Hacer ejercicio durante su período es una excelente manera de manejar los síntomas menstruales, pero es posible que desee tener en cuenta algunos ajustes.
En este articulo
- Cambios en el cuerpo
- Efectos en su entrenamiento
- Beneficios de ejercicio
- Consejos para entrenamientos de la semana del período
Si está acurrucado debajo de las sábanas con calambres de época y un vientre hinchado, atar sus zapatos de gimnasia es probablemente lo último en su mente. Lo entendemos: un flujo pesado puede hacerte sentir horrible.
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Pero, si está a la altura, moverse podría ayudar a aliviar los calambres de época y otros problemas de menstruación.
Aquí, Allison K. Rodgers, MD, un ginebro de OB certificado por la junta, endocrinólogo reproductivo y director de educación en los Centros de Fertilidad de Illinois, explica cómo el sangrado mensual puede afectar sus entrenamientos, cómo una sesión estratégica de sudor puede reducir los síntomas del período y qué Los tipos de ejercicio son seguros durante esa hora del mes (alerta de spoiler: todas las formas de movimiento son A-OK).
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¿Cuál es el ciclo menstrual, de todos modos?
El ciclo menstrual se refiere a la serie de cambios hormonales que ocurren dentro de su cuerpo, ya que se prepara para la posible posibilidad de embarazo cada mes. Todo el ciclo, que puede variar en longitud de 21 a 35 días, comienza el primer día de su período (reiniciando cuando comience su próximo período) y consta de cuatro fases, según la Clínica de Cleveland:
- fase de menstruación (aproximadamente el día 1 al día 5): el útero arroja su revestimiento
- fase folicular (aproximadamente días 6 a 14): el revestimiento uterino se espesa y los folículos en los ovarios crecen, formando un huevo maduro
- ovulación (aproximadamente el día 14 en un ciclo menstrual de 28 días): el ovario libera el huevo
- fase lútea (aproximadamente días 15 a 28): el huevo viaja a través de los tubos de Falopio al útero
Cómo cambia su cuerpo durante su período
Cualquier persona con un útero está familiarizado con los efectos menos que deseables de tía Flo en su cuerpo. Pero esto es lo que realmente está sucediendo dentro de ti:
Su período ocurre durante la fase de menstruación, la primera parte de su ciclo menstrual. En esta fase, su cuerpo arroja el revestimiento del útero a través de su vagina (esta es la sangre que ves en tu ropa interior) si no estás embarazada. La menstruación generalmente dura entre tres y cinco días, pero de dos a siete días se considera normal, según la Clínica Cleveland.
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Durante este corto período de tiempo (juego de palabras), está sucediendo muchas cosas en su cuerpo hormonalmente.
«Su estrógeno y progesterona son muy bajos», dice el Dr. Rodgers. Y esto puede contribuir a los síntomas característicos de la menstruación, que incluyen:
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- Hinchazón
- Calambres
- Cambios de humor
- Dificultad para dormir
- Los antojos de alimentos
- Ternura en los senos
- Acné
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¿Cómo afecta su período sus entrenamientos?
Sus niveles de energía, y la motivación para llegar al gimnasio, pueden ser bastante bajos durante su período. Pero esto se debe en gran medida a la caída en las hormonas, no a la pérdida de sangre.
Durante un período normal, la cantidad de sangrado no debería hacerte sentir mareado o ser anémico, dice el Dr. Rodgers. Por lo tanto, si bien puede sentirse un poco caca en su período, todavía es seguro hacer ejercicio.
Sin embargo, si su período dura más de siete días, su flujo es más pesado de lo habitual o está sangrando lo suficiente como para remojar a través de más de una almohadilla o tampón cada hora, contacte a su médico, ya que esto puede ser un signo de algo Más grave, según la clínica de Mayo.
Beneficios del ejercicio durante su período
Elija un ejercicio que lo haga sentir bien.
Si se siente cansado, hinchado y calambre, una sesión de sudor enérgica podría ser justo lo que el médico ordenó disminuir su incomodidad relacionada con el período.
De hecho, el Dr. Rodgers recomienda hacer un entrenamiento cardiovascular extenuante. Al aumentar su frecuencia cardíaca durante un período sostenido, libera endorfinas naturales, lo que puede ayudar a aliviar los calambres de época y mejorar su estado de ánimo, explica.
Caso en cuestión: una revisión de septiembre de 2019 en la base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas concluyó que el ejercicio regular (independientemente de la intensidad) ayudó a reducir el dolor menstrual en un grado significativo.
Y si simplemente no puede reunir suficiente empuje para el ejercicio de alta energía durante su período, los movimientos lentos y suaves como el estiramiento y el yoga son alternativas increíbles porque pueden ayudarlo a sentirse más relajado, dice el Dr. Rodgers.
De hecho, los estudios muestran que hacer yoga puede ayudar a los niveles más bajos de inflamación y cortisol (una hormona del estrés) en el cuerpo, según Harvard Health Publishing.
Además, el yoga también puede templar calambres de período doloroso. Eso es lo que encontró un pequeño estudio de febrero de 2017 en el Journal of Bodywork and Movement Therapies . En comparación con un grupo de control (que no hizo ninguna forma de ejercicio), las personas que practicaban yoga dos veces por semana, durante media hora cada día experimentaron una mejora sustancial en el dolor de época y la calidad de vida general en tres meses.
3 consejos para hacer ejercicio en su período
Todos los tipos de ejercicios están bien durante la menstruación, pero aquí hay algunas pautas generales a tener en cuenta al planificar sus entrenamientos de la semana del período:
1. Haz lo que se sienta bien
«Recomiendo elegir un tipo de movimiento que disfrutes», dice el Dr. Rodgers.
Una vez más, estás buscando aprovechar esas endorfinas para sentirse bien. Cualquier actividad, desde caminar suave hasta una clase HIIT, puede ayudar a su cerebro a producir estos químicos positivos.
2. Escucha tu cuerpo
Gracias a los turnos hormonales, su sueño puede sufrir durante su período. Entonces, si se siente fatigado, es posible que deba acortar sus entrenamientos o tomar un día de descanso, dice el Dr. Rodgers.
3. Modifique sus productos menstruales
«En días muy pesados, es posible que deba cambiar sus productos de época antes de su entrenamiento», dice el Dr. Rodgers. Por ejemplo: «Considere usar tampones o tazas menstruales para evitar el roce de una almohadilla contra la piel», dice ella.
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