Si eres más delgado que tus amigos, es posible que sientas la necesidad de aumentar de peso para alcanzar el tamaño. La mayoría de los adolescentes no tienen ningún motivo para tratar de aumentar de peso. Sin embargo, es posible que pueda aumentar de peso de forma natural si se concentra en desarrollar músculos más fuertes.
Un adolescente comiendo una merienda saludable después de hacer ejercicio.Credito de imagen: karelnoppe / iStock / Getty Images
Variaciones normales del cuerpo
Los adolescentes, especialmente los hombres, pueden esperar desarrollar algo de peso muscular adicional a medida que crecen en sus cuerpos adultos. Sin embargo, su composición genética contribuye significativamente a su tipo de cuerpo. Algunos adolescentes aumentan de peso cuando hacen ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero es posible que tenga un tipo de cuerpo que evite que se vea como un modelo muscular. El consejo más importante a tener en cuenta es no extenderse demasiado. Emparéjese con un entrenador físico certificado que pueda ayudarlo a mantenerse seguro y saludable y alcanzar un peso corporal óptimo según sus necesidades individuales.
Empezando
Comience el entrenamiento de fuerza haciendo solo ejercicios de peso corporal como sentadillas y dominadas antes de levantar pesas. Una vez que su entrenador le diga que está listo para progresar, practique las técnicas de levantamiento adecuadas antes de agregar peso a las máquinas e intente ejercicios básicos de levantamiento de pesas, tales como desplegar lat y press de banca. Para comenzar, solo realice tres series de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, comience con un peso ligero para su serie de calentamiento y luego aumente ligeramente el peso para las próximas dos series. Puede agregar más peso una vez que pueda realizar cómodamente 15 repeticiones en forma adecuada. Apunte a todos los grupos musculares principales, incluidos sus brazos, hombros, piernas, espalda, pecho y abdominales.
Alimentos para el desarrollo muscular
Los adolescentes atléticos tienden a necesitar más proteínas que los adolescentes sedentarios, pero la mayoría de los adolescentes normalmente no tienen problemas para ingerir tanta proteína como necesitan. Probablemente esté obteniendo suficiente proteína si come regularmente alimentos como huevos, lácteos, mantequilla de maní, aves, nueces, pescado y carnes magras. Otros nutrientes que necesitará a medida que desarrolla masa muscular son los carbohidratos, las grasas, el calcio y el hierro. Las grasas saludables como el aceite vegetal y los carbohidratos como los granos integrales, las frutas y las verduras le ofrecerán energía duradera. El calcio de los productos lácteos lo ayudará a prevenir fracturas por estrés; y el hierro de alimentos como las verduras de hoja verde y las carnes rojas magras llevarán oxígeno a los músculos.
Consejos de seguridad
Nunca comience una rutina de entrenamiento con pesas sin calentar y nunca termine una rutina sin enfriarse. Entre en calor haciendo cinco a diez minutos de actividades aeróbicas ligeras, como trotar, y enfríe los músculos haciendo estiramientos suaves. Dele a su cuerpo al menos un día de tiempo de recuperación entre los entrenamientos de construcción muscular limitando su ejercicio a dos o tres sesiones por semana, y limite las sesiones a 40 minutos o menos para prevenir la fatiga. Finalmente, no descuides tu corazón y tus pulmones; hacer al menos 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana.