Los alimentos buenos para la salud de los ojos son los ricos en vitamina C, grasas omega-3 y antioxidantes. Crédito de la imagen: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Cuando se trata de mantener la vista aguda, lo que comes es importante. Pero olvídate de las fanegas de zanahorias. La comida ideal para mantener a sus mirones perfectos, dice un optometrista, es una ensalada de hojas verdes oscuras cubierta con salmón.
He aquí por qué este plato es una excelente manera de cuidar sus ojos y qué otros alimentos debe comer para una mejor salud ocular.
1. Está repleto de carotenoides
Resulta que las espinacas sirven para mucho más que para los músculos (¡lo siento, Popeye!). Crédito de la imagen: Lecic / iStock / GettyImages
Los carotenoides son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes. Las zanahorias son quizás las verduras más famosas que contienen carotenoides. Pero si bien la verdura de naranja crujiente es ciertamente buena para ti, el verde oscuro es en realidad donde está para tus ojos.
La luteína y la zeaxantina son los carotenoides a los que se debe dirigir la salud ocular, dice Kerry Gelb, OD, optometrista en Woodbridge, Nueva Jersey, que tiene un podcast semanal llamado Open Your Eyes , le dice a morefit.eu. Estos son los únicos carotenoides en el ojo, según la Asociación Americana de Optometría.
La luteína y la zeaxantina se encuentran en abundancia en las verduras de hojas oscuras como la espinaca, la col rizada, las hojas de nabo, las coles, las hojas de diente de león y las hojas de mostaza, según la Universidad Estatal de Oregon.
Los carotenoides son excelentes para la vista porque son algunos de los nutrientes más poderosos para la protección contra enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas, y también pueden ser algo protectores contra la retinopatía diabética «, dice el Dr. Gelb. (Degeneración macular relacionada con la edad es la principal causa de pérdida de la visión en personas de 50 años o más, según el Instituto Nacional del Ojo. Causa puntos borrosos en la vista y puede hacer que las líneas rectas se vean onduladas).
La luteína y la zeaxantina «protegen el ojo al absorber la luz azul que entra por él», dice el Dr. Gelb. También son antiinflamatorios y protegen contra el estrés oxidativo que daña los ojos con el tiempo, agrega.
Puede que estés acostumbrado a hacer ensaladas, pero la próxima vez, compra las verduras más oscuras de la tienda. La espinaca y la col rizada son obviamente excelentes, pero ahora también es un buen momento para experimentar con variedades que pueden ser nuevas para usted, como el diente de león o las hojas de mostaza.
2. Está repleto de ácidos grasos omega-3
Come pescados grasos como el salmón un par de veces a la semana para obtener beneficios saludables. Crédito de la imagen: gbh007 / iStock / GettyImages
Los ácidos grasos omega-3, que abundan en el pescado, también están relacionados con una disminución del riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, dice el Dr. Gelb. Estos omega-3, que son ácidos grasos poliinsaturados, están relacionados con una menor inflamación y estrés oxidativo, lo que los hace protectores de los mirones.
Si bien tomar suplementos de aceite de pescado no se ha mostrado prometedor cuando se trata de reducir el riesgo de enfermedades oculares, comer pescado sí lo ha hecho. Un metaanálisis de noviembre de 2016 en Nutrients concluyó que el consumo de pescado protege contra la degeneración macular a corto y largo plazo.
El Dr. Gelb recomienda pescados grasos como el salmón y las sardinas. El atún también fue un gran ganador en el estudio, reduciendo las probabilidades de la enfermedad ocular en un 42 por ciento.
¿No te gusta el pescado? Elija huevos ricos en omega-3, que se producen cuando las gallinas comen una dieta enriquecida con linaza. Mire el frente del paquete para identificar estos huevos. (Bonificación: los huevos también contienen luteína).
3. Tiene mucha vitamina C
Agregue más frutas y verduras a su ensalada para obtener una dosis adicional de vitamina C que no daña la vista. Crédito de la imagen: izusek / E + / GettyImages
Solo una taza de espinaca contiene 7 miligramos de vitamina C, que es aproximadamente el 8 por ciento de su valor diario, según el USDA. (Aunque definitivamente estás comiendo más de una taza en una ensalada).
«La vitamina C es muy buena para los ojos», dice el Dr. Gelb, porque es un antioxidante de primer nivel.
Además de las verduras en su ensalada, agregue deliciosos adornos llenos de C como rodajas de fresa o trozos de pimiento.
Junto con su ensalada, considere comer una naranja fresca. El Dr. Gelb señala una investigación de agosto de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition que encontró que las personas que comían al menos una naranja al día tenían un riesgo enorme 61 por ciento menor de desarrollar macular tardío relacionado con la edad. degeneración 15 años después en comparación con los que evitan las naranjas.
Las naranjas tienen vitamina C y compuestos vegetales llamados flavanonas, dice el Dr. Gelb, los cuales son antiinflamatorios y ayudan a proteger la función de los vasos sanguíneos.
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