¿Cómo conseguir una cintura más grande?

Las hiperextensiones son una gran manera de conseguir una cintura más grande.Image Credit:undrey/iStock/GettyImages

Una cintura grande y musculosa le hace parecer fuerte y poderoso. Los músculos abdominales, oblicuos y lumbares añaden grosor a todos los lados de la cintura para potenciar este efecto. Lo que no quiere hacer es añadir grasa.

Para conseguir una cintura más grande, haga ejercicios específicos de entrenamiento de fuerza y siga una dieta que promueva el aumento de músculo y prohíba el aumento de grasa.

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Consejo

Construya una cintura sólida con ejercicios dirigidos a sus músculos abdominales.

Añada peso gradualmente

Para aumentar el tamaño de los músculos que rodean su cintura, necesita añadir peso y hacer series en el rango de repeticiones moderadas (de ocho a 12 repeticiones). Antes de añadir mucho peso a estos ejercicios, debería tener ya una base sólida de fuerza central. Es importante añadir peso gradualmente para proteger la columna vertebral de lesiones.

Como con cualquier rutina de entrenamiento con pesas, la progresión y la variedad son importantes. Añada peso y/o volumen y cambie los ejercicios cada pocas semanas para que los músculos centrales sigan adaptándose a los nuevos factores de estrés.

Asegúrese de dejar que los músculos se recuperen entre los entrenamientos. Unas 48 horas es lo óptimo. Es durante este tiempo de recuperación cuando los músculos se reparan y aumentan de tamaño.

1. Abdominales inclinados con peso

Este movimiento de la sección media ayuda a construir un núcleo fuerte y abdominales rasgados. Comience con un peso más ligero y una inclinación menor; a medida que progrese puede añadir más peso y una inclinación más pronunciada, dice ExRx.net.

1. Coja un plato de pesas y siéntese en un banco de pesas declinado. Enganche los tobillos bajo las almohadillas y recuéstese. Sujete el plato detrás del cuello o colóquelo sobre el pecho con los brazos cruzados.
2. Contraiga los abdominales y levante la parte superior y media de la espalda del banco utilizando su fuerza abdominal. Suba todo lo que pueda, manteniendo la parte baja de la espalda en el banco.
3. Vuelva a bajar lentamente y repita.

2. Flexiones laterales con peso

Este ejercicio está diseñado especialmente para construir masa en los lados de la cintura. A menudo verá a gente haciendo este ejercicio con una mancuerna en ambas manos. Esto en realidad contradice el propósito.

1. Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete una mancuerna, una kettlebell o un plato de pesas en la mano derecha.
2. Contraiga los músculos centrales. Inclínese lentamente hacia el lado izquierdo hasta que sienta un ligero estiramiento. Permanezca en el plano frontal; no permita que su torso se doble hacia delante o hacia atrás.
3. Vuelva al centro e inclínese hacia el otro lado. Vuelva al centro. Repita y luego cambie de lado.

3. Dé los buenos días

Los buenos días fortalecen y definen los músculos lumbares. También es un gran ejercicio para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales.

1. Cargue una barra con un peso adecuado y colóquela sobre la parte posterior de los hombros, justo debajo del cuello.
2. Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Manteniendo las piernas rectas (no bloquee las rodillas), flexione la cintura con la espalda plana.
3. Baje hasta que su espalda esté paralela al suelo. Vuelva a levantar el torso hasta que las caderas estén extendidas. Repita.

4. Hiperextensiones para la parte baja de la espalda

Las hiperextensiones trabajan la zona lumbar, así como la parte superior y media de la espalda. Empiece sin peso y añada peso gradualmente a medida que se fortalezca.

1. Túmbese boca abajo en un banco de hiperextensiones. Coloque la parte superior de los muslos plana contra la almohadilla, dejando espacio suficiente para inclinarse hacia delante por la cintura.
2. Cruce los brazos sobre el pecho. Sujete un plato de pesas contra el pecho si lo desea. Manteniendo la espalda plana, dóblese lentamente por la cintura bajando el torso.
3. Cuando no pueda ir más lejos sin redondear la espalda, vuelva a elevar lentamente el torso hasta la posición inicial.

5. Rueda de abdominales

Probablemente recuerde éste de los infomerciales de televisión. Pero no es ningún truco. Según el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Andy Haley es uno de los mejores ejercicios para el tronco que puede hacer.

1. Utilice una rueda de abdominales o una barra con placas. Arrodíllese en el suelo y agarre la barra o las asas.
2. Contraiga el tronco. Ruede hacia fuera todo lo que pueda, extendiendo los brazos y llevando el torso paralelo al suelo.
3. Usando la fuerza de su núcleo, vuelva a rodar hasta la posición inicial. Repita.

Cuide su dieta

No coma correctamente y conseguirá una cintura más grande, pero no será de la variedad dura y rasgada. ACE Fitness insiste en que es fundamental tener un plan de nutrición saludable. Pierda grasa a la vez que gana músculo siguiendo una dieta magra baja en alimentos procesados y azúcar y alta en proteínas.

Coma muchas frutas y verduras frescas; pollo, pescado, judías y tofu; y cantidades limitadas de cereales integrales y lácteos. Obtenga grasas saludables del aguacate, el aceite de oliva los frutos secos y las semillas.

Cuántas calorías debe comer depende de muchos factores, y lo mejor es determinarlo consultando a un entrenador o nutricionista. Usted sólo quiere asegurarse de que está equilibrando sus calorías de manera óptima para el crecimiento muscular – obtener lo suficiente para impulsarle a través de entrenamientos duros, no tantos que usted está ganando el exceso de grasa.