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    Los 4 ejercicios de pecho más difíciles que puedes hacer en casa con una sola mancuerna

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    Cuando esté realizando una prensa de pecho unilateral, mantenga su cuerpo plano contra el banco para mantenerse libre de lesiones. Crédito de la imagen: Ibrakovic / iStock / GettyImages

    Para algunos ejercicios o entrenamientos, dos mancuernas son mejores que una. Después de todo, es el doble del peso cuando estás en cuclillas o lanzándote. Pero en lo que respecta a los músculos del pecho, puede obtener un excelente entrenamiento de fuerza con una sola mancuerna.

    Ya sea que solo tenga un peso por ahí o simplemente quiera probar algunos ejercicios nuevos para el pecho, estos movimientos son, con mucho, los más difíciles que puede hacer con una mancuerna. Y al concentrarse en un brazo a la vez, puede abordar cualquier posible discrepancia de fuerza entre los brazos (por ejemplo, si su brazo derecho es más fuerte que el izquierdo).

    Si no tiene un banco de ejercicios disponible, puede usar una alternativa en casa, como un reposabrazos de sofá o un banco de mesa. Y para hacer que cada uno de estos ejercicios sea aún más desafiante, agregue algunas repeticiones excéntricas (de descenso lento), le dice a morefit.eu Carolina Araujo, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York. O combínalos con una serie de flexiones rápidas para quemar tu pecho.

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    1. Press de pecho unilateral

    1. Comience a acostarse en un banco plano con una sola mancuerna en la mano derecha a la altura del pecho.
    2. Mantenga su brazo izquierdo a su lado.
    3. Enraiza tus talones en el suelo y contrae tus abdominales. En una exhalación y presione el peso hacia arriba sobre su pecho, estirando el codo.
    4. En una inhalación, vuelva a bajar el peso hasta el nivel del pecho.
    5. Asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.
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    Consejo

    Mantén los pies plantados en el suelo todo el tiempo, cuello y espalda contra el banco. Puede hacer que este ejercicio sea más desafiante colocando su banco en una inclinación baja, dice Araujo.

    2. Press estrecho con mancuernas

    1. Comience acostado en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello contra el banco.
    2. Sostenga un extremo de la mancuerna en cada mano con los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados desde las costillas.
    3. En una inhalación, baje la mancuerna a la altura del pecho.
    4. Exhala y presiona la mancuerna directamente sobre tu pecho.

    Consejo

    Incluso puede realizar este ejercicio con una inclinación baja para obtener un compromiso pectoral aún más bajo, dice Araujo.

    3. Jersey con mancuernas

    1. Empiece a acostarse en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, la cabeza y el cuello apoyados en el banco.
    2. Sostenga un extremo de la mancuerna con ambas manos directamente sobre su pecho.
    3. Con un movimiento de arco, baje la mancuerna detrás de su cabeza, permitiendo que el extremo libre del peso se sumerja debajo del banco.
    4. En una exhalación, invierta el movimiento y tire de la mancuerna hacia atrás sobre su pecho.

    Consejo

    Puede hacer este ejercicio aún más difícil alineando los omóplatos en el borde del banco con el resto de su cuerpo colgando, manteniendo una posición de puente con la parte inferior del cuerpo, dice Araujo.

    4. Press con mancuernas

    1. Empiece a pararse erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros hacia atrás. Sostenga una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, un extremo en cada palma.
    2. Al exhalar, presione la mancuerna hacia afuera, apretando las palmas hacia adentro en el peso.
    3. Inhale e invierta el movimiento, llevando el peso de regreso a su pecho.
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