Cómo saber si tiene una inclinación pélvica anterior y 9 ejercicios para arreglarlo

La inclinación pélvica anterior puede provocar dolor y hacer que sus entrenamientos sean menos efectivos.

En este articulo

• ¿Qué es la inclinación pélvica anterior?
• Prueba de inclinación pélvica anterior
• Cómo arreglar la inclinación pélvica anterior
• 9 Ejercicios para inclinación pélvica anterior

Tu pelvis juega un papel crucial en cómo se mueve todo el cuerpo. Después de todo, es el conector principal de su tronco y piernas. Entonces, cuando su posición pélvica se altera, cambia la carga en los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que finalmente arroja sus patrones de movimiento y puede provocar dolor con el tiempo. La inclinación pélvica anterior es un tipo de posición pélvica alterada que puede causar estragos en su cuerpo.

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La inclinación pélvica anterior ocurre cuando la parte delantera de su pelvis gira hacia abajo. Atraparse en esta posición puede provocar problemas de dolor y movimiento, pero afortunadamente, hay ejercicios de inclinación pélvica anterior que pueden corregir este problema postural y resolver dolores y dolores relacionados.

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¿Qué es la inclinación pélvica anterior?

Para comprender la inclinación pélvica anterior, es útil imaginar que su pelvis sea un tazón lleno de agua. Cuando su pelvis está en una posición neutral, el tazón está sentado en posición vertical y el agua está nivelada. Una inclinación pélvica anterior inclina la parte delantera del tazón hacia adelante, que envía el agua que se derrama frente a usted. Una inclinación pélvica posterior, por otro lado, inclina el tazón hacia atrás y derrama el agua detrás de ti.

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La pelvis de nadie está en una posición neutral todo el tiempo: es normal que su pelvis se mueva a medida que realiza diferentes actividades. Sin embargo, cuando la inclinación pélvica anterior se convierte en su postura predeterminada, puede experimentar una serie de desafíos que incluyen dolor en la espalda baja, caderas, rodillas e incluso hombros.

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Mira este video para ver un ejemplo de cómo nuestra pelvis se mueve de la inclinación neutral, a la inclinación anterior, de nuevo a neutral y luego a la inclinación posterior.

¿Qué músculos causan la inclinación pélvica anterior?

Músculos de inclinación pélvica anterior apretada

Músculos de inclinación pélvica anterior débil

Varios factores pueden desechar estos músculos, lo que en última instancia conduce a la inclinación pélvica anterior:

• Sentada excesiva. demasiado sentado puede conducir a flexores de cadera ajustados, así como glúteos débiles y músculos centrales. Todos estos pueden contribuir a la inclinación pélvica anterior.
• con frecuencia con zapatos de tacón alto. Los zapatos con un tacón elevado hacen que su pelvis gire hacia adelante, apretando los flexores de la cadera y debilitando los glúteos y el núcleo. Usar tacones altos de forma regular puede conducir a una inclinación pélvica anterior.
• Enfoque desequilibrado para el ejercicio. Puede empeorar los desequilibrios al sobreentrando ciertos músculos y descuidando otros. Por ejemplo, si con frecuencia entrena sus quads y evita golpear la parte posterior de las piernas, también conocido como los isquiotibiales, puede desarrollar un desequilibrio muscular que conduce a la inclinación pélvica anterior.
• genética. su estructura ósea puede afectar la posición natural de su pelvis, la longitud de ciertos músculos y otros factores que afectan la inclinación pélvica anterior.

La prueba de Thomas para la inclinación pélvica anterior

Puede usar una prueba simple conocida como la prueba Thomas para determinar si tiene una pelvis alineada incorrectamente.

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Acuéstate de espaldas en una mesa o banco. Su parte superior del cuerpo, así como las caderas y los muslos deben estar sobre la mesa. Asegúrese de que no haya un arco excesivo en su espalda baja. Las rodillas deben doblarse y sus pantorrillas y pies deben colgar del borde de la mesa.
2. Agarra suavemente debajo de un muslo con las manos y tira de la rodilla hacia el pecho. Si tu muslo opuesto permanece plano sobre la mesa, felicidades, es probable que no tengas inclinación pélvica anterior. Sin embargo, si tu muslo opuesto sale de la mesa, es una señal de que los flexores de la cadera están apretados y es posible que tenga una inclinación pélvica anterior.

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Cómo arreglar la inclinación pélvica anterior

La fijación de la inclinación pélvica anterior requiere que estire los músculos apretados y fortalezca los músculos que son débiles. Específicamente, querrá estirar los músculos en la parte delantera de las piernas, incluidos los flexores de la cadera y los quads. Relajarse gradualmente de estos músculos mejorará la posición de su pelvis y proporcionará algo de alivio para sus isquiotibiales apretados.

También es esencial fortalecer los músculos que combaten la inclinación pélvica anterior, principalmente sus glúteos, isquiotibiales y núcleo. Todos los estiramientos del mundo no te harán mucho si no eres lo suficientemente fuerte como para mantener una postura adecuada.

Es importante tener en cuenta que estirar los isquiotibiales no es una solución de inclinación pélvica anterior. Las personas con inclinación pélvica anterior a menudo se quejan de los isquiotibiales apretados y piensan que deberían estirarse. De hecho, estirar los isquiotibiales es en realidad contraproducente. Sus isquiotibiales se sienten apretados porque ya están demasiado alargados debido a la rotación hacia adelante de su pelvis.

¿Cuánto tiempo se tarda en arreglar una inclinación pélvica anterior?

Abordar los desequilibrios musculares y fortalecerse lleva tiempo. Es importante practicar la paciencia al tratar de corregir la inclinación pélvica anterior.

Nadie puede decir con certeza cuánto tiempo llevará arreglar la inclinación pélvica anterior, por lo que es importante mantenerse consistente con las cosas que puede controlar:

• Realice regularmente ejercicios de estiramiento y fortalecimiento como los descritos a continuación
• Trate de sentarse menos, si es posible, o rompa largos períodos de sentado con caminatas u otra actividad física
• Pase menos tiempo usando zapatos de tacón alto

Con el tiempo, una combinación de estos esfuerzos debería ayudar a abordar su inclinación pélvica anterior.

9 Ejercicios para inclinación pélvica anterior

1. 90/90 respiración

La respiración es una herramienta poderosa para restablecer su postura y relajar los músculos apretados. La posición 90/90 inclina la pelvis posteriormente y reduce la tensión en la parte baja de la espalda, lo cual puede ayudar con la inclinación de la pélvica anterior.

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1. Acuéstese boca arriba con los pies elevados en una caja o banco. También puede colocar los pies planos sobre una pared. Coloque para que sus rodillas y sus caderas formen ángulos de 90 grados. Su espalda baja debe estar plana en el suelo.
2. Coloque las manos en el fondo de las costillas. Debería poder sentir que las costillas se expanden a medida que inhalan y bajas a medida que exhala.
3. Conduce suavemente los talones hacia la caja y eleva las caderas ligeramente del piso. Debes sentir tus isquiotibiales, glúteos y núcleo comprometidos mientras respiras.
4. Inhale a través de la nariz y por la boca. Concéntrese en respirar profundamente y lleno en su torso. Mantenga el compromiso en sus isquiotibiales en todo momento.

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2. estiramiento de flexor de la cadera de mante

Los flexores de cadera apretados y la inclinación pélvica anterior van de la mano. El estiramiento del flexor de la cadera de la cadera a medias ayuda a abrir las caderas para que pueda restaurar la postura adecuada.

Tipo de flexibilidad REGIE BIERDA Cuerpo

1. Comience en una posición medio de rodamiento. Una rodilla debe estar en el piso y la pierna opuesta debe estar frente a usted para que su rodilla delantera forma un ángulo de 90 grados. Tus dedos traseros deben flexionarse en el piso.
2. Llegue a sus caderas detrás de usted, luego apriete el trasero y empuje suavemente la cadera hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna que está en el piso.
3. No arquee la espalda ni hiperextendan las caderas mientras se estira. Su torso debe ser alto y neutral en la columna vertebral en la posición de estiramiento superior.
4. Mantenga la posición de estiramiento mientras toma de 3 a 6 respiraciones profundas. Luego relájese, alcance la cadera y repita.

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3. Quad de pie y estiramiento de flexor de la cadera

El estiramiento cuádruple de pie es un gran complemento para el estiramiento de flexor de cadera de la cadera medio de rodamiento; También se dirige a los músculos apretados en la parte delantera de las piernas que afectan su posición pélvica. También es una opción de estiramiento ideal para cualquiera que no pueda entrar cómodamente en una posición de medio rodante.

Tipo de flexibilidad REGIE BIERDA Cuerpo

1. Párate alto y coloca una mano en una pared u otra superficie estable para ayudar con el equilibrio.
2. Usa la mano opuesta para agarrar tu tobillo detrás de tu cuerpo. Si no puede alcanzar su tobillo con su mano, use una banda de resistencia. Loce la banda alrededor de su pie, mezcle la banda sobre su hombro y tire hacia abajo sobre la banda con la mano delante de su cuerpo.
3. Tire suavemente el pie hacia arriba y hacia atrás hacia su trasero hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su pierna.
4. No se incline hacia adelante o arquee la espalda mientras se estira. Trate de mantenerse lo más alto posible a través de su torso.
5. Mantenga la posición de estiramiento durante 3 a 5 respiraciones profundas antes de cambiar los lados.

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4. Caca de gato

El ejercicio de la vaca de gatos mejora la movilidad en su columna vertebral. Si tiene una inclinación pélvica anterior, asegúrese de enfatizar la porción de redondeo de la vaca del gato para aflojar la parte baja de la parte baja de la espalda.

Tipo de flexibilidad de cuerpo de cuerpo de vuelta

1. Entra en una posición cuadrúpeda con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Inicie el movimiento redondeando su columna vertebral. Imagine que alguien está tirando de su espalda hacia el techo con una cuerda. Mira hacia abajo y piensa en llegar a tus manos por el suelo. Imagina que estás tratando de formar una «u» al revés con tu cuerpo.
3. Luego, muévase lentamente a la posición arqueada. Mire hacia arriba e intente tirar de su estómago hacia el piso. Esta vez, imagina que estás tratando de formar una «u» con tu cuerpo.
4. Muévase de un lado a otro entre una columna vertebral redondeada y arqueada, tratando de obtener la mayor cantidad de rango de movimiento en cada posición posible.

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5. Error muerto

Si desea un núcleo más fuerte para combatir la inclinación pélvica anterior, abandone los abdominales y los abdominales. En su lugar, elija ejercicios que le enseñen a usar su núcleo para resistir el movimiento en su columna vertebral.

Los insectos muertos son uno de los mejores ejercicios para construir este tipo de fuerza central. Son especialmente útiles para la gente con inclinación pélvica anterior porque proporcionan muchas señales físicas externas. Inmediatamente sabrás si te estás arqueando la espalda porque sentirás que sale del piso

Tipo de núcleo de región de fuerza

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre su pecho, las piernas rodaron del piso y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Sus caderas deben estar inclinadas posteriormente y debe presionar todo su espalda en el piso.
2. Respira hondo, luego exhala y extiende lentamente una pierna y el brazo lateral opuesto lejos de tu cuerpo. Mantenga el otro brazo y la pierna lo más quieto posible. No permita que su espalda baja se arquee ni se quite el piso mientras extiende las extremidades.
3. Termine el Rep inhalando y volviendo lentamente a la posición inicial. Repita y alterne los lados.

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6. Tablero del antebrazo

Las tablas son otro gran ejercicio de núcleo para la inclinación pélvica anterior. Sin embargo, la tablaje con una forma pobre (como una espalda baja arqueada) en realidad puede empeorar la inclinación pélvica anterior. Asegúrese de prestar mucha atención a su posición de espalda y considere registrar sus tablas para que pueda evaluar su formulario después de cada set.

Para obtener el mayor beneficio de su tablón, concéntrese en hacer todo lo posible para tablones con la mayor cantidad de tensión de cuerpo completo como sea posible. Esta posición es más difícil de mantener pero más efectiva para construir la fuerza del núcleo y los glúteos para que pueda mejorar el posicionamiento pélvico.

Tipo de núcleo de región de fuerza

1. Comience en el piso con las rodillas hacia abajo, los codos debajo de los hombros y los antebrazos planos en el suelo.
2. Trate de involucrar a sus latas (músculos de la parte superior de la espalda) imaginando que está bajando los codos hacia su estómago. Difunde los omóplatos mientras conduces los codos al suelo.
3. Una vez que se ajuste la posición de la parte superior del cuerpo, extienda las piernas y suba sobre los dedos de los pies. Engaca tu trasero y aprieta las piernas e imagina que estás tirando los dedos de los pies hacia la cabeza. Cuando se ve desde el costado, su espalda debe ser plana o ligeramente redondeada y su pelvis inclinada hacia atrás.
4. Mantenga la tabla por tiempo o para un cierto número de respiraciones profundas. Trate de mantener la mayor tensión posible.

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7. Puente de glúteos

Ninguna lista de ejercicios de inclinación pélvica anterior estaría completa sin puentes de glúteos. Los glúteos débiles juegan un papel importante en el desarrollo de la inclinación pélvica anterior. Los puentes de los glúteos lo ayudan a construir resistencia al glúteo y al núcleo y también pueden estirar los flexores apretados de la cadera.

Tipo de núcleo de región de fuerza y ​​parte inferior

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos en el suelo y los pies planos en el piso.
2. Inicie el movimiento conduciendo los talones al piso. Apriete el trasero y levante las caderas en una posición de puente.
3. No hiperextendan las caderas o la parte baja de la espalda en la parte superior del puente. Cuando se ve desde el lado, su cuerpo debe formar una línea recta a través de los hombros, las caderas y las rodillas.
4. Mantenga el puente durante 1 a 3 segundos antes de devolver sus caderas al piso.

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8. Puente de glúteos elevados de pies

Puede aumentar la dificultad de los puentes de los glúteos elevando los pies. Esto aumenta el rango de movimiento y, por lo tanto, mejora las demandas en su glúteo y fuerza central.

Nivel de habilidad IntermediateType Fuerza Región Corra y parte inferior

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos en el suelo y los pies elevados en una caja o banco.
2. Inicie el movimiento conduciendo los talones hacia la caja. Apriete el trasero y levante las caderas en una posición de puente.
3. No hiperextendan las caderas o la parte baja de la espalda en la parte superior del puente. Cuando se ve desde el lado, su cuerpo debe formar una línea recta a través de los hombros, las caderas y las rodillas.
4. Mantenga el puente durante 1 a 3 segundos antes de devolver sus caderas al piso.

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9. Curl de pierna de bola suiza

Los rizos de pierna de bola suiza ayudan a construir glúteos coordinados, núcleo y resistencia a los isquiotibiales, lo que los convierte en un ejercicio ideal para combatir la inclinación pélvica anterior. Asegúrese de sentirse fuerte y confiado con los puentes de glúteos básicos antes de progresar a los rizos de las piernas.

Nivel de habilidad intermediateType fortaleza

1. Acuéstese sobre la espalda con los brazos planos en el piso, las piernas extendidas y los tobillos elevados sobre una bola suiza.
2. Inicie el movimiento apretando el trasero y levantando las caderas del piso en un puente de glúteos. No hiperextendan sus caderas ni arquee la espalda baja.
3. Mantenga sus caderas fuera del suelo mientras riza lentamente la pelota hacia su cuerpo usando sus isquiotibiales.
4. Termina el repente rodando lentamente la pelota de ti hasta que tus piernas estén rectas. Repita para repeticiones.

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