Los cambios positivos y sostenibles en sus hábitos alimenticios (como cocinar más en casa) pueden ayudarlo a mantener el peso perdido para siempre.Crédito de imagen: Vladimir Vladimirov / E + / GettyImages
Hay una razón por la que todos amamos Amazon Prime: la gratificación instantánea. ¿Qué es más glorioso que pedir algo en línea y recibirlo solo uno o dos días más tarde (y en algunos casos, más tarde esa tarde)?
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Pero si bien Amazon es un imperio único en sí mismo, hay una razón por la que dicen que Roma no se construyó en un día. Y esa regla definitivamente se aplica a la pérdida de peso.
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Y si bien lograr sus objetivos de pérdida de peso rápidamente es una experiencia motivadora y gratificante, recuperar los kilos puede resultar bastante desalentador. Siga leyendo para conocer las sorprendentes razones detrás del aumento de peso después de la pérdida de peso y cómo mantener los kilos de más para siempre.
1. Escogió una dieta insostenible
Una dieta insostenible es una de las principales razones por las que las personas tienden a recuperar el peso que han perdido, según Fatima Cody Stanford, MD, MPH, médico-científico en medicina de la obesidad. Un plan de alimentación demasiado restrictivo (es decir, una dieta muy baja en calorías) es prácticamente imposible (y poco saludable) de mantener a largo plazo, por lo que una vez que las personas se desvían del régimen, el peso perdido generalmente regresa.
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Entonces, ¿cómo puede saber si una dieta es insostenible? La forma más sencilla de saberlo se basa en la cantidad de calorías que consume. Puede reducir de forma segura alrededor de 500 calorías por día para una pérdida de peso sostenible, según la Clínica Mayo. Entonces, por ejemplo, si normalmente consume alrededor de 2000 calorías al día para mantener su peso, podría bajar a 1500 para perder peso.
Pero incluso estos números varían de persona a persona dependiendo de factores como la ingesta actual de calorías, la composición corporal y los niveles de actividad. En pocas palabras: no se puede mantener una dieta súper baja en calorías a largo plazo.
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Una dieta también puede ser insostenible si implica eliminar ciertos grupos de alimentos, como los carbohidratos, según Bonnie Taub-Dix, RD, dietista registrada, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Llevándote de la etiqueta a la mesa. Cuando eliminas un macronutriente completo como los carbohidratos, es posible que te sientas atraído por un exceso cuando dejas la dieta.
«Las personas que evitan los carbohidratos pueden sentirse atraídas a comerlos en exceso, ¡incluso si son cajas de galletas secas! – porque los han pasado por alto al restringirlos», dice ella. «Deshacerse de grupos enteros de alimentos probablemente conducirá a comer en exceso de ese mismo grupo una vez que ‘rompa’ su dieta».
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Arreglalo
La mejor manera de evitar elegir una dieta insostenible es trabajar con un dietista o un profesional médico para que lo ayude a establecer un plan que funcione para usted, que implica crear un déficit de calorías saludable y realista (cuando quema más calorías de las que consume), Taub -Dice Dix.
Las dietas sostenibles también incorporan alimentos nutritivos que realmente disfruta comer sin eliminar los alimentos (o grupos de alimentos) que le gustan. Incluso si sigue una dieta para bajar de peso, debe poder incluir los alimentos que le encanta comer, incluso si es en cantidades más moderadas, en algunos casos.
Algunos de los mejores planes de alimentación saludable para bajar de peso incluyen la dieta mediterránea, la dieta antiinflamatoria y la dieta DASH.
2. Estás ignorando tu punto de ajuste
El cuerpo y el cerebro de todos tienen un peso de referencia o un punto fijo que se siente saludable y sostenible. En muchos casos, ese punto de ajuste puede ser más alto que su peso deseado o su meta de pérdida de peso, dice el Dr. Stanford. E incluso si alcanza el peso deseado, su cuerpo no reconfigura fácilmente su línea de base.
Como resultado, su cuerpo tiene un deseo constante de volver a su peso ideal y más cómodo, incluso si no es el número que prefiere en su cabeza.
Sus hormonas también juegan un papel aquí, dice el Dr. Stanford. Cuanto más se aleje de su línea de base ideal, más influirán sus hormonas en sus niveles de hambre y saciedad en un esfuerzo por llevarlo de regreso a un lugar cómodo. Por lo general, comienza a sentir más antojos y niveles más altos de hambre en su vida diaria.
Arreglalo
Establecer metas realistas de pérdida de peso es la clave del éxito a largo plazo. No es raro elegir un peso objetivo que puede haber sostenido en un momento diferente de su vida. Pero eso no significa que sea lo mejor para tu cuerpo en este momento.
Trabajar con un profesional calificado (como su médico o dietista) es la mejor manera de encontrar y elegir un peso con el que su cuerpo pueda trabajar y mantener de manera realista.
3. Te estás saltando las comidas
Todo el mundo está ocupado y saltarse una comida o dos aquí y allá no es el fin del mundo. Pero cuando es parte de su plan de pérdida de peso, puede ser la razón por la que ha recuperado algo de peso, dice Taub-Dix.
A menudo, la gente tiende a saltarse comidas en un esfuerzo por reducir el total de calorías, dice ella. Pero a la larga, esa no es una práctica que pueda mantener a largo plazo. Además, a menudo conduce a comer en exceso durante su próxima comida, especialmente en alimentos que pueden ser muy altos en azúcares o grasas (lea: alimentos ricos en calorías).
Arreglalo
Un enfoque equilibrado de las comidas a lo largo del día es una mejor alternativa, dice Taub-Dix. Está totalmente bien comer algunas comidas más ligeras y pesadas durante el día (por ejemplo, algunos prefieren un desayuno más ligero y un almuerzo más abundante). Pero desea asegurarse de que sus macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) estén relativamente equilibrados en cada comida para ayudar a que su cuerpo se sienta lleno y con energía.
4. Descuidó el ejercicio
El ejercicio es un factor que a menudo se olvida cuando se trata de mantener el peso perdido, dice el Dr. Stanford. Si desea mantener el peso en los próximos años, sus niveles generales de actividad también deben aumentar.
«[Algunos] pueden no darse cuenta de que la actividad física debe incrementarse drásticamente para mantener el peso», dice. «Por ejemplo, es probable que la persona necesite duplicar la intensidad y la duración de su ejercicio para estabilizar el peso».
Eso no significa que necesariamente deba pasar de 0 a 100, pero sí necesita aumentar la cantidad de calorías que quema cada día. Para mantener su peso estable, necesita quemar la cantidad de calorías que consume. Y aunque su metabolismo quema una buena cantidad de calorías por sí solo, la cantidad que quema durante el ejercicio lo ayuda a alcanzar ese equilibrio de calorías que ingresan y calorías que salen.
Arreglalo
Es imprescindible aumentar su ejercicio general. Pero eso no significa que deba hacer horas de cardio todos los días. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de ayudar a mantener el peso perdido para siempre, dice la entrenadora personal con sede en California Carolina Araujo, CPT, a morefit.eu.
«El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular de su cuerpo, lo que acelera su metabolismo», dice ella. «Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará simplemente haciendo las actividades del día a día. Por lo tanto, cuando aumenta su músculo total, tiene una probabilidad mucho mayor de mantener el peso perdido».
5. Te enfocaste en un solo evento
Decidir perder peso para una boda o unas vacaciones es bastante común, y no es necesariamente algo malo. Pero cuando ese es el único factor de motivación para perder peso, las personas tienden a recuperar el peso con bastante rapidez, dice Taub-Dix.
A menudo, perder peso en un solo evento también hace que cometa otros errores de pérdida de peso (como saltarse comidas o seguir un plan de alimentación insostenible) en un esfuerzo por perder peso lo más rápido posible. Luego, después del evento, lo que te queda son hábitos insostenibles que inevitablemente conducirán a la recuperación de peso cuando ya no puedas mantenerlos.
Arreglalo
Cuando decide establecer una meta de pérdida de peso, está totalmente bien si el factor motivador inmediato es un evento. Pero asegúrese de que esa no sea la única razón por la que ha decidido perder algunos kilos: volverse más saludable y sentirse mejor en su día a día son motivadores más positivos a largo plazo, dice Taub-Dix.
Cuando se concentra en los efectos secundarios más positivos de la pérdida de peso (más allá de su apariencia), lo más probable es que se sienta más animado a establecer prácticas y rutinas más saludables y sostenibles. Estos son mucho más efectivos para ayudarlo a mantener su peso en los próximos años (y no solo en las semanas) por venir.
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