¿Dolor de rodilla al bajar escaleras? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Si tiene dolor de rodilla mientras baja las escaleras, no está solo.Crédito de imagen: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Para muchos, el dolor de rodilla y bajar escaleras van de la mano. Pero aunque este dolor es común, definitivamente no es normal, dice Lara Canham, DPT, especialista clínica ortopédica en Colorado.

A menos que se esté recuperando de una lesión en la rodilla, debería poder bajar las escaleras sin dolor, dice. Entonces, si ha aceptado que el dolor de rodilla al bajar escaleras es solo su nueva normalidad, es hora de una perspectiva más positiva.

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«Hay cosas que puede hacer para solucionar este problema», dice Canham. Pero la solución depende de la causa de su dolor de rodilla. Así que eche un vistazo aquí a algunas de las razones más comunes por las que puede sentir la punzada.

Advertencia

Si prueba una de estas soluciones y no ve una mejora, o peor, su dolor aumenta, después de 4 a 6 semanas, visite a un fisioterapeuta.

Si usted: baja las escaleras pisando fuerte

Puede que le falte fuerza excéntrica en las piernas

Cuando bajas las escaleras, tienes que controlarte contra la fuerza de la gravedad cada vez que bajas, dice Canham. Esta es la fuerza excéntrica o la capacidad de manejar la fuerza cuando los músculos de las piernas están en una posición estirada. Es diferente de la fuerza concéntrica de las piernas que se necesita para empujar los pies para caminar subir un tramo de escaleras.

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Si no tiene la fuerza necesaria para controlar su descenso, se desplomará con fuerza, lo que aumentará la tensión en las articulaciones de la rodilla. Con el tiempo, ese estrés puede causar dolor en la parte delantera de una o ambas rodillas.

Arreglalo

La próxima vez que baje las escaleras, observe cómo aterriza su pie con cada paso. Idealmente, quieres aterrizar suavemente. Si descubres que no puedes controlar tus aterrizajes (un fuerte pisotón debería darte una pista), puedes ponerte de pie para desarrollar algo de fuerza excéntrica en las piernas.

Para hacer eso, Canham sugiere practicar excéntricas sentadillas en silla con una sola pierna. A continuación, le indicamos cómo hacerlo.

1. Empiece a pararse de espaldas a una silla, con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levanta un pie del suelo. Luego, doble la rodilla de pie y siéntese hacia atrás en sus caderas.
3. Manteniendo su peso en una pierna, bájese hasta la silla contando 4. Trate de sentarse con control en lugar de dejarse caer.
4. Una vez que esté sentado, use ambas piernas para volver a ponerse de pie.
5. Repita de 6 a 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra. Apunta a 3 a 4 series por pierna.

Si sus: rodillas se doblan o empujan

Es posible que tenga mala estabilidad de la cadera

Tus caderas, además de tus glúteos y un puñado de músculos más pequeños, juegan un papel clave para ayudarte a bajar las escaleras. Principalmente, las caderas trabajan para mantener los músculos de los muslos moviéndose directamente en línea con las rodillas.

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El problema surge cuando sus caderas no son lo suficientemente fuertes para controlar el movimiento de sus muslos dentro de la articulación de la cadera. «Si su cadera no mantiene estable su muslo, entonces la rótula que se sienta en su muslo tampoco será muy estable», dice Canham.

Cuando sus caderas no pueden mantener sus muslos alineados, sus rodillas pueden compensar empujando hacia adentro o hacia afuera cuando baja. Multiplique esa acción por docenas de pasos realizados durante varias semanas y tendrá dolor dentro, fuera o detrás de una o ambas rodillas.

Arreglalo

Grabe un video de usted mismo bajando las escaleras o pídale a alguien que observe y observe lo que hacen sus rodillas. Quieres que tus rodillas pasen por encima de tus tobillos cada vez que des un paso hacia abajo. Sin embargo, si se derrumban o empujan, esto puede indicar que necesita trabajar en la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera.

Desarrolle la fuerza y ​​la estabilidad funcionales de la cadera con estos movimientos de Canham. Si nota que un movimiento se siente más desafiante o es más difícil para un lado de su cuerpo, probablemente haya identificado un punto problemático. Preste especial atención a esta área para construirla al mismo nivel que sus otros músculos.

Movimiento 1: Puente de glúteos

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas en el piso.
2. Aprieta los abdominales y empuja los pies hacia el suelo para levantar las caderas hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros.
3. Aprieta los glúteos antes de bajar las caderas al suelo.
4. Repita de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

Movimiento 2: Paseo lateral con bandas

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, una pequeña banda de resistencia enrollada alrededor de sus piernas justo por encima de sus rodillas.
2. Baja a un cuarto de sentadilla y da un paso hacia un lado. Siga con el pie opuesto para que sus piernas estén nuevamente separadas al ancho de las caderas.
3. Da un paso suave y mantén el tronco nivelado mientras te haces a un lado.
4. Haz de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones en cada dirección.

Movimiento 3: Concha

1. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas 90 grados y las caderas apiladas. Deje que su cabeza descanse sobre su brazo inferior.
2. Lleva las rodillas hacia tu cuerpo hasta que tus pies estén alineados con tus glúteos. Esta es tu posición de inicio.
3. Manteniendo la rodilla inferior en el suelo y los lados de los pies pegados, levante la rodilla superior lo más que pueda sin girar la cadera.
4. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y luego baja la rodilla a la posición inicial.
5. Repita de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones por lado.

Si tu: talones se levantan

Puede: tener tobillos rígidos o pantorrillas apretadas

Bajar escaleras es como hacer una mini sentadilla con una sola pierna una y otra vez. Pero para hacer esas sentadillas de manera efectiva, necesitas mucha movilidad en los tobillos.

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«Si sus tobillos están realmente rígidos o sus pantorrillas están tensas, es posible que deba moverse de una manera diferente para evitar esa rigidez», dice Canham.

Por lo general, esto significa mover su peso demasiado hacia adelante, lo que agrega mucha tensión a la articulación de la rodilla. Nuevamente, es probable que sienta dolor en la parte delantera de la rodilla o detrás de la rótula.

Arreglalo

Al igual que con las sentadillas, debes mantener los talones bajos cuando bajes las escaleras. «A veces hago que mis pacientes intenten bajar las escaleras o ponerse en cuclillas con los tobillos fijos», dice Canham. «¡Se dan cuenta de que ciertamente cambia su mecánica!»

La próxima vez que baje las escaleras, trate de mantener los talones bajos. Si sus pantorrillas y tobillos están demasiado tensos para manejarlos, Canham sugiere estirar los músculos de las pantorrillas todos los días para aflojarlos. Esto debería ayudar a aumentar la flexibilidad en los tobillos y aliviar la tensión en las rodillas.

Para estirar las pantorrillas:

1. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
2. Coloque una botella de agua, un rodillo de espuma o una pelota de tenis debajo de una pantorrilla. Ruede hasta encontrar un punto tierno y deténgase allí. Cruza la otra pierna sobre la parte superior y déjala descansar sobre tu pierna inferior para ayudar a fijarla en su lugar.
3. Gire la parte inferior del tobillo en círculos 10 veces en cada dirección para amasar el punto sensible.
4. Encuentre un nuevo punto sensible y repita. También puede intentar señalar y flexionar el pie inferior.
5. Continúe durante 2 minutos antes de cambiar de pierna.

Experimente con cuánta presión ejerce sobre su pantorrilla. Puede aumentar o disminuir la presión fácilmente cambiando su rodillo. Por ejemplo, una pelota de tenis será más suave para tus músculos que una opción más densa como una pelota de golf.

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