Aunque este movimiento requiere algo de equipamiento, el puente de glúteos Kas es un excelente ejercicio para desarrollar los glúteos.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
En este artículo
- Instrucciones
- Beneficios
- Errores comunes
- Variaciones
No hay escasez de variaciones del puente de glúteos. Y justo cuando pensabas que las habías probado todas, es hora de añadir otra a tu repertorio de ejercicios: el puente de glúteos Kas.
Este ejercicio, popularizado por Kassem Hanson, creador del entrenamiento N1, y que debe su nombre a él, proporcionará a tus glúteos un entrenamiento de otro mundo. Así que, si en tu lista de tareas pendientes está fortalecer los glúteos (y probablemente debería estarlo), es hora de que pruebes el puente de glúteos Kas.
Vídeo del día
- **Es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que consiste en sentarse en el suelo con la espalda apoyada en un banco y las rodillas flexionadas a 90 grados. Con una pesa (mancuerna o barra) sobre el regazo, baja las caderas hasta aproximadamente la mitad del suelo y luego presiona hacia arriba hasta la posición inicial. Puedes hacer el puente de glúteos Kas en casa (si tienes el equipo) o en el gimnasio.
- **Los principales músculos que se trabajan son los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.
- **¿Cuál es la diferencia entre un puente de glúteos Kas y un empuje de cadera? Un puente de glúteos Kas es como un empuje de cadera modificado, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora de fuerza de California. En lugar de bajar las nalgas hasta elevarlas por encima del suelo (como en un empuje de cadera estándar), se baja sólo hasta la mitad, tan lenta y controladamente como sea posible.
Lectura relacionada
Cómo hacer el puente de glúteos para fortalecer los glúteos y el tronco
Cómo hacer el puente de glúteos Kas con la forma perfecta
Antes de empezar, sigue las instrucciones y el tutorial completo del puente de glúteos Kas a continuación, demostrado por Holly Perkins, CSCS, creadora de The Glutes Project ACTIVATE.
Nivel intermedioParte del cuerpo Glúteos y piernas
- Siéntate en el suelo junto a una barra cargada con la parte media de la espalda apoyada en el borde de un banco o caja.
- Coloque los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Los pies pueden estar ligeramente girados hacia fuera, según le resulte más cómodo.
- Coloca una almohadilla, como una toalla o una almohadilla Airex (como ésta de Amazon), encima de la pelvis. También puedes colocar una funda para barra (como ésta de Amazon) alrededor de la barra, para que no tengas que preocuparte de que nada se mueva.
- Enrolla la barra en el pliegue de tus caderas.
- Aunque este movimiento requiere algo de equipamiento, el puente de glúteos Kas es un excelente ejercicio para desarrollar los glúteos.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- En este artículo
- Instrucciones
- Beneficios
Errores comunes
Variaciones
No hay escasez de variaciones del puente de glúteos. Y justo cuando pensabas que las habías probado todas, es hora de añadir otra a tu repertorio de ejercicios: el puente de glúteos Kas.
Este ejercicio, popularizado por Kassem Hanson, creador del entrenamiento N1, y que debe su nombre a él, proporcionará a tus glúteos un entrenamiento de otro mundo. Así que, si en tu lista de tareas pendientes está fortalecer los glúteos (y probablemente debería estarlo), es hora de que pruebes el puente de glúteos Kas.
Vídeo del día
**Es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que consiste en sentarse en el suelo con la espalda apoyada en un banco y las rodillas flexionadas a 90 grados. Con una pesa (mancuerna o barra) sobre el regazo, baja las caderas hasta aproximadamente la mitad del suelo y luego presiona hacia arriba hasta la posición inicial. Puedes hacer el puente de glúteos Kas en casa (si tienes el equipo) o en el gimnasio.
**Los principales músculos que se trabajan son los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.
**¿Cuál es la diferencia entre un puente de glúteos Kas y un empuje de cadera? Un puente de glúteos Kas es como un empuje de cadera modificado, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora de fuerza de California. En lugar de bajar las nalgas hasta elevarlas por encima del suelo (como en un empuje de cadera estándar), se baja sólo hasta la mitad, tan lenta y controladamente como sea posible.
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Cómo hacer el puente de glúteos Kas con la forma perfecta
Antes de empezar, sigue las instrucciones y el tutorial completo del puente de glúteos Kas a continuación, demostrado por Holly Perkins, CSCS, creadora de The Glutes Project ACTIVATE.
Nivel intermedioParte del cuerpo Glúteos y piernas
Siéntate en el suelo junto a una barra cargada con la parte media de la espalda apoyada en el borde de un banco o caja.
Coloque los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Los pies pueden estar ligeramente girados hacia fuera, según le resulte más cómodo.
Coloca una almohadilla, como una toalla o una almohadilla Airex (como ésta de Amazon), encima de la pelvis. También puedes colocar una funda para barra (como ésta de Amazon) alrededor de la barra, para que no tengas que preocuparte de que nada se mueva.
Enrolla la barra en el pliegue de tus caderas.
Apriete los glúteos y empuje con los talones para elevar las caderas y el peso hacia el techo. Mantén la espalda plana y la cabeza apuntando hacia la pared.
Bloquea las caderas en la parte superior del movimiento extendiendo completamente las caderas y apretando los glúteos. Las espinillas deben estar verticales, las rodillas en posición neutra o ligeramente giradas hacia fuera y las piernas formando ángulos de 90 grados.
Haz una pausa y baja lentamente las caderas hasta la mitad del suelo.
Vuelva a hacer una pausa y presione hacia arriba hasta la posición inicial.
Mostrar instrucciones
Ver el tutorial completo de puente de glúteos Kas
3 Beneficios del Kas Glute Bridge
- Fortalece y activa los glúteos
Aunque con este movimiento se activan los isquiotibiales, en realidad es un ejercicio de aislamiento de los glúteos, dice Araujo. Al ser tan lento y controlado, mantiene los glúteos en tensión durante más tiempo. Y cuanto más tiempo permanezcan los músculos contraídos en tensión, más fuerza se desarrolla.
«Como se centra tanto en los glúteos, también es un buen ejercicio de activación», dice Araujo. «Puedes hacer este ejercicio con una mancuerna ligera o sin peso para despertar tus músculos antes de un entrenamiento».
- Mejora tu movimiento
Unos glúteos más fuertes hacen que dependas menos de grupos musculares más débiles para moverte, como las caderas y la parte baja de la espalda (más sobre esto a continuación). Cuanto más fuertes sean tus glúteos, más fuertes serán tus patrones de movimiento diarios y menos probabilidades tendrás de sufrir lesiones, afirma Araujo.
Por lo general, las actividades que realizas tienen lugar en la parte delantera de tu cuerpo o en un movimiento hacia delante (como caminar o correr), lo que significa que estos músculos son más fuertes. Pero fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los glúteos y los isquiotibiales, puede ayudar a prevenir el desequilibrio muscular y los dolores y molestias que suelen venir después.
- Ayuda a prevenir el dolor lumbar
Los glúteos son los responsables de iniciar muchos de los movimientos y ejercicios que haces cada día, como levantar una caja del suelo, dice Araujo. Pero la zona lumbar tiende a compensar cuando estos músculos no son lo bastante fuertes, lo que provoca tensiones no deseadas en la columna vertebral.
Fortalecer los glúteos ayuda a aliviar parte de la presión sobre la zona lumbar y a estabilizar las caderas, evitando dolores y molestias.
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Puente de glúteos vs. Empuje de cadera: ¿Cuál es mejor para fortalecer los glúteos?
4 Errores comunes en los puentes de glúteos Kas
- 1. 1. Tus pies están demasiado cerca de tus caderas
- Aunque este movimiento requiere algo de equipamiento, el puente de glúteos Kas es un excelente ejercicio para desarrollar los glúteos.Image Credit:Holly Perkins/morefit.eu Creative
- En este artículo
- Instrucciones
Beneficios
Errores comunes
Variaciones
- No hay escasez de variaciones del puente de glúteos. Y justo cuando pensabas que las habías probado todas, es hora de añadir otra a tu repertorio de ejercicios: el puente de glúteos Kas.
- Este ejercicio, popularizado por Kassem Hanson, creador del entrenamiento N1, y que debe su nombre a él, proporcionará a tus glúteos un entrenamiento de otro mundo. Así que, si en tu lista de tareas pendientes está fortalecer los glúteos (y probablemente debería estarlo), es hora de que pruebes el puente de glúteos Kas.
- Vídeo del día
- **Es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que consiste en sentarse en el suelo con la espalda apoyada en un banco y las rodillas flexionadas a 90 grados. Con una pesa (mancuerna o barra) sobre el regazo, baja las caderas hasta aproximadamente la mitad del suelo y luego presiona hacia arriba hasta la posición inicial. Puedes hacer el puente de glúteos Kas en casa (si tienes el equipo) o en el gimnasio.
- **Los principales músculos que se trabajan son los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.
- **¿Cuál es la diferencia entre un puente de glúteos Kas y un empuje de cadera? Un puente de glúteos Kas es como un empuje de cadera modificado, según Carolina Araujo, CPT, entrenadora de fuerza de California. En lugar de bajar las nalgas hasta elevarlas por encima del suelo (como en un empuje de cadera estándar), se baja sólo hasta la mitad, tan lenta y controladamente como sea posible.
- Lectura relacionada
Cómo hacer el puente de glúteos para fortalecer los glúteos y el tronco
Cómo hacer el puente de glúteos Kas con la forma perfecta
Antes de empezar, sigue las instrucciones y el tutorial completo del puente de glúteos Kas a continuación, demostrado por Holly Perkins, CSCS, creadora de The Glutes Project ACTIVATE.
- Nivel intermedioParte del cuerpo Glúteos y piernas
- Siéntate en el suelo junto a una barra cargada con la parte media de la espalda apoyada en el borde de un banco o caja.
- Coloque los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Los pies pueden estar ligeramente girados hacia fuera, según le resulte más cómodo.
- Coloca una almohadilla, como una toalla o una almohadilla Airex (como ésta de Amazon), encima de la pelvis. También puedes colocar una funda para barra (como ésta de Amazon) alrededor de la barra, para que no tengas que preocuparte de que nada se mueva.
- Enrolla la barra en el pliegue de tus caderas.
- Apriete los glúteos y empuje con los talones para elevar las caderas y el peso hacia el techo. Mantén la espalda plana y la cabeza apuntando hacia la pared.
- Bloquea las caderas en la parte superior del movimiento extendiendo completamente las caderas y apretando los glúteos. Las espinillas deben estar verticales, las rodillas en posición neutra o ligeramente giradas hacia fuera y las piernas formando ángulos de 90 grados.
- Haz una pausa y baja lentamente las caderas hasta la mitad del suelo.
Vuelva a hacer una pausa y presione hacia arriba hasta la posición inicial.