Algunos trucos de recuperación pueden parecer el boleto para una reparación muscular más rápida, pero en realidad son una pérdida de tiempo y dinero. Crédito de la imagen: shironosov / iStock / GettyImages
Decidiste ir a lo grande o irte a casa durante tu última sesión de sudor y ahora estás gravemente herido. Entonces, para lidiar con los músculos adoloridos, toma una bolsa de hielo, hace estallar un Advil y está listo para comenzar, ¿verdad? No tan rapido. Resulta que muchos métodos populares de recuperación del entrenamiento no son tan buenos como parece.
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A menos que sea un atleta profesional que se prepara para una competencia, la mayoría de los trucos de recuperación del entrenamiento son simplemente innecesarios y, en ciertos casos, incluso pueden ser perjudiciales.
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«Aunque estas estrategias no funcionan desde una perspectiva fisiológica, la gente todavía las aplica porque muchas de ellas se sienten bien», dice Todd Buckingham, PhD, fisiólogo principal del ejercicio de Mary Free Bed Sports Rehabilitation. «Además, queremos hacer algo y ser un participante activo en nuestra recuperación».
Aún así, podría estar empeorando las cosas o simplemente desperdiciando su dinero. Antes de comprar esa crema de CBD, lea esto.
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1. Hielo
Espera, el hielo reduce la inflamación, ¿y no es eso algo bueno? No para la recuperación del entrenamiento. «La inflamación es causada por un aumento del flujo sanguíneo, que es parte del proceso de curación muscular después del ejercicio», dice Buckingham.
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Si bien la aplicación de hielo puede adormecer la incomodidad, está reduciendo la capacidad de su músculo para repararse por completo y fortalecerse.
«Inhibirá la mejora si aplica hielo y solo obtendrá alrededor del 80 por ciento de los beneficios del ejercicio», dice. Traducción: Disminución del crecimiento y la potencia de los músculos.
Lo mismo ocurre con la crioterapia o un baño de hielo: déles la espalda a estas estrategias.
2. AINE
Los analgésicos antiinflamatorios de venta libre tienen un efecto similar al del hielo. Reducen la cantidad de sustancias químicas que le dicen a su cuerpo que sienta dolor.
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«Los AINE no le ayudan a mejorar más rápido», dice Buckingham. «No los recomiendo porque no obtendrás tanta reparación muscular debido a la reducción de la inflamación».
3. Cremas deportivas
Las lociones analgésicas contienen ingredientes como mentol o capsaicina que proporcionan un cosquilleo refrescante. «La sensación distrae, pero no mejorará fisiológicamente la salud de sus músculos», dice Buckingham.
En cuanto al árnica, ¿la querida de la salud del día? «La afirmación es que puede reducir la hinchazón, pero hay muy poca evidencia científica que respalde esto», dice.
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Lo mismo ocurre con las cremas analgésicas con CBD. «El CBD es tan nuevo que todavía no conocemos sus verdaderos efectos porque no hemos tenido tiempo de estudiarlo», dice. «Pero en este momento, no hay evidencia científica de que realmente contribuya a la recuperación desde un punto de vista fisiológico».
Dicho esto, estos ungüentos no son malos para usted, por lo que si el efecto placebo le está funcionando, no dude en untarlos.
4. Sales de Epsom
¿Pueden estos pequeños cristales blancos realmente reducir la hinchazón y el dolor después del entrenamiento? «La teoría detrás de los baños de sal de Epsom es que cuando las sales se disuelven en el agua, pueden entrar al cuerpo a través de la piel», dice Buckingham. «Esto no ha sido probado».
Aún así, podría tener un efecto calmante. «Simplemente sentarse en agua tibia puede ayudar a relajar los músculos y las articulaciones», dice. «Las sales de Epsom pueden tener un aroma que podría ayudarlo a relajarse más, pero no hay evidencia fisiológica de que las sales de Epsom por sí mismas aceleren la recuperación».
5. Calcetines o botas de compresión
Las botas de compresión son «mangas para las piernas» inflables que se extienden desde el pie hasta la cadera. Contienen de cuatro a cinco cámaras que se llenan de aire comprimido y masajean los dedos de los pies, las pantorrillas y los isquiotibiales.
Los calcetines de compresión son calcetines largos parecidos a una media que están diseñados para apretar las piernas más que los calcetines comunes.
Al apretar las piernas, la idea es que ayudan a mover la sangre de las piernas de regreso al corazón y al mismo tiempo reducen la acumulación de líquido linfático en el área, dice Buckingham.
La gente cree que esto ayuda a eliminar el lactato (ácido que se acumula en el cuerpo después de un ejercicio intenso y causa calambres y dolores musculares) de su sistema y reduce el dolor. Desafortunadamente, ese no es el caso.
«Las botas de compresión o los calcetines no te ayudarán a recuperarte más rápido», dice. «Aún así, tampoco harán ningún daño y podrían sentirse bien».
Según la Clínica Cleveland, los médicos pueden recomendar calcetines de compresión para las personas que tienen problemas de salud relacionados con la circulación en las piernas, como insuficiencia venosa (cuando la sangre se acumula en las piernas en lugar de ser bombeada de regreso al corazón) o para mejorar el flujo sanguíneo. durante viajes largos en avión, los cuales lo ponen en mayor riesgo de desarrollar coágulos de sangre.
Pero la evidencia es escasa de que ayudará con la recuperación del ejercicio.
6. Apoyando las piernas en la pared
La afirmación: estirar los dedos de los pies hacia el cielo elimina el lactato y mejora la circulación al desviar la sangre al corazón.
La verdad: «La mejor manera de estimular la circulación y eliminar el lactato del músculo es el movimiento, como caminar o trotar», dice Buckingham. «Cada vez que sus músculos se contraen, esto ayuda a bombear la sangre a través de su sistema venoso».
Luego está esto: suponiendo que los músculos de sus piernas estuvieran bajo tensión durante el ejercicio, en realidad podrían usar el flujo sanguíneo adicional para ayudar con la reparación. Lo último que desea hacer es reducir su suministro.
7. Saunas
Es posible que haya escuchado que sudar las toxinas acelerará la recuperación del entrenamiento. ¡Mentiras viciosas!
«La transpiración no filtra las toxinas; el hígado y los riñones hacen eso», dice Buckingham. «De hecho, las saunas y los jacuzzis pueden deshidratarlo más, lo que podría afectar negativamente la recuperación».
Un pequeño estudio de diciembre de 2019 en el International Journal of Sports Physiology and Performance encontró que pasar tiempo en una sauna después del entrenamiento provocaba una disminución del rendimiento y una mayor fatiga y malestar en los nadadores de competición.
Aunque el calor para todo el cuerpo no es una gran idea, tenga a mano una almohadilla térmica. «Puede mejorar el flujo sanguíneo a un área adolorida, relajarlo y mejorar la movilidad», dice.
Un pequeño estudio de julio de 2017 en el Clinical Journal of Sports Medicine encontró que la aplicación de envolturas térmicas a baja temperatura reducía la sensibilidad muscular después del entrenamiento al aumentar la flexibilidad de los tejidos y el flujo sanguíneo.
8. Terapia de agua fría y caliente
Probablemente haya escuchado que es beneficioso sentarse en un baño de hielo y luego meterse en un jacuzzi. Sin embargo, no está a la altura de las expectativas.
«La terapia con agua de contraste es otro ejemplo de una técnica que utilizan los atletas porque los hace sentir mejor después de un entrenamiento, pero no necesariamente tiene ningún efecto fisiológico en los músculos», dice Buckingham.
Señala una gran revisión de abril de 2013 en PLOS O ne que muestra que la investigación de la terapia de agua de contraste tiene un alto riesgo de sesgo, lo que hace que la precisión de la mayoría de las resultados poco claros.
«Estos estudios, por lo tanto, tienen una calidad muy baja; además, se observó muy poca evidencia de disminuir el daño muscular o mejorar la reparación muscular», dice. «La revisión encontró que la terapia con agua de contraste disminuye el dolor muscular en comparación con la recuperación con agua tibia sola. Dicho esto, el dolor muscular es una medida subjetiva y no se produjeron adaptaciones celulares debido a la terapia con agua de contraste que ayudó a los músculos a recuperarse más rápido o menos doloroso.»
En cuanto a por qué las personas informaron estar menos adoloridas: «La idea es que el agua fría, cuando se compara con el agua tibia, tiene un efecto analgésico», dice. En otras palabras, podría hacerte sentir mejor incluso si en realidad no está acelerando la recuperación después del entrenamiento.
9. Suplementos antioxidantes
Después del ejercicio, algunas personas ingieren una cápsula antioxidante, que a menudo contiene vitamina C, vitamina E y el compuesto CoQ10. La idea es que estos suplementos combatirán el daño de los radicales libres, previniendo la inflamación, la fatiga y el dolor.
Pero de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, los suplementos antioxidantes en realidad pueden interferir con los beneficios del ejercicio, lo que lleva a una reducción del desarrollo muscular y la fuerza.
«La investigación ha encontrado que las personas que se recuperaron del ejercicio tomando una píldora antioxidante tenían un rendimiento deficiente en comparación con las que se recuperaron comiendo alimentos reales», dice Buckingham. «Las vitaminas y minerales en los alimentos reales son más biodisponibles, lo que significa que su cuerpo puede absorberlos fácilmente y usarlos para la curación». Además, la CoQ10 puede provocar efectos secundarios leves como cansancio, dificultad para dormir, dolores de cabeza y náuseas.
Pero el mayor inconveniente podría ser el efecto sobre la dieta. «Las personas que toman suplementos pueden pensar que no necesitan comer tan bien», dice. «Es más probable que se salten las verduras porque creen que obtuvieron sus nutrientes en forma de píldora».
Propina
“Dormir es, con mucho, lo más importante que puede hacer para mejorar la recuperación y el rendimiento”, dice Buckingham. «Aquí es cuando su cuerpo se repara a sí mismo y se producen adaptaciones positivas al entrenamiento». La mayoría de las personas requieren de 7 a 9 horas por noche.
Para averiguar cuál es su punto ideal para dormir: «En un día en el que no necesita levantarse a una hora específica, no ponga la alarma», dice. «Entonces mira cuánto tiempo pasa antes de que te despiertes naturalmente». La cantidad de horas que estás fuera es un buen estadio para tus necesidades diarias de sueño.
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