Ejercicios de cuello y espalda para latigazo cervical

Una lesión por latigazo cervical puede afectar todos los aspectos de su vida, desde conducir y dormir hasta tener una conversación. Agregar ejercicios de latigazo cervical a su rutina diaria es una parte importante del tratamiento del dolor de cuello resultante. Pruebe estas técnicas para recuperarse más rápido y aliviar sus síntomas..

Los apretones escapulares pueden ayudar con el latigazo cervical. Crédito de la imagen: Inside Creative House / iStock / GettyImages

Conoce las causas

Antes de intentar sanar su cuello, es importante comprender qué está causando sus síntomas. Según la Clínica Mayo, el latigazo cervical generalmente ocurre como resultado de un movimiento fuerte y rápido del cuello en la dirección de un lado a otro. Este tipo de lesión se asocia más comúnmente con ser golpeado por la parte trasera en un accidente automovilístico, pero las lesiones deportivas traumáticas, las caídas y el abuso físico también pueden ser los culpables..

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Debido al rápido acortamiento y alargamiento de los músculos del cuello y la parte superior de la espalda durante una lesión por latigazo cervical, no es inusual sentir dolor o dolor en estas áreas después. También es posible que sienta que su cuello se siente rígido y que su rango de movimiento es limitado, lo que dificulta las tareas diarias, como revisar su punto ciego o darse la vuelta en la cama..

Dependiendo de la gravedad de su lesión, también puede experimentar dolores de cabeza, mareos, fatiga o entumecimiento y hormigueo en los brazos. La mayoría de las veces, estos problemas desaparecen en cuestión de semanas, pero en algunas personas pueden persistir durante varios meses. Hable con su médico si sus síntomas no mejoran e intente evitar cualquier ejercicio que le cause dolor..

Propina

Incorporar un ligero fortalecimiento y estiramientos suaves para el latigazo cervical en su rutina diaria puede ayudar a aliviar el dolor..

Isometría y estiramientos para latigazo cervical

Es posible tratar el dolor de cuello con ejercicio. Según un agosto de 2016 Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva estudio, las personas con latigazo cervical que realizaron ejercicios específicos para el cuello informaron una gran satisfacción con el resultado.

El primer paso para aliviar el dolor es incorporar algunos estiramientos ligeros para el latigazo cervical en su rutina. Estas técnicas, descritas por la Universidad de California en Berkeley, pueden ayudar a alargar los músculos tensos del cuello y la parte superior de la espalda (como el trapecio superior y las escápulas elevadoras) y mejorar lentamente su rango de movimiento.

1. Sujétese al lado izquierdo de una silla para presionar o bajar el hombro. Luego, lentamente, incline la cabeza hacia el lado derecho hasta que sienta un estiramiento suave en la parte izquierda del cuello.
2. Mantenga el tirón durante 20 segundos antes de alternar lados y repetir el ejercicio..
3. Luego, coloque la mano derecha detrás de la espalda y use la mano izquierda para guiar el cuello hacia abajo y ligeramente hacia un lado mientras mira hacia la cadera izquierda.
4. Nuevamente, sostenga el estiramiento por 20 segundos antes de invertirlo hacia el lado derecho. Realice estos ejercicios ligeros con frecuencia durante todo el día..

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Los ejercicios de latigazo cervical también incluyen movimientos isométricos. Como informa Saint Luke’s Hospital, este método de fortalecimiento de la luz es una buena manera de activar los músculos del cuello y la parte superior de la espalda sin empeorar el dolor..

1. Sentarse en una silla con los pies en el suelo y la espalda apoyada contra el asiento..
2. Presiona la palma de tu mano contra tu frente y empuja suavemente tu cabeza hacia ella. Asegúrate de mantener tu esfuerzo lo suficientemente bajo donde no te cause dolor.
3. Mantenga esta presión durante 10 segundos antes de relajarse y repítala cinco veces
4. Cuando esto esté completo, alterne la ubicación de su mano hacia el lado derecho, el lado izquierdo y la parte posterior de la cabeza y repita el mismo ejercicio aquí.
5. Los isométricos se pueden completar varias veces al día, y puede aumentar gradualmente su presión a medida que se vuelven más fáciles y menos dolorosos..

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Agregar apretones escapulares

Después de una lesión traumática, el fortalecimiento de los músculos escapulares en la parte superior de la espalda es extremadamente importante. Según la North American Spine Society, enfocarse en los músculos del omóplato puede ayudar a promover una mejor postura y mejorar la estabilidad de su cuello. Además, una revisión sistemática de febrero de 2020 publicada en el Asian Spine Journal descubrió que el fortalecimiento escapular es una forma efectiva de tratar el dolor de cuello.

El apretón escapular es uno de los ejercicios de latigazo cervical que se dirigen a esta área. Simplemente siga estos pasos:

1. Párese con los brazos colgando a los costados, la cabeza mirando hacia adelante y los hombros relajados.
2. Mueva suavemente los hombros hacia atrás y empuje los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Tu pecho debe sobresalir un poco hacia adelante mientras haces este movimiento.
3. Mantenga apretado el omóplato durante 10 segundos inicialmente y complete cinco repeticiones dos veces al día. Aumente lentamente la duración a 30 segundos a medida que pueda.
4. Cuando el ejercicio se vuelve más fácil, puede progresar anclando una banda de resistencia a una puerta y tirando hacia usted con ambos extremos mientras hace un apretón escapular..