Fortalezca los cuádriceps en casa con estas 10 alternativas a la prensa de piernas

¿No tiene prensa de piernas? No hay problema.Image Credit:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Cuando se trata de construir una parte inferior del cuerpo fuerte y musculosa, la prensa de piernas es una máquina que vale la pena cargar. Pero si no tiene acceso a una prensa de piernas, aún puede cosechar los beneficios y fortalecer sus piernas sin la máquina.

«La prensa de piernas inmoviliza un par de segmentos diferentes del cuerpo, lo que le permite ir mucho más pesado en términos de sobrecarga [de las piernas]», dice Brandon Lirio, CPT, entrenador personal certificado y director de BattleGround Fitness. Puede añadir mucho peso para estimular un mayor crecimiento muscular, especialmente de los cuádriceps, los músculos de la parte delantera de los muslos.

Y si tiene problemas con las sentadillas, la prensa de piernas ofrece ventajas únicas en cuanto a seguridad y comodidad, dice Shawn Arent, PhD, CSCS, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y director del departamento de ciencias del ejercicio de la Universidad de Carolina del Sur.

«[La prensa de piernas] no requiere equilibrio. Si alguien favorece un lado u otro, o tiene poco equilibrio con una barra a la espalda, la prensa de piernas le permite aplicar resistencia y carga sin equilibrio», dice.

Esto puede ser estupendo para que los adultos mayores ganen fuerza mientras trabajan su equilibrio en otros ejercicios. Y si está tratando de ser cuidadoso con su espalda y cuello, la prensa de piernas un buen sustituto de la sentadilla de espalda, ya que no carga la columna vertebral sin dejar de gravar las piernas.

Entonces, ¿cómo puede recrear los beneficios de fortalecimiento de una máquina de prensa de piernas si no puede ir al gimnasio (o su gimnasio no tiene prensa de piernas)? Estas 10 alternativas a la prensa de piernas -algunas sin necesidad de equipamiento- son estupendos sustitutos para construir una parte inferior del cuerpo más potente.

Ejercicio 1: Sentadilla de pared

El clásico ejercicio de sentadilla de pared, en el que su espalda se apoya contra una pared con las piernas flexionadas a unos 90 grados, es un quemador de cuádriceps y proporciona muchos de los beneficios de la prensa de piernas, dice Jarrod Nobbe, CSCS, el entrenador de halterofilia del equipo de halterofilia del Athletic Lab.

«No estamos cargando la columna vertebral. La parte superior del cuerpo está apoyada contra la pared, por lo que está apoyada pero sigue comprometida», dice. «No hay que preocuparse por la movilidad necesaria para hacer una sentadilla, ni por el control motor».

Las sentadillas en la pared son fáciles de modificar: aumentando o disminuyendo el ángulo del muslo para que las caderas estén a la altura de las rodillas o por encima de ellas, puede hacer que el movimiento sea más fácil o más difícil. Y puede hacer que el ejercicio sea más desafiante aumentando el tiempo que mantiene la sentadilla, o añadiendo peso a lo largo de los muslos o sostenido contra el pecho.

También, como la prensa de piernas, la posición de sus pies puede cambiar la forma en que este movimiento le desafía.

En la prensa de piernas, colocar los pies más arriba en la almohadilla para los pies implicará un poco más los isquiotibiales y los glúteos, dice Nobbe, mientras que colocarlos más abajo martilleará los cuádriceps. Con la sentadilla de pared, cambiar la posición de los pies -haciéndolos más anchos, más estrechos, más lejos o más cerca de la pared- también puede proporcionar nuevos retos.

La sugerencia de Nobbe: Comience con 3 a 5 series de 15 a 20 segundos de retención. Una vez que haya alcanzado las 5 series, intente aumentar la duración de cada sujeción, con el objetivo de 25 a 30 segundos por sujeción.

Cómo hacer una sentadilla en la pared

Sets 3Tiempo 15 seg

1. Colóquese de pie con la espalda contra la pared. Separe ligeramente los pies de la pared.
2. Deslice la espalda por la pared hasta que las rodillas queden dobladas a unos 90 grados. En esta posición, la parte inferior de la espalda, la parte superior y la cabeza deben estar en contacto con la pared.
3. Apoye el torso y mantenga esta posición mientras dure la sujeción. Puede apoyar las manos en las piernas, cruzar los brazos o sostener un peso contra el pecho.

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Ejercicio 2: Sentadilla excéntrica

Aunque la mayoría de la gente piensa en la parte de empuje de una prensa de piernas como «la elevación», controlar la parte de descenso del movimiento (llamada excéntrica) también es importante. En una revisión de septiembre de 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research, los científicos encontraron que las porciones excéntricas del movimiento en realidad construyeron ligeramente más tamaño muscular que las porciones concéntricas, o de «empuje», de los levantamientos.

Puede imitar parte de la acción excéntrica dominante en los cuádriceps de la prensa de piernas simplemente sentándose muy despacio, dice Greg Pignataro, CSCS, propietario de Never Past Your Prime.

«Una de las mejores maneras de desarrollar un poco de fuerza es ser muy deliberado y utilizar un conteo lento de tres» al bajar en cualquier ejercicio, dice. Para conseguir el efecto completo de estas sentadillas, «no deje que su peso baje hasta que sienta casi toda la parte inferior de su cuerpo en contacto con la silla.»

Suena sencillo, dice, pero después de 20 o más de éstas, incluso los entrenadores avanzados empezarán a sentir un ardor.

Cómo hacer una sentadilla excéntrica

Sets 3Reps 5

1. Póngase de pie unos centímetros delante de una silla robusta que no se deslice, con los pies separados a la anchura de los hombros hasta la cadera.
2. Manteniendo el pecho orgulloso, empuje las caderas hacia atrás para iniciar la sentadilla. Doble las rodillas y mantenga el pecho orgulloso mientras desciende lentamente.
3. Controle su descenso hasta que su trasero esté sobre la silla y todo su peso sobre ella – no se desplome sobre el asiento.
4. Utilice las manos para volver a levantarse y repita.

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Ejercicio 3: Empuje de cadera con elevación de hombros

El empuje de cadera es uno de los movimientos más eficaces que puede hacer para sus glúteos. Pero al elevar los hombros más que las rodillas en el movimiento, puede utilizarlo para trabajar los cuádriceps como si fuera una prensa de piernas, dice Marie Spano, CSCS, entrenadora y asesora de nutrición deportiva de Dymatize.

Coloque los hombros sobre un banco, una silla u otra superficie que esté más alta que la parte inferior del cuerpo en la parte superior del movimiento. Lleve los pies hacia dentro más de lo que lo haría en un empuje de cadera centrado en los glúteos, de modo que los talones estén más cerca del banco que las rodillas. A continuación, realice un empuje de cadera de forma normal: lleve el trasero hasta el suelo, luego empuje de nuevo hacia arriba, centrándose en la sensación en la parte delantera de los muslos.

Spano sugiere comenzar con 3 series de 12 repeticiones para empezar.

Cómo hacer un empuje de cadera con elevación de hombros

3 series 12 repeticiones

1. Siéntese con la espalda apoyada en el borde de un banco, una silla o un sofá. Apoye los pies en el suelo de modo que las rodillas queden flexionadas unos 90 grados. Para aumentar la activación de los cuádriceps, elija una silla o banco que le permita tener los hombros más altos que las rodillas en esta posición.
2. Presione los pies contra el suelo y apriete los glúteos para impulsar las caderas hacia arriba de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3. Baje los glúteos de nuevo al suelo a un ritmo controlado. Repita.

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Ejercicio 4: Sentadilla Split con elevación de glúteos

Debido a que no requiere tanto equilibrio como una sentadilla, dice Nobbe, la prensa de piernas es una excelente manera de entrenar una pierna a la vez al retirar un pie del trineo. Entrenar con una pierna a la vez puede ayudar a igualar la fuerza entre ambas piernas y puede mejorar el equilibrio.

La sentadilla dividida con el pie trasero elevado (también conocida como sentadilla dividida búlgara), dice Nobbe, sobrecargará los cuádriceps como la prensa de piernas, y es una forma fácil de incorporar el entrenamiento con una sola pierna sin equipamiento. Colocar el pie de atrás sobre un escalón o un banco proporciona algo de apoyo y equilibrio al tiempo que deja que la pierna que se planta haga la mayor parte del trabajo.

También es similar a la prensa de piernas: donde coloque el pie puede cambiar el énfasis del movimiento.

Mantener el pie delantero de modo que el ángulo de la espinilla permanezca perpendicular al suelo durante todo el movimiento desafiará a sus glúteos, dice, mientras que mover el pie delantero más cerca del pie trasero – creando una espinilla más angulada en la parte inferior – aumentará la activación de los cuádriceps.

Aunque muchos gimnastas realizan este movimiento con el pie trasero elevado sobre un banco, Nobbe sugiere empezar un poco más abajo, sobre un libro grande, un bloque o el peldaño inferior de una escalera que esté a sólo 15 a 20 cm del suelo. A medida que se fortalezca en el movimiento, puede aumentar la altura de la pierna de atrás. Comience con 3 o 4 series de 6 a 8 repeticiones.

Cómo hacer una sentadilla Split con elevación de la pierna trasera

Sets 3Reps 6

1. Colóquese a poco más de un pie delante de un banco, una silla o un peldaño bajo de escalera. Coloque un pie detrás de usted en el banco, con el otro pie delante de modo que esté en una posición similar a una estocada.
2. Manteniendo el torso erguido, empuje las caderas hacia atrás y doble la rodilla delantera para descender a una sentadilla dividida.
3. Presione con el talón delantero para volver a la posición inicial. Haga todas las repeticiones de este lado, luego cambie de lado y repita.

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Ejercicio 5: Prensa de piernas en pared con peso corporal

Para progresar el ardor que rechina los dientes de una sentadilla en la pared a un movimiento que imita aún más una prensa de piernas, Pignataro sugiere encontrar una pared lisa y ponerse una camiseta (como una sudadera) que reduzca la fricción tanto como sea posible.

«Puede presionar la espalda contra la pared, y su espalda estará apoyada, como lo estaría en una prensa de piernas», dice. Desde esta posición, puede deslizar la espalda por la pared tan profundo como le resulte cómodo, y luego volver a presionar hacia arriba.

Este apoyo de la espalda, dice, crea oportunidades para practicar un desafío mayor que se asemeja a una prensa de piernas.

Manteniendo las caderas y las rodillas en la misma posición que para la versión de doble pierna, simplemente estire una pierna por la rodilla de modo que el pie quede fuera del suelo. Esto crea un ejercicio con una sola pierna que es menos agotador que una sentadilla con una sola pierna – ¡pero de ninguna manera fácil!

Tanto si elige la versión de una pierna como la de dos, empiece con 3 series de 8 repeticiones.

Cómo hacer una prensa de piernas de pared con peso corporal

Sets 3Reps 8

1. Colóquese de pie con la espalda contra una pared lisa mientras lleva puesta una camiseta gruesa y lisa. Separe ligeramente los pies de la pared.
2. Manteniendo la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda y la cabeza en contacto con la pared, deslice la espalda por la pared hasta que las rodillas queden dobladas a unos 90 grados.
3. Haga una pausa, luego empuje con los talones para deslizarse de nuevo por la pared hasta ponerse de pie. Repita.

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Ejercicio 6: Sentadilla de pared con balón de estabilidad

Una pelota de estabilidad puede proporcionar un apoyo para la espalda similar al que obtendría en una prensa de piernas, dice Arent, y también crear un ángulo similar de la espinilla y la espalda (ambos perpendiculares al suelo) que se dirige a los cuádriceps.

Con la pelota presionada entre la espalda y la pared y los pies ligeramente alejados de la pared, doblará las rodillas para ponerse en cuclillas. La pelota rodará por la pared, continuando apoyando su espalda. Cambiando la posición de sus pies, dice Arent, puede cambiar el desafío.

«No sólo más lejos o más cerca de la pared, sino también la anchura, llevando los pies más estrechos o más separados», dice.

Realice series de este movimiento hasta que sienta que sólo podría hacer una o dos repeticiones más antes de fallar – dependiendo de su nivel de forma física, esto podría ser sólo unas pocas, o muchas. Intente 3 o 4 series para empezar.

Cómo hacer una sentadilla de pared con balón de estabilidad

Sets 3Reps 5

1. Coloque una pelota de estabilidad contra una pared y apóyese en ella. La parte superior del balón debe estar en contacto con su espalda media, espalda baja y coxis.
2. Coloque los pies de modo que estén separados a la anchura de las caderas y de 15 a 20 cm más lejos de la pared de lo que está su cuerpo.
3. Mantenga el peso en los talones, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. A medida que descienda, la pelota rodará por la pared con usted. Descienda hasta que sus rodillas estén dobladas alrededor de 90 grados.
4. Presione con los talones para volver a la posición inicial. La pelota volverá a rodar por la pared con usted.

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Ejercicio 7: Paso Patrick asistido por la pared

Si alguna vez ha oído que sus rodillas no pueden -o no deben- ir más allá de los dedos de los pies, piénselo de nuevo: Durante una sentadilla profunda o un press de piernas con rango completo de movimiento, su rodilla irá por encima de los dedos de los pies. Y siempre que lo haga con calma y no tenga ya problemas de rodilla, no pasa nada, dice Pignataro: Hacerlo bajo control puede ayudar a fortalecer los cuádriceps y la articulación de la rodilla con el tiempo.

Un movimiento que practica esto de forma apoyada, similar al apoyo durante una prensa de piernas, es el paso Patrick asistido en la pared. Para realizar este movimiento, se colocará cerca de una pared para apoyarse, levantará una pierna del suelo y se inclinará ligeramente hacia atrás. En esta posición, doblará la otra rodilla de modo que pase por delante de la punta del pie.

«Cuando se inclina hacia atrás, su cadera no está realizando ninguna de las acciones del movimiento», dice. En su lugar, sus cuádriceps tienen que hacer el trabajo, como en una prensa de piernas. Y aunque es un movimiento aparentemente sencillo, es engañosamente difícil, dice.

Intente hacer repeticiones altas: Pignataro sugiere apuntar a 2 series de 15 a 25 repeticiones para empezar, aumentando a series de 30 o más.

Cómo hacer un paso Patrick asistido por la pared

Sets 2Reps 15

1. Colóquese de pie con una pared a su derecha y apoye ligeramente la mano derecha en ella para sujetarse.
2. Levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo y apóyese en la pierna derecha doblando la rodilla derecha. Su pierna izquierda estará recta, con el muslo izquierdo alineado con el derecho.
3. Doble la rodilla derecha y baje las caderas hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Su rodilla derecha quedará ligeramente por delante de su pie derecho.
4. Presione con el pie derecho para volver a ponerse de pie. Haga todas las repeticiones de este lado, luego cambie de lado y repita.

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Ejercicio 8: Sentadilla con banda de resistencia

Que le guste la prensa de piernas no significa que no pueda hacer sentadillas: La máquina imita muchos de los mismos movimientos articulares que el rey de todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Y las siguientes tres alternativas ayudan a que las sentadillas sean más accesibles en casa, al igual que lo hace la prensa de piernas: no pone una barra sobre sus hombros, apoya su equilibrio y ayuda con algunos problemas de movilidad articular que pueden dificultar las sentadillas.

Para este movimiento, necesitará bandas de resistencia de bucle completo, unas de las favoritas de Arent debido a su coste relativamente bajo y al poco espacio que ocupan.

Colocará un extremo de la banda sobre los hombros y los músculos de la trampa, y el otro extremo bajo los pies. Desde aquí, se pondrá en cuclillas. Debido a la elasticidad de las bandas, la mayor parte de la resistencia estará en la parte superior del movimiento, pero aún así obtendrá los beneficios de la sentadilla a través de todo el rango de movimiento.

Cuando le resulte demasiado fácil, mueva más parte de la banda entre los pies para tensarla. Comience con 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Cómo hacer una sentadilla con banda de resistencia

Sets 4Reps 8

1. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos apuntando ligeramente hacia fuera del paralelo. Pase la banda por debajo de los pies y por encima de los músculos trapecios, los músculos encogidos a los lados del cuello. (Si sus bandas de resistencia tienen asas, sujételas a la altura de los hombros, como si estuviera en la parte superior de un curl de bíceps).
2. Empuje las caderas hacia atrás para iniciar la sentadilla. Doble las rodillas para descender hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y el peso sobre los talones.
3. Mantenga el peso de su cuerpo en los talones y presione para volver a ponerse de pie.

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Ejercicio 9: Sentadilla con entrenador de suspensión

Mientras que la prensa de piernas proporciona equilibrio al apoyarle desde atrás, los entrenadores de suspensión como el TRX, sistemas de correas que pueden anclarse arriba para muchos ejercicios diferentes, pueden proporcionar apoyo para el equilibrio desde delante, dice Arent.

Al sujetar las correas delante de usted y sentarse hacia atrás, dice, no tendrá que preocuparse por el equilibrio mientras se pone en cuclillas. Las correas también le permiten realizar el movimiento con la espinilla más erguida y el ángulo de la espalda como si estuviera sentado en una silla invisible. Esto desafía a los cuádriceps y también le ayuda a practicar posiciones que podría necesitar en el mundo real.

«Lo uso mucho cuando me entreno para esquiar porque puedo ponerme en esa posición de ‘descenso'», dice Arent. El apoyo de las correas también le permitirá practicar sentadillas más desafiantes con una sola pierna sin preocuparse de caerse.

Empiece con la versión de dos piernas e intente hacer 3 ó 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Cómo hacer una sentadilla con entrenador de suspensión

Sets 3Reps 8

1. Ancle el entrenador de suspensión en alto, y ajuste las correas a una longitud media. Colóquese frente al punto de anclaje con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando las asas a la altura de los hombros con los codos doblados.
2. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, manteniendo el peso en los talones y sentándose hacia atrás. Mientras desciende, extienda los brazos delante de usted para que las correas le proporcionen apoyo y equilibrio.
3. Presione con los talones para ponerse de pie y volver al principio.

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Ejercicio 10: Sentadilla Goblet con talones elevados

Elevar los talones unos centímetros colocándolos sobre un pequeño plato de pesas o un libro puede facilitar la realización de sentadillas más profundas, dice Nobbe. Pero hacerlo también tiene una ventaja añadida.

«Después de unas cuantas repeticiones, realmente va a empezar a sentir que sus cuádriceps están aislados y que realmente tienen que trabajar», dice, al igual que en la prensa de piernas. «Sólo levantando los talones dos o tres pulgadas, somos capaces de aumentar la intensidad mucho más que con una sentadilla básica de peso corporal».

Otra forma de aumentar la intensidad: cargue la sentadilla desde delante, no desde atrás. Nobbe sugiere convertir esta sentadilla con los talones levantados en una sentadilla goblet: Sujete una pesa delante del pecho con los codos juntos, de modo que los brazos parezcan un cáliz. Al igual que la prensa de piernas, esto añade peso sin colocar la resistencia sobre sus hombros. También puede encontrar que está más equilibrado que con una sentadilla de espalda.

Intente hacer de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.

Cómo hacer la sentadilla Goblet con talones elevados

Sets 3Reps 8

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos apuntando ligeramente hacia fuera del paralelo, con los talones elevados unos centímetros sobre un pequeño libro o un plato de pesas fino.
2. Coja un extremo de una mancuerna con ambas manos delante del pecho con los codos apuntando hacia abajo. En esta posición, la mancuerna y sus brazos parecerán una copa.
3. Empuje las caderas hacia atrás para iniciar la sentadilla. Doble las rodillas para descender hasta que sus muslos estén al menos paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido y el peso sobre los talones.
4. Mantenga el peso de su cuerpo en los talones y presione para volver a ponerse de pie.

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