El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores ejercicios para el envejecimiento, ya que puede ayudar a mantener la salud y la masa muscular. Crédito de la imagen: martinedoucet / E + / GettyImages
Cuando se trata de ejercicio para el envejecimiento, evitar lesiones, moverse sin dolor y recuperarse adecuadamente son las prioridades. Para mantenerse fuerte y sin dolor, evite estos cinco errores comunes de entrenamiento que pueden dificultar el envejecimiento saludable.
1. Progresar demasiado rápido
Desde correr hasta levantar pesas, hacer demasiado y demasiado rápido es una receta para las lesiones, según Janet Hamilton, CSCS, fisióloga del ejercicio clínico registrada y propietaria de Running Strong en Atlanta.
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Cada año, después de los 40 años, la mayoría de los estadounidenses pierden alrededor del 1 por ciento de su masa ósea por muy poca actividad física, una nutrición inadecuada y cambios generales relacionados con la edad, según Harvard Health Publishing. Y a medida que envejece y sus huesos se vuelven más sensibles, aumenta el riesgo de fracturas y roturas.
Pasar de una carrera diaria de dos millas a cinco millas cada día en solo una semana te hace más propenso a sufrir lesiones por uso excesivo, según la Clínica Mayo. Estas fracturas o esguinces ocurren cuando te esfuerzas demasiado sin darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse.
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Cualquiera es susceptible de sufrir lesiones por uso excesivo, pero su riesgo aumenta con la edad, dada la disminución de la densidad ósea. Es por eso que desea avanzar gradualmente en su rutina de ejercicios.
Arreglalo
Cuando progrese en sus entrenamientos, preste mucha atención a cualquier dolor muscular y su nivel de fatiga posterior. No acelere las cosas cuando se sienta adolorido o agotado, dice Hamilton.
Hamilton recomienda a los corredores que aumenten su kilometraje en no más del 10 por ciento cada semana. Para el entrenamiento de fuerza, solo aumente el peso cuando pueda completar cómodamente todo su conjunto con buena forma.
«Es importante escuchar a tu cuerpo sobre esto y es posible que no seas tan fuerte como tu vecino», dice Hamilton. «Trabaja desde donde estás [y gradualmente] progresa hasta donde quieres estar. Si tienes dolor o fatiga después de una progresión, retrocede un poco o al menos mantén ese nivel un poco hasta que lo hayas conquistado».
2. Olvidar calentar y enfriar
Dedicar de tres a cinco minutos a sus rutinas de calentamiento y enfriamiento antes y después de cada entrenamiento es más importante de lo que cree.
Calentar antes de un entrenamiento aumenta el oxígeno y la temperatura de los músculos, lo que aumenta su flexibilidad, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Y entrenar con músculos cálidos y flexibles reduce el riesgo de lesiones, dice Hamilton.
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Además, en lugar de aumentar su frecuencia cardíaca de inmediato, su rutina de calentamiento la aumenta gradualmente, lo que pone menos tensión en el músculo, según la AHA. Lo mismo ocurre con su enfriamiento, pero a la inversa: está reduciendo su frecuencia cardíaca a niveles de reposo.
Mientras hace ejercicio, su cuerpo envía sangre a los músculos que trabajan. Pero cuando dejas de hacer ejercicio abruptamente, la sangre puede acumularse en tus brazos y piernas, según el American Council on Exercise (ACE). En cambio, cuando pasa por un enfriamiento, su frecuencia cardíaca disminuye gradualmente y su cuerpo tiene tiempo suficiente para enviar sangre de regreso a su cerebro y corazón, lo cual es crucial para que estos órganos sigan funcionando correctamente.
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Además, cuando se estira constantemente, aumenta el rango de movimiento de sus músculos, lo que lo ayuda a mantenerse libre de dolor a largo plazo, según la ACE. Después de su entrenamiento, sus músculos están calientes y flexibles, por lo que es el momento perfecto para estirarse.
Arreglalo
Dedique deliberadamente los primeros y últimos cinco a 10 minutos de cualquier entrenamiento a un calentamiento o enfriamiento de menor intensidad, dice Hamilton.
Antes de su entrenamiento, realice algunos ejercicios dinámicos (aquellos con movimiento), como marchar en el lugar, hacer círculos con los brazos y gusanos de pulgada. Cuando tienes poco tiempo después de terminar de entrenar, todo lo que necesitas son unos minutos para enfriar tu cuerpo. Concéntrese en los estiramientos estáticos (los que mantiene en su lugar) para los músculos que acaba de trabajar.
3. Hacer ejercicio cardiovascular con demasiada frecuencia o intensidad
Aunque no existe el mejor o el peor ejercicio para envejecer, no conviene excederse en el ejercicio cardiovascular, según Hamilton. Esto es especialmente cierto en lo que respecta al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Si bien HIIT es un estilo de entrenamiento que ahorra tiempo, demasiadas sesiones a la semana son más dañinas que útiles.
El metabolismo de su cuerpo toma los nutrientes de los alimentos que consume y los convierte en combustible, también conocido como trifosfato de adenosina o ATP, para sus músculos, según la ACE. Su cuerpo usa mucho ATP para realizar los ejercicios exigentes en un entrenamiento HIIT, agotando sus reservas.
Cuando le da a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, puede reabastecerse adecuadamente y reparar cualquier daño muscular. Pero cuando te lanzas a entrenamientos consecutivos de alta intensidad, tu cuerpo no tiene suficiente tiempo para recuperarse, lo que hace que tu metabolismo esté estresado y los músculos más propensos a lesionarse.
Muchos de los ejercicios involucrados en el entrenamiento HIIT, como los burpees o las sentadillas con salto, también son de alto impacto, lo que significa que ejercen mucha carga sobre las articulaciones. Con el tiempo, esto puede causar desgaste en el cartílago, que su cuerpo no puede reparar, según la Clínica Cleveland.
Arreglalo
Reserve los entrenamientos de alta intensidad una o dos veces por semana para evitar lesiones, recomienda la ACE. En su lugar, utilice HIIT como complemento de su rutina de entrenamiento semanal. Y durante sus otros días de cardio, quédese con ejercicios de menor impacto como nadar, caminar o andar en bicicleta.
4. Saltarse el entrenamiento de fuerza
Después de los 30 años, las personas pierden entre el tres y el cinco por ciento de la masa muscular de su cuerpo por década, según Harvard Health Publishing. Esta es una parte normal del envejecimiento también conocida como sarcopenia. Sin embargo, la disminución de la masa muscular también aumenta el riesgo de caídas y lesiones.
El entrenamiento de fuerza es uno de los mejores entrenamientos para los adultos mayores, ya que puede ayudarlo a conservar y desarrollar tanta fuerza como sea posible, dice Hamilton. Puede proteger sus huesos y articulaciones a medida que envejece, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Su metabolismo también comienza a ralentizarse a medida que envejece. Pero una rutina constante de entrenamiento de fuerza puede mantener fuerte tu metabolismo, dice ella. Aumentar o mantener su masa muscular ayuda a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente.
Arreglalo
Entrena la fuerza al menos dos días a la semana, afectando todos tus grupos musculares principales, incluido el pecho, la espalda, los brazos, los hombros y las piernas, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Los ejercicios compuestos, como peso muerto o prensas de pecho, son una gran opción, ya que trabajan varios grupos de músculos a la vez.
Para aquellos que no han entrenado antes con fuerza, caminar al gimnasio con un plan de ejercicios o contratar a un entrenador personal puede ayudarlo a comenzar de manera segura.
5. Descuidar la formación en movilidad
La movilidad se refiere al rango de movimiento en el que puede mover sus articulaciones cómodamente, según la ACE. Cuando realiza ejercicios de movilidad con regularidad, puede continuar moviéndose con facilidad. Pero si descuida esta parte de su rutina de ejercicios, pueden surgir algunos problemas, según Dean Somerset, CSCS, fisiólogo del ejercicio certificado con sede en Canadá.
Sin un entrenamiento de movilidad regular, su rango de movimiento se reduce, lo que dificulta la realización de ejercicios como sentadillas o prensas de hombros con buena forma. Y cuando no hace un ejercicio correctamente, aumenta el riesgo de lesionarse.
«Se necesita muy poco trabajo para mantener los rangos de movimiento de las articulaciones, pero mucho trabajo para recuperarlos una vez que se han perdido», dice. «Esto puede reducirse a hacer la tarea diaria para simplemente mover las articulaciones principales de las caderas, los hombros y la columna vertebral a través de rangos fáciles a sesiones de entrenamiento más dedicadas en las que te enfocas en mejorar el rango de movimiento en articulaciones y movimientos específicos».
Arreglalo
Incluir ejercicios de movilidad en su rutina de calentamiento es la forma más fácil de asegurarse de dedicar algo de tiempo a este método de entrenamiento, dice Somerset. O bien, dedique un entrenamiento de 15 minutos a la semana solo al entrenamiento de movilidad.
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