Los 4 ejercicios de pecho más duros que puedes hacer en casa con una sola mancuerna

Cuando realices un press de pecho unilateral, mantén el cuerpo plano contra el banco para no lesionarte.Crédito de la imagen:Ibrakovic/iStock/GettyImages

Para algunos ejercicios o entrenamientos, dos mancuernas son mejores que una. Después de todo, es el doble de peso cuando estás en cuclillas o haciendo flexiones. Pero en lo que se refiere a los músculos pectorales, con una sola mancuerna puedes hacer un entrenamiento de fuerza excelente.

Tanto si sólo tienes una pesa por ahí como si quieres probar nuevos ejercicios de pecho, estos movimientos son, con diferencia, los más duros que puedes hacer con una mancuerna. Y al centrarte en un brazo a la vez, puedes abordar cualquier posible discrepancia de fuerza entre los brazos (por ejemplo, si tu brazo derecho es más fuerte que el izquierdo).

Si no dispones de un banco de entrenamiento, puedes utilizar una alternativa casera, como un reposabrazos de sofá o un banco de mesa. Y para que cada uno de estos ejercicios sea aún más exigente, añade algunas repeticiones excéntricas (bajadas lentas), explica a morefit.eu Carolina Araujo, entrenadora personal titulada con sede en Nueva York. O combínalos con una serie de flexiones rápidas para quemar el pecho.

Lectura relacionada

Los 7 ejercicios más duros que puedes hacer en casa cuando echas de menos el gimnasio

1. Press de pecho unilateral

1. Comienza tumbado en un banco plano con una sola mancuerna en la mano derecha a la altura del pecho.
2. Extiende el brazo izquierdo hacia el costado.
3. Clava los talones en el suelo y contrae los abdominales. Mientras exhala, presione la pesa hacia arriba por encima del pecho, estirando el codo sin bloquear la articulación.
4. Al inspirar, baje la pesa hasta la altura del pecho.
5. Asegúrate de hacer el mismo número de repeticiones en cada lado.

Consejo

Mantenga los pies en el suelo todo el tiempo, el cuello y la espalda apoyados en el banco. Puedes hacer que este ejercicio sea más desafiante colocando tu banco en una inclinación baja, dice Araujo.

2. Press estrecho con mancuernas

1. Empiece tumbado en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y la cabeza y el cuello apoyados en el banco.
2. Sujeta un extremo de la mancuerna en cada mano con los codos en un ángulo de 45 grados respecto a las costillas.
3. Inspirando, baje la mancuerna hasta la altura del pecho.
4. Exhale y presione la mancuerna directamente sobre el pecho.

Consejo

Incluso puede realizar este ejercicio con una ligera inclinación para obtener aún más compromiso pectoral inferior, dice Araujo.

3. Jalón con mancuernas

1. Túmbate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y la cabeza y el cuello apoyados en el banco.
2. Sujeta un extremo de la mancuerna con ambas manos por encima del pecho.
3. Cuando realices un press de pecho unilateral, mantén el cuerpo plano contra el banco para no lesionarte.Crédito de la imagen:Ibrakovic/iStock/GettyImages
4. Para algunos ejercicios o entrenamientos, dos mancuernas son mejores que una. Después de todo, es el doble de peso cuando estás en cuclillas o haciendo flexiones. Pero en lo que se refiere a los músculos pectorales, con una sola mancuerna puedes hacer un entrenamiento de fuerza excelente.

Tanto si sólo tienes una pesa por ahí como si quieres probar nuevos ejercicios de pecho, estos movimientos son, con diferencia, los más duros que puedes hacer con una mancuerna. Y al centrarte en un brazo a la vez, puedes abordar cualquier posible discrepancia de fuerza entre los brazos (por ejemplo, si tu brazo derecho es más fuerte que el izquierdo).

Si no dispones de un banco de entrenamiento, puedes utilizar una alternativa casera, como un reposabrazos de sofá o un banco de mesa. Y para que cada uno de estos ejercicios sea aún más exigente, añade algunas repeticiones excéntricas (bajadas lentas), explica a morefit.eu Carolina Araujo, entrenadora personal titulada con sede en Nueva York. O combínalos con una serie de flexiones rápidas para quemar el pecho.

Lectura relacionada

1. Los 7 ejercicios más duros que puedes hacer en casa cuando echas de menos el gimnasio
2. 1. Press de pecho unilateral
3. Comienza tumbado en un banco plano con una sola mancuerna en la mano derecha a la altura del pecho.