus pies, para que puedan hacer su trabajo de proteger sus articulaciones.
«El calzado minimalista es un zapato que tiene una caja de punta ancha, sin elevación de talón y una amortiguación mínima. Esto permite que sus pies se muevan la forma en que deberían. El calzado minimalista es perfecto para la mayoría de los entrenamientos realizados en el gimnasio e incluso corre más corta «, dice.
También puede ver un podólogo o un experto en zapatos en una tienda especializada que puede evaluar su tipo de arco y pie y ofrecer una recomendación.
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