La genética te ofrece muchas cosas buenas: el color de tus ojos, tu cabello lleno (tal vez) y tus hoyuelos encantadores. Pero de otras maneras, la genética puede ser menos amable: piernas flacas, por ejemplo. Si sus piernas son delgadas, existe una buena posibilidad de que el resto de su cuerpo también sea delgado. Si bien será mucho más difícil para ti desarrollar tus piernas que alguien con un tipo de cuerpo naturalmente carnoso, el programa de ejercicio y la dieta adecuados pueden llevarte allí.
Si tiene un metabolismo rápido, aumentar su volumen puede requerir comer una gran cantidad de alimentos cada día.Credito de imagen: undrey / iStock / GettyImages
Propina
Tienes que consumir suficientes calorías y proteínas y levantar pesas pesadas para construir piernas flacas.
Fundamentos del tipo de cuerpo
La apariencia de sus piernas y la facilidad con la que puede construirlas con el entrenamiento de fuerza tiene mucho que ver con cuál de estos tres tipos de cuerpo tiene: mesomorfo, endomorfo o ectomorfo..
Los mesomorfos tienen el tipo de cuerpo «ideal». Tienen un físico naturalmente atlético, una gran estructura ósea y músculos grandes. Desarrollar músculo les resulta fácil y pueden mantener un porcentaje bajo de grasa corporal con relativa facilidad.
Los endomorfos también tienen una estructura ósea grande y a menudo son cortos y rechonchos. Pueden ganar músculo fácilmente, pero también ganan grasa fácilmente debido a un metabolismo más lento. Perder grasa es más difícil para ellos que para los mesomorfos.
Los ectomorfos son los que tienen las piernas flacas. Por lo general, tienen un cuerpo pequeño, poca grasa corporal y músculos pequeños. Les resulta difícil aumentar de peso debido a su rápido metabolismo. Por esta razón, a menudo se les llama «trabajadores duros».
Lo que se necesita para aumentar
Aumentar puede ser difícil para un empedernido. Se necesita comer suficientes calorías de las fuentes de alimentos adecuadas y golpearlo en el gimnasio. Sin hacer ambas cosas, no puedes hacer crecer tus piernas. En muchos sentidos, aumentar el volumen puede ser más difícil que adelgazar, por lo que realmente debes comprometerte y concentrarte.
Encontrar el punto de partida correcto es un desafío. Si está en su presupuesto, varias sesiones con un entrenador personal y / o nutricionista deportivo pueden ayudarlo a marcar su programa de levantamiento y nutrición. Luego, puede ver lo que funciona y lo que no funciona, y continuar ajustando su programa por su cuenta.
Pero primero, tu dieta
Probablemente esté interesado en saber qué debe levantar, cuánto y con qué frecuencia, pero sin una dieta adecuada, todo su trabajo duro en el gimnasio no valdrá la pena..
Según el experto en acondicionamiento físico y autor más vendido Michael Matthews, aumentar el volumen a menudo implica comer una cantidad de comida «un poco incómoda». Necesita comer suficiente comida para que su cuerpo tenga la energía y las materias primas que necesita para desarrollar y mantener la masa muscular. Si no come suficientes alimentos, entrará en un déficit de calorías, lo que hará que pierda peso.
Si no come lo suficiente, tampoco tendrá suficiente gas para hacer los entrenamientos difíciles que necesita hacer para construir masa. Layne Norton, Ph.D., señala que los ectomorfos con metabolismos rápidos pueden necesitar de 4,000 a 6,000 calorías por día para aumentar su volumen. Esto significa que deberá centrar mucha atención en su dieta y consumo de calorías..
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Dieta de aumento de peso
Simplemente comer muchas calorías no es suficiente para aumentar el volumen. Necesita comer alimentos de alta calidad con la descomposición correcta de macronutrientes. ¿Qué cantidad de cada macronutriente necesita??
Proteína. Probablemente ya sepa que necesita proteínas para desarrollar músculo. De acuerdo con Norton, ninguna otra proteína macro superior supera la construcción muscular. Recomienda obtener de 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Si pesas 150 libras, eso es de 150 a 225 gramos, o 600 a 900 calorías de proteínas al día.
Carbohidratos. Los carbohidratos también son importantes. Te dan energía para superar tus entrenamientos. También proporcionan una fuente de energía lista para el desarrollo muscular, lo que ayuda a ahorrar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, de la oxidación. Trata de obtener de 35 a 40 por ciento de tus calorías de carbohidratos cada día.
Grasas. El resto de sus calorías debe provenir de la grasa. Las grasas no solo ayudan en la producción de energía, sino que también son ricas en calorías: 9 calorías por gramo versus 4 calorías por gramo de proteína y grasa. Para los que se esfuerzan, las grasas son una adición agradable a las calorías para aumentar las calorías.
Alimentos para enfocarse
Algunos de los mejores alimentos para los que tienen dificultades en sus planes de dieta para obtener suficientes calorías y proteínas incluyen:
- Huevos.
- Turquía.
- Pez.
- Carne de vaca.
- Frijoles.
- Arroz.
- Leche entera y yogurt.
- Mantequilla y aceites.
- Pasta y pan.
- Nueces y mantequillas de nueces.
- Frutas y verduras con alto contenido calórico como guisantes, plátano, batata, frutos secos, maíz y aguacate..
Incluso con estos alimentos, es posible que aún no pueda cumplir con sus objetivos diarios de calorías. Entonces, además de sus comidas, Matthews recomienda beber algunas de sus calorías en forma de jugo de fruta sin azúcar, leche entera y leche de arroz..
Entrenamiento de piernas flacas
Con su dieta en buen camino, puede ingresar al gimnasio y comenzar a utilizar esas materias primas para transformar sus piernas flacas. Hay más ideas de cuáles son los mejores entrenamientos de piernas para desarrollar masa que calorías en su nueva dieta. Esto se debe a que la hipertrofia muscular, o crecimiento, es un tema extremadamente complejo que incluso los expertos aún no comprenden completamente..
Entonces, por ahora, no te preocupes demasiado por eso. No puede equivocarse yendo al gimnasio al menos tres veces por semana, apuntando a los principales grupos musculares en las piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas) y desarrollando una base sólida de fuerza.
Debe construir una base antes de comenzar a levantar cargas más pesadas para estimular el crecimiento muscular. Si no aumenta gradualmente la carga, el volumen y la intensidad de su entrenamiento, corre el riesgo de lesionarse, lo que definitivamente no lo ayudará a aumentar el tamaño de su pierna.
Una vez que haya hecho eso, el fisioterapeuta y neurofisiólogo Dr. Chad Waterbury sugiere que el mejor entrenamiento de piernas para la hipertrofia incluye un total de 36 a 50 repeticiones por grupo muscular por entrenamiento a una intensidad de elevación del 70 al 80 por ciento de su máximo de una repetición , o 1RM, con períodos de descanso de 60 a 120 segundos entre series. En cuanto a repeticiones y series, Waterbury recomienda 6 x 6, 4 x 12 o 5 x 10.
Los mejores ejercicios de piernas
No necesitas ponerte elegante para tener piernas geniales. De hecho, el sitio web de Stronglifts señala que puedes desarrollar hasta 43 libras de músculo con solo sentadillas y peso muerto. Solo necesita levantar suficiente peso a la intensidad adecuada. Pero si desea más variedad, los ejercicios que también son opciones efectivas incluyen:
- Prensas de piernas.
- Step-ups.
- Estocadas.
- Levantamiento de pantorrillas sentado y de pie.
Puede notar que todos estos ejercicios son compuestos, excepto los aumentos de pantorrillas. En general, los ejercicios compuestos pesados que usan más de un grupo muscular son más efectivos para desarrollar masa que los ejercicios de aislamiento que solo usan un grupo muscular.
Sin embargo, a muchas personas les resulta difícil aumentar el tamaño de la pantorrilla, especialmente si tienen piernas flacas. Además de los levantamientos compuestos, haga un ejercicio específico para la pantorrilla en cada entrenamiento.
Descanso y recuperación
Puede pensar que la mejor manera de desarrollar una gran cantidad de músculo rápido es levantar con la mayor frecuencia posible. Pero no lo es. De hecho, es contraproducente y puede conducir a la degradación muscular y al sobreentrenamiento..
Sus músculos reparan el daño causado durante sus entrenamientos y se hacen más grandes mientras descansa. Debe darles el tiempo adecuado para hacerlo entre los entrenamientos. El tiempo que necesita para recuperarse entre los entrenamientos depende de la carga, el volumen y la intensidad de sus sesiones. Por lo general, debe esperar aproximadamente 48 horas antes de entrenar nuevamente al mismo grupo muscular.
La recuperación adecuada también depende de mantenerse al día con su nutrición y de dormir lo suficiente..
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