La caminata del cangrejo no necesita equipamiento, por lo que puede desarrollar la fuerza de todo el cuerpo en cualquier lugarImage Credit:Yolya/iStock/GettyImages
En este artÃculo
- Instrucciones
- Beneficios
- Errores
- Modificaciones
- Progresiones
Puede que esté familiarizado con los inchworms o los bear crawls, pero ha llegado el momento de añadir a su rutina de ejercicios otro movimiento inspirado en los animales: el paseo del cangrejo.
- ¿Qué es el paseo del cangrejo?Es un ejercicio para todo el cuerpo que consiste en moverse sobre las manos y los pies mirando hacia arriba.
- ¿Para qué sirve el ejercicio del paso del cangrejo?Es bastante versátil. Puede utilizarlo como calentamiento previo al entrenamiento, como movimiento de fuerza o de cardio. Desarrolla la fuerza, la movilidad y la estabilidad de las articulaciones.
- ¿Qué músculos trabaja la caminata del cangrejo?Trabaja todo el cuerpo, centrándose en los hombros, el tronco y los glúteos.
- ¿Quién puede hacer el ejercicio?Las personas que no tengan lesiones en los hombros y puedan bajar y subir cómodamente del suelo pueden intentarlo con seguridad.
¿Listo para hacer como un cangrejo durante su próximo entrenamiento? Aquí tiene todo lo que necesita saber sobre este ejercicio completo.
Cómo hacer el ejercicio del paso de cangrejo con la forma perfecta
Vea el tutorial completo de la caminata del cangrejo
Instrucción de la caminata del cangrejo
Nivel de habilidad IntermedioRegión Cuerpo entero
- Comience con las nalgas, las manos y los talones en el suelo. Coloque las manos detrás de la espalda, apoyadas en el suelo. Refuerce el tronco.
- Presione con las manos y los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas varios centímetros del suelo.
- Sobre las manos y los pies, camine hacia atrás alternando pasos con cada mano y el pie opuesto.
- Después de unos pasos, cambie de dirección y vuelva a caminar hacia delante hasta el principio.
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Sugerencia
Puede hacer esto por repeticiones o por tiempo. Empiece con 20 segundos y vaya aumentando los intervalos a medida que se sienta cómodo.
3 Beneficios del ejercicio del paso de cangrejo
1. Mejora de la estabilidad de los hombros
Según el fisioterapeuta Jereme Schumacher, DPT, de California, las caminatas de cangrejo son una gran herramienta para desarrollar la fuerza y la estabilidad de los hombros. Mejorar su estabilidad puede ayudarle a disminuir el riesgo de lesiones.
2. Un núcleo más fuerte
Este ejercicio también se dirige al núcleo para mejorar el equilibrio y reducir su riesgo de lesión lumbar, según un estudio de marzo de 2019 en PLOS One.
Mejorar su fuerza central también puede ayudar a mejorar su postura mientras está sentado o completando actividades cotidianas, según la Clínica Cleveland.
3. Calentar los músculos
La caminata del cangrejo es un excelente ejercicio de calentamiento dinámico. Al calentar (es decir, activar) sus músculos antes de sus entrenamientos, éstos estarán en mejores condiciones para dispararse, trabajar y crecer. Para un gran calentamiento de glúteos, pruebe la progresión con bandas que se muestra a continuación.
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3 Errores en la Caminata del Cangrejo
1. Mantener los codos doblados
Durante todo el movimiento, usted quiere mantener los brazos lo más rectos posible, dice Schumacher. Avanzar y retroceder con los codos doblados pondrá a su hombro en una posición comprometida y potencialmente dolorosa porque no son capaces de estabilizar su cuerpo.
2. Colocar todo el pie hacia abajo
Aunque puede parecer más estable mantener todo el pie en el suelo, este error en realidad le resta algunos de los beneficios del movimiento.
«Al realizar una caminata de cangrejo, usted quiere mantener la parte delantera de su pie en el aire, con la mayor parte de su peso en los talones», dice Schumacher. «Esto asegurará la activación adecuada de los glúteos y la estabilidad de la cadera durante todo el ejercicio».
3. Dar pasos demasiado grandes
Si recuerda haber hecho este movimiento en la escuela primaria, probablemente fue como parte de una carrera. Y si bien esto puede volar en la clase de gimnasia, no es el nombre del juego.
En su lugar, concéntrese en dar pasos más pequeños y controlados con las manos y los pies, dice Schumacher. Esto le dará más capacidad para mantener su cuerpo estable y sin lesiones durante todo el ejercicio.
4. Apoyarse en las muñecas
Apoyar demasiado peso en las manos puede hacer que sienta las muñecas doloridas o incluso adoloridas. Mantenga el peso equilibrado entre las manos y los pies. Y si empieza a sentir dolor, pare y estire las muñecas.
Hágalo más fácil con esta modificación de la caminata del cangrejo
Aunque este ejercicio en el suelo puede no parecer súper intenso, eso no significa que sea necesariamente fácil. He aquí cómo trabajar hasta el movimiento completo.
Baje las caderas
Con este ejercicio, cuanto más alto mantenga las caderas, más difícil le resultará el movimiento, según Schumacher. Por lo tanto, mantener el trasero relativamente bajo respecto al suelo hará que el paso de cangrejo sea más fácil. Aun así, mantenga el tronco apretado y los codos rectos.
3 progresiones de la caminata del cangrejo
1. Pruebe la caminata del cangrejo con banda
Añadir una banda de resistencia justo por encima de las rodillas es una forma estupenda de hacer que este ejercicio sea un poco más desafiante, especialmente para los glúteos.
Antes de empezar esta variación de la caminata del cangrejo para glúteos, añada tensión a la banda empujando las rodillas hacia fuera. Eleve las caderas y mantenga la tensión en la banda mientras da pasos hacia delante y hacia atrás.
«Esto aumentará significativamente la exigencia de los músculos estabilizadores de su cadera», dice Schumacher.
2. Eleve más las caderas
Como se mencionó anteriormente, la altura a la que mantenga las caderas cambia la dificultad del ejercicio. Si eleva más las caderas (manteniendo los codos rectos y el torso erguido) añadirá un reto a los glúteos y al tronco.
3. Cambie de dirección
Siempre puede hacer el ejercicio moviéndose de adelante hacia atrás. Pero añadir algunos paseos de lado a lado desafía a sus caderas y hombros en un nuevo plano de movimiento, para obtener beneficios de fuerza completos.
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