Cómo hacer media sentadilla para fortalecer los glúteos y conseguir un salto vertical más potente

Las medias sentadillas son una gran opción si aún no tienes la movilidad o la fuerza para hacer sentadillas completas.Crédito de la imagen:morefit.eu Creative

En este artículo

• Instrucciones
• Beneficios
• Consejos
• Variaciones

Sin duda, las sentadillas completas, en las que los muslos están paralelos (o por debajo) al suelo, son una de las mejores formas de activar los glúteos y fortalecer los cuádriceps, pero la media sentadilla también merece un lugar en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

«La media sentadilla es una sentadilla de rango de movimiento parcial para ayudar a un levantador que puede estar nervioso por levantar más peso o que es más débil en el movimiento de la mitad superior de su sentadilla», dice Kemma Cunningham, CPT, instructora de Life Time en Bridgewater, Nueva Jersey, a morefit.eu.

Vídeo del día

Tanto si quieres mejorar tu salto vertical como si las sentadillas completas te hacen daño en las rodillas, hay muchas razones para probar esta variante de la sentadilla.

• **Una media sentadilla, o sentadilla parcial, es cuando doblas las rodillas sólo hasta que forman un ángulo de 45 grados; una sentadilla completa implica flexionar las rodillas a 90 grados, o paralelas al suelo, dice Kirk Erickson, CPT, gerente de entrenamiento personal en Life Time Champlin.
• **Trabajan muchos músculos de la parte inferior del cuerpo, al igual que las sentadillas completas, específicamente los glúteos y los cuádriceps. También trabajan el tronco, los músculos flexores de la cadera y los gemelos. Pero la media sentadilla hace todo esto de una manera que es más accesible para muchas personas con limitaciones de movilidad o problemas ortopédicos en la espalda baja o las articulaciones, incluyendo las caderas, las rodillas y los tobillos.
• **Sin embargo, la investigación muestra que las ganancias de fuerza con el tiempo son más efectivas con sentadillas completas en tu entrenamiento», dice Erickson.

  Una revisión de abril de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las sentadillas con profundidad paralela (lo que significa que tus muslos terminan paralelos al piso) tienen la mayor activación de glúteos.

  «Dicho esto, algo es mejor que nada, así que si no puedes hacer sentadillas completas correctamente, ¡las medias sentadillas son una gran opción!».

• **Si las sentadillas completas te lastiman las rodillas, las caderas, los tobillos o la espalda, o si simplemente no puedes hacer una sentadilla completa con la forma adecuada, una sentadilla parcial es una gran manera de seguir incorporando un movimiento de sentadilla en tu rutina sin lastimarte.

¿Qué es una media sentadilla o un cuarto de sentadilla?

Las medias sentadillas son una gran opción si aún no tienes la movilidad o la fuerza para hacer sentadillas completas.Crédito de la imagen:morefit.eu Creative

En este artículo

Instrucciones

Beneficios

1. Consejos
2. Variaciones
3. Sin duda, las sentadillas completas, en las que los muslos están paralelos (o por debajo) al suelo, son una de las mejores formas de activar los glúteos y fortalecer los cuádriceps, pero la media sentadilla también merece un lugar en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.
4. «La media sentadilla es una sentadilla de rango de movimiento parcial para ayudar a un levantador que puede estar nervioso por levantar más peso o que es más débil en el movimiento de la mitad superior de su sentadilla», dice Kemma Cunningham, CPT, instructora de Life Time en Bridgewater, Nueva Jersey, a morefit.eu.
5. Vídeo del día

Tanto si quieres mejorar tu salto vertical como si las sentadillas completas te hacen daño en las rodillas, hay muchas razones para probar esta variante de la sentadilla.

**Una media sentadilla, o sentadilla parcial, es cuando doblas las rodillas sólo hasta que forman un ángulo de 45 grados; una sentadilla completa implica flexionar las rodillas a 90 grados, o paralelas al suelo, dice Kirk Erickson, CPT, gerente de entrenamiento personal en Life Time Champlin.

**Trabajan muchos músculos de la parte inferior del cuerpo, al igual que las sentadillas completas, específicamente los glúteos y los cuádriceps. También trabajan el tronco, los músculos flexores de la cadera y los gemelos. Pero la media sentadilla hace todo esto de una manera que es más accesible para muchas personas con limitaciones de movilidad o problemas ortopédicos en la espalda baja o las articulaciones, incluyendo las caderas, las rodillas y los tobillos.

**Sin embargo, la investigación muestra que las ganancias de fuerza con el tiempo son más efectivas con sentadillas completas en tu entrenamiento», dice Erickson.

Una revisión de abril de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las sentadillas con profundidad paralela (lo que significa que tus muslos terminan paralelos al piso) tienen la mayor activación de glúteos.

«Dicho esto, algo es mejor que nada, así que si no puedes hacer sentadillas completas correctamente, ¡las medias sentadillas son una gran opción!».

**Si las sentadillas completas te lastiman las rodillas, las caderas, los tobillos o la espalda, o si simplemente no puedes hacer una sentadilla completa con la forma adecuada, una sentadilla parcial es una gran manera de seguir incorporando un movimiento de sentadilla en tu rutina sin lastimarte.

¿Qué es una media sentadilla o un cuarto de sentadilla?

Las definiciones de la profundidad de la sentadilla varían mucho. Algunas personas pueden considerar una sentadilla hasta el suelo como una sentadilla completa, y una sentadilla hasta el paralelo como una media sentadilla. Esto convertiría una sentadilla a 45 grados en un cuarto de sentadilla. Así es como se define la profundidad de la sentadilla en la investigación.

En la práctica, mucha gente considera la sentadilla hasta el suelo como una sentadilla profunda, la sentadilla hasta el paralelo como una sentadilla completa, y la sentadilla hasta que las rodillas forman ángulos de 45 grados como media sentadilla – así es como las definimos en este artículo.

Cómo hacer una media sentadilla con la forma adecuada

Nivel de habilidad PrincipianteActividad Entrenamiento con peso corporalRegión Núcleo y parte inferior del cuerpo

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia delante o ligeramente inclinadas hacia fuera.

Refuerza el tronco mientras sientas las nalgas hacia atrás y doblas las rodillas. Mantén una distribución uniforme del peso en ambos pies para evitar balancearte hacia un lado u otro.

Contrae los glúteos y mantén el pecho y la cabeza erguidos mientras bajas hasta que las piernas formen un ángulo de 45 grados o hasta que alcances el límite de movimiento: los dedos de los pies o los talones se levantan del suelo, la espalda se arquea demasiado o el pecho cae hacia delante.

Presiona con ambos pies para volver a ponerte de pie. Asegúrate de mantener los glúteos contraídos y evita arquear la espalda: debes mantener la columna neutra durante todo el movimiento.

Contrae los cuádriceps para estirar las piernas mientras utilizas los glúteos para volver a poner las caderas de pie, sin llegar a bloquear las rodillas.

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Consejo

Si tienes problemas para mantener el equilibrio, agárrate a una encimera o a una barandilla para tener más apoyo. También puedes hacer media sentadilla con correas TRX para mantener la forma.

Ver el tutorial completo

¿Las medias sentadillas son mejores para las rodillas?

Depende, sobre todo, de si puedes o no hacer una sentadilla completa con la forma adecuada. Si te cuesta hacer una sentadilla con los muslos paralelos, es probable que compenses y utilices músculos que no deberías, dice Erickson. Esto puede provocar problemas no sólo en las rodillas, sino también en las caderas y la zona lumbar.

«En general, una media sentadilla se consideraría ‘mejor’ para las rodillas, pero sobre todo porque la mayoría de la gente no puede hacer una sentadilla completa correctamente», dice. Aunque es menos probable que las medias sentadillas dañen las rodillas, aún es posible, dependiendo de lo que esté causando el dolor de rodilla.

«También hay que tener en cuenta la carga: Alguien puede ser capaz de hacer una sentadilla completa sin ningún peso añadido, pero luchar una vez que agregue algunas mancuernas o una barra a la mezcla.»

4 Beneficios de la media sentadilla

1. Son suaves para las articulaciones

Las medias sentadillas son una gran opción si aún no tienes la movilidad o la fuerza para hacer sentadillas completas.Crédito de la imagen:morefit.eu Creative

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Beneficios

Consejos

Variaciones

Sin duda, las sentadillas completas, en las que los muslos están paralelos (o por debajo) al suelo, son una de las mejores formas de activar los glúteos y fortalecer los cuádriceps, pero la media sentadilla también merece un lugar en los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo.

«La media sentadilla es una sentadilla de rango de movimiento parcial para ayudar a un levantador que puede estar nervioso por levantar más peso o que es más débil en el movimiento de la mitad superior de su sentadilla», dice Kemma Cunningham, CPT, instructora de Life Time en Bridgewater, Nueva Jersey, a morefit.eu.

Vídeo del día

Tanto si quieres mejorar tu salto vertical como si las sentadillas completas te hacen daño en las rodillas, hay muchas razones para probar esta variante de la sentadilla.

**Una media sentadilla, o sentadilla parcial, es cuando doblas las rodillas sólo hasta que forman un ángulo de 45 grados; una sentadilla completa implica flexionar las rodillas a 90 grados, o paralelas al suelo, dice Kirk Erickson, CPT, gerente de entrenamiento personal en Life Time Champlin.

**Trabajan muchos músculos de la parte inferior del cuerpo, al igual que las sentadillas completas, específicamente los glúteos y los cuádriceps. También trabajan el tronco, los músculos flexores de la cadera y los gemelos. Pero la media sentadilla hace todo esto de una manera que es más accesible para muchas personas con limitaciones de movilidad o problemas ortopédicos en la espalda baja o las articulaciones, incluyendo las caderas, las rodillas y los tobillos.

1. **Sin embargo, la investigación muestra que las ganancias de fuerza con el tiempo son más efectivas con sentadillas completas en tu entrenamiento», dice Erickson.
2. Una revisión de abril de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que las sentadillas con profundidad paralela (lo que significa que tus muslos terminan paralelos al piso) tienen la mayor activación de glúteos.
3. «Dicho esto, algo es mejor que nada, así que si no puedes hacer sentadillas completas correctamente, ¡las medias sentadillas son una gran opción!».
4. **Si las sentadillas completas te lastiman las rodillas, las caderas, los tobillos o la espalda, o si simplemente no puedes hacer una sentadilla completa con la forma adecuada, una sentadilla parcial es una gran manera de seguir incorporando un movimiento de sentadilla en tu rutina sin lastimarte.
5. ¿Qué es una media sentadilla o un cuarto de sentadilla?

Las definiciones de la profundidad de la sentadilla varían mucho. Algunas personas pueden considerar una sentadilla hasta el suelo como una sentadilla completa, y una sentadilla hasta el paralelo como una media sentadilla. Esto convertiría una sentadilla a 45 grados en un cuarto de sentadilla. Así es como se define la profundidad de la sentadilla en la investigación.

En la práctica, mucha gente considera la sentadilla hasta el suelo como una sentadilla profunda, la sentadilla hasta el paralelo como una sentadilla completa, y la sentadilla hasta que las rodillas forman ángulos de 45 grados como media sentadilla – así es como las definimos en este artículo.

Cómo hacer una media sentadilla con la forma adecuada

Nivel de habilidad PrincipianteActividad Entrenamiento con peso corporalRegión Núcleo y parte inferior del cuerpo

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas de los pies apuntando hacia delante o ligeramente inclinadas hacia fuera.

Refuerza el tronco mientras sientas las nalgas hacia atrás y doblas las rodillas. Mantén una distribución uniforme del peso en ambos pies para evitar balancearte hacia un lado u otro.

Contrae los glúteos y mantén el pecho y la cabeza erguidos mientras bajas hasta que las piernas formen un ángulo de 45 grados o hasta que alcances el límite de movimiento: los dedos de los pies o los talones se levantan del suelo, la espalda se arquea demasiado o el pecho cae hacia delante.

1. Presiona con ambos pies para volver a ponerte de pie. Asegúrate de mantener los glúteos contraídos y evita arquear la espalda: debes mantener la columna neutra durante todo el movimiento.
2. Contrae los cuádriceps para estirar las piernas mientras utilizas los glúteos para volver a poner las caderas de pie, sin llegar a bloquear las rodillas.
3. Mostrar instrucciones
4. Consejo
5. Si tienes problemas para mantener el equilibrio, agárrate a una encimera o a una barandilla para tener más apoyo. También puedes hacer media sentadilla con correas TRX para mantener la forma.
6. Ver el tutorial completo
7. ¿Las medias sentadillas son mejores para las rodillas?
8. Depende, sobre todo, de si puedes o no hacer una sentadilla completa con la forma adecuada. Si te cuesta hacer una sentadilla con los muslos paralelos, es probable que compenses y utilices músculos que no deberías, dice Erickson. Esto puede provocar problemas no sólo en las rodillas, sino también en las caderas y la zona lumbar.

«En general, una media sentadilla se consideraría ‘mejor’ para las rodillas, pero sobre todo porque la mayoría de la gente no puede hacer una sentadilla completa correctamente», dice. Aunque es menos probable que las medias sentadillas dañen las rodillas, aún es posible, dependiendo de lo que esté causando el dolor de rodilla.

«También hay que tener en cuenta la carga: Alguien puede ser capaz de hacer una sentadilla completa sin ningún peso añadido, pero luchar una vez que agregue algunas mancuernas o una barra a la mezcla.»

4 Beneficios de la media sentadilla

1. Son suaves para las articulaciones

1. El beneficio principal de este movimiento es que es más accesible para cualquier persona que tenga problemas en las articulaciones u otras limitaciones de fuerza y movilidad que hacen que las sentadillas completas sean dolorosas o imposibles de hacer.
2. 2. Son funcionales
3. La sentadilla es un patrón de movimiento fundamental: lo haces cuando te subes y bajas de una silla o te agachas hasta el suelo. Saber hacerla correctamente te ayudará a moverte con más eficacia y comodidad en la vida diaria.
4. «Algún tipo de movimiento en cuclillas debe formar parte de tu programa para que sea un enfoque completo que te permita alcanzar tus objetivos», dice Erickson. La media sentadilla te permite entrenar este movimiento incluso si tienes limitaciones que te impiden profundizar.
5. 3. Desarrollan la fuerza de la parte inferior del cuerpo

Al igual que las sentadillas completas y profundas, las medias sentadillas son buenas para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. La diferencia entre las sentadillas completas y las medias sentadillas es que las medias sentadillas desarrollan la fuerza en un área más pequeña de los músculos porque el rango de movimiento es limitado.

«Principalmente estás viendo los glúteos y los cuádriceps, pero los músculos de los flexores de la cadera, abdominales, isquiotibiales y pantorrillas juegan papeles críticos también», dice Erickson.

4. Ayudan a mejorar la altura de salto y la velocidad de sprint