Comer comidas ricas en proteínas, fibra y grasas saludables puede ayudar a apoyar su salud hormonal.
En este articulo
- Dieta y hormonas
- 1. Fibra
- 2. proteína
- 3. Salud reproductiva
- 4. Salud ósea
- Otros consejos
Puede culpar a sus hormonas: ese terco acné, esos cambios de humor, el aumento de peso. Pero la verdad es que el equilibrio hormonal es importante para muchos aspectos de su salud general, y los alimentos que come marcan la diferencia.
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Tal vez le diagnostican un desequilibrio o tal vez solo esté buscando cambiar sus hábitos alimenticios con la salud hormonal en mente. En cualquier caso, los endocrinólogos, también conocidos como los expertos en hormonas, recomiendan comenzar el día con un tazón de salsa de avena con verduras de hoja verde, un huevo escalfado y algo de aguacate.
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Y si espolvorea algunos linos, y obtendrá una dosis adicional de grasas que equilibran hormonas.
Cómo su dieta afecta a las hormonas
Las hormonas son mensajeros químicos que afectan a cientos de mecanismos que mantienen su cuerpo funcionando, según la Clínica Cleveland.
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Los alimentos que come afectan la producción y la secreción de hormonas, según el Instituto de Medicina Funcional. Incluso los cambios menores en el equilibrio hormonal pueden tener un efecto importante en los aspectos de su salud (y viceversa).
En particular, su dieta afecta una hormona llamada insulina. La insulina controla la cantidad de azúcar en la sangre señalando a sus células que usen ese azúcar como fuente de combustible. Cuando comemos demasiado azúcar, esto puede provocar resistencia a la insulina o eventualmente, diabetes tipo 2.
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La insulina también juega un papel en la regulación de la reproducción, según la investigación de junio de 2014 en fisiología y comportamiento .
La resistencia a la insulina puede afectar su peso, salud ósea, salud reproductiva y función cerebral, así como para ponerlo en un mayor riesgo de afecciones como la enfermedad cardíaca. Comer los nutrientes correctos puede ayudarlo a manejarlo o evitarlo.
Comer para hormonas saludables
Mantener sus hormonas felices significa comer una dieta equilibrada de alimentos enteros densos en nutrientes. También significa mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control. Comer demasiados carbohidratos refinados y cargar el azúcar puede sacarlos de la lucha.
Un tazón de avena salada con huevo, verduras y aguacate le proporciona proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, antioxidantes y fibra, todo lo cual juega un papel en la salud hormonal, según una revisión de febrero de 2018 en nutrientes .
A continuación se presentan cuatro formas en que este desayuno recomendado por el endocrinólogo respalda las hormonas felices.
1. Está alto en fibra
El aguacate y la avena en este desayuno pueden ser beneficiosos para reducir el azúcar en la sangre porque contienen fibra soluble.
Los estudios han demostrado que la fibra soluble apoya los niveles de insulina saludables, según una revisión de agosto de 2019 en el European Journal of Clinical Nutrition . La avena está en la lista de alimentos altos en fibra soluble, lo que los convierte en una buena opción para controlar la diabetes, según un estudio de septiembre de 2016 en nutrientes .
Smeaton recomienda las groats de avena, ya que son más lentas para digerir que la avena tradicional en escamas y mantendrán el azúcar en la sangre más estable. Los groats de avena son nutricionalmente similares a la avena enrollada, pero están menos procesados y tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre, según Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Contiene proteína
La saciedad, también conocida como lo completo que te sientes después de una comida, está vinculada a la salud hormonal de una manera intrincada. El hambre está dictada por hormonas que envían señales químicas a su cerebro que nos dicen que es hora de comer, a saber, grelina y leptina.
Mantener estas hormonas equilibradas es un factor importante en su salud metabólica. Por ejemplo, los altos niveles de grelina en relación con la leptina pueden hacer que coma en exceso, lo que puede conducir a problemas como la obesidad con el tiempo. Esto puede causar un círculo vicioso, ya que la obesidad está vinculada a otros desequilibrios hormonales.
La investigación muestra que comer un desayuno con una proteína puede ayudar a regular la secreción de grelina, la hormona responsable de la regulación del apetito a corto plazo, según un estudio de febrero de 2006 en el American Journal of Clinical Nutrition .
Servir un huevo junto con su sabrosa avena suministra la proteína suficiente para mantenerlo lleno hasta su próxima comida, según Sapna Shah, MD, endocrinólogo certificado por la junta con Paloma Health.
Comer una dieta alta en proteínas se ha vinculado a una mayor saciedad y un mejor control de peso, según la investigación de mayo de 2008 en el American Journal of Clinical Nutrition . Los investigadores plantean la hipótesis de que esto podría deberse a la forma en que las proteínas dietéticas afectan a las hormonas en el tracto digestivo.
La proteína también promueve la secreción de insulina en el cuerpo, lo que puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable y, en última instancia, respalda el equilibrio hormonal, según la investigación de julio de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition .
«Las grasas de alta calidad también pueden frenar su apetito», dice Shah. Las buenas fuentes de grasas saludables incluyen aguacate rico en fibra y semillas de lino.
3. Puede mejorar la salud reproductiva
El estrógeno es una hormona reproductiva en ambas personas asignadas al nacer (AFAB) y las personas asignadas a los hombres al nacer (AMAB). Para las personas asignadas al nacer que no se han sometido a tratamientos o terapia hormonales, el estrógeno es la hormona reproductiva primaria y disminuye durante la menopausia.
Los linos contienen un compuesto vegetal llamado fitoestrógeno, lo que solo significa estrógeno vegetal. Algunas investigaciones sugieren que incluir fitoestrógenos en su dieta puede ayudar con el equilibrio hormonal porque actúan como estrógenos en el cuerpo, según una revisión de septiembre de 2017 en el British Journal of Pharmacology .
«Al igual que la vitamina C, los fitoestrógenos se unen a los receptores de estrógenos y los activan. Esto puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia como sofocos e incluso retrasar la pérdida ósea», dice Smeaton.
Los huevos también son un alimento que equilibra el estrógeno. «Contienen vitamina A (una vitamina soluble en grasa) que es fundamental para el estrógeno y el equilibrio de progesterona», dice Smeaton.
4. equilibra las hormonas importantes para la salud ósea
Este sabroso tazón de avena se puede hacer fácilmente con espinacas o col rizada. Smeaton dice que la espinaca es excelente, pero recomienda altamente verduras crucíferas como la col rizada. «Las verduras crucíferas tienen compuestos de estrella de roca que ayudan con el equilibrio de estrógenos», dice ella.
Además de su papel en la salud reproductiva, el estrógeno apoya los huesos sanos. Es el regulador hormonal para la formación y preservación ósea, según un artículo de noviembre de 2012 en tendencias en metabolismo endocrinología .
Otros beneficios para la salud ósea
Las verduras de hoja verdes como la col rizada son buenas para sus huesos porque son ricos en vitamina K, lo que apoya el metabolismo óseo, según una revisión de junio de 2020 en informes óseos .
También son fuentes de calcio a base de plantas, que se necesita para la formación de huesos, según la Clínica Mayo.
Más consejos para hormonas saludables
Por supuesto, comer una sola comida saludable no es todo lo que se requiere para mantener el equilibrio hormonal. Como se mencionó, es importante comer una dieta que esté equilibrada en todos sus micronutrientes con énfasis en proteínas magras, carbohidratos complejos (particularmente los ricos en fibra) y grasas saludables.
Echa un vistazo a otros consejos a continuación.
Refrigerio en nueces y semillas
Los omega-3 se encuentran en sus membranas celulares, y lo ayudan a hacer hormonas que regulan la inflamación, la coagulación de la sangre y la función de sus arterias, según el Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Según el USDA, chía y semillas de lino, nueces, nueces, piñones y pistachos son buenas fuentes de grasas omega-3, según el USDA.
Disfruta de un puñado de bayas
Según la Clínica Mayo, las frambuesas, arándanos, moras, fresas y arándanos están cargadas de antioxidantes. «Las bayas también son una buena fuente de fibra para apoyar hormonas intestinales saludables y mantenerlas en equilibrio», dice Shah.
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