Con el fin de conseguir ripped necesita centrarse en la aptitud y la nutrición. Equilibre sus calorías, carbohidratos y proteínas para mantener el músculo y perder rápidamente con estos consejos de dieta.Crédito de la imagen:Getty Images/AmalliaEka
Ha estado golpeando las pesas regularmente para construir músculo, pero ahora quiere llevar su plan de fitness un paso más allá para definir realmente esos abdominales y tríceps. Eso significa que es hora de centrarse en su nutrición y deshacerse de algunos kilos.
¿La buena noticia? No tiene que matarse de hambre para ponerse cachas, pero sí debe prestar mucha atención a qué y cuánto come. La clave de un plan de dieta para ponerse cachas es reducir las calorías sin dejar de obtener el equilibrio adecuado de nutrición, lo que le ayudará a perder grasa y a mantener el músculo que tanto le ha costado conseguir.
Reduzca sus calorías
Cuando se trata de perder peso, los médicos recomiendan un ritmo saludable de alrededor de una a dos libras por semana. Según una revisión de mayo de 2014 publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN), disminuir su ingesta diaria de calorías en unas 500 calorías debería ayudarle a perder alrededor de medio kilo cada semana. Sin embargo, sus necesidades específicas de calorías diarias dependerán de su ingesta actual y de su nivel de actividad. Si no está perdiendo peso o lo está haciendo demasiado rápido, puede que necesite restar o añadir entre 100 y 200 calorías diarias, respectivamente.
Consiga el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas
La mejor dieta para adelgazar es rica en proteínas y baja en grasas, con una cantidad moderada de carbohidratos. Las personas activas deben tener cuidado de comer suficientes proteínas para conservar la masa muscular magra. Según los investigadores responsables de la revisión del JISSN de 2014, eso se traduce en 2,3 a 3,1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Así, por ejemplo, una persona de 175 libras necesitaría ingerir entre 183 y 247 gramos de proteínas al día (mucho más que los aproximadamente 50 gramos que la Administración de Alimentos y Medicamentos recomienda a la mayoría de la gente).
Las grasas deberían representar entre el 15 y el 30 por ciento de sus calorías totales, y el resto de sus nutrientes deberían proceder de los carbohidratos. Así que su desglose calórico podría ser el siguiente: 45% de proteínas, 35% de carbohidratos y 20% de grasas.
Coma para adelgazar
Su plan de dieta para conseguir un cuerpo esculpido debe incluir de tres a seis comidas al día. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda espaciar la ingesta de proteínas a lo largo del día, comiendo aproximadamente cada tres horas. Y tenga en cuenta que debe consumir una comida rica en proteínas antes de una sesión de entrenamiento de fuerza para maximizar el crecimiento muscular, según la revisión de la JISSN.
Cuando restrinja las calorías, elija los alimentos más nutritivos para asegurarse de que satisface las necesidades de vitaminas y minerales de su cuerpo. Una dieta saludable para entrenar la fuerza debe incluir fuentes magras de proteínas como las aves de corral, el pescado, las claras de huevo y el tofu. También debe procurar incorporar frutas y verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa.
Consejo
Haga de las proteínas el centro de cada comida para asegurarse de que está ingiriendo lo suficiente.
Ejemplo de plan de comidas
Desayuno:
- Tortilla de seis huevos blancos rellena con 1/2 taza de espinacas cocidas en 1 cucharadita de aceite
- Una ración de yogur desnatado
Almuerzo:
- 6 onzas de atún a la plancha sobre 3 tazas de verduras mixtas con vinagre balsámico y 2 cucharaditas de aceite de oliva
- Una manzana pequeña
- 1 taza de arroz integral
Comida pre-entrenamiento rica en proteínas
- 6 onzas de pechuga de pollo a la plancha
- 1 taza de tomates cherry, pimientos y champiñones servidos al estilo kebab
- 1 taza de leche descremada
Cena:
- 6 onzas de pechuga de pavo asada
- 2 tazas de brócoli salteado en 1 cucharadita de aceite
- 1 taza de boniato al horno
Este plan de comidas contiene 1.780 calorías y 196 gramos de proteínas.