Los estiramientos de muñeca antes, durante y después de un entrenamiento de lagartijas pueden ayudar a prevenir el dolor de muñeca. Crédito de la imagen: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
¿Alguna vez tuvo que reducir su tiempo de plancha o saltarse una serie de flexiones debido al dolor en la muñeca? Ciertos ejercicios ejercen mucha presión sobre las muñecas y causan molestias. Pero la buena noticia es que, con una estrategia de estiramiento inteligente, puede ayudar a reducir el dolor de muñecas.
Este estiramiento de antebrazo y muñeca, cortesía de Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, terapeuta de movimiento con licencia y fundadora de Movement Integration, ayudará a prevenir el dolor y la tensión al realizar planchas y flexiones.
Cómo estirar el antebrazo y la muñeca
Establece 3 tipos de flexibilidad
- Empiece a ponerse de pie y coloque las manos sobre una mesa, escritorio o superficie resistente con los dedos apuntando en dirección opuesta a usted.
- Gire los brazos hacia afuera, de modo que los dedos se muevan hacia el costado de la habitación y luego de regreso hacia su cuerpo. A medida que los brazos giran, sus manos saldrán de la superficie.
- Con los dedos ahora apuntando hacia su cuerpo, inclínese ligeramente hacia adelante (poniendo peso en sus manos) para sentir el estiramiento en sus antebrazos.
- Luego, levante las manos y, con un movimiento suave, gírelas de modo que sus palmas estén hacia usted.
- A continuación, comenzando con las yemas de los dedos, gire lentamente las manos hacia adelante hasta que el dorso de las manos quede plano sobre la superficie (con las palmas hacia arriba). Si sus muñecas están tensas, es posible que no pueda bajar las manos del todo.
- Inclínese hacia adelante, usando su peso corporal para estirar aún más las muñecas y mantenga los codos rectos.
- Repite toda la secuencia de 3 a 4 veces.
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Causas comunes del dolor de muñeca inducido por el ejercicio
Entonces, ¿por qué tiene ese molesto dolor en las muñecas durante las planchas y las flexiones de todos modos? Algunos sospechosos habituales suelen tener la culpa, dice Chrysostomou. Pero el síndrome del túnel carpiano, que ocurre cuando uno de los nervios de la muñeca se comprime, es un culpable común.
«Cuando soportas peso en tus manos, como en la posición de tabla o flexión, esto aumenta la compresión sobre los huesos del carpo, causando dolor», dice Chrysostomou.
El uso excesivo es otra razón probable para el dolor de muñeca. Esto generalmente es causado por movimientos repetitivos de los brazos, codos o muñecas (piense: escribir en su computadora todo el día), dice Chrysostomou. Con el tiempo, estos movimientos repetitivos pueden afectar los músculos, nervios, ligamentos y tendones del brazo.
Como resultado, se vuelve especialmente difícil para sus muñecas, con toda la rigidez y tensión, soportar la presión de su peso corporal durante los ejercicios de carga como planchas y flexiones, dice ella.
Una mala alineación de la cintura escapular también puede producir dolor al realizar una plancha o flexión. Para que la cintura escapular soporte las muñecas, la clavícula (clavícula), el húmero (hueso del brazo) y la escápula (omóplato) deben estar en una alineación ideal entre sí, dice Chrysostomou.
«Si esta alineación no está organizada, el peso de la parte superior del cuerpo no se distribuye uniformemente hacia las muñecas, lo que provoca dolor», dice.
Por último, la falta de fuerza en la muñeca puede provocar molestias, dice Chrysostomou. Piénselo: si sus muñecas están débiles, no le proporcionarán el apoyo suficiente para sostener su peso corporal en la posición de plancha y flexión.
3 razones para estirar el antebrazo y la muñeca todos los días
1. Mayor movilidad de la muñeca
Realizar este estiramiento a diario (idealmente a la mitad o al final del día) aumentará la movilidad en las muñecas. Crea espacio entre los huesos del carpo que forman la articulación de la muñeca y ayuda a descomprimir el túnel carpiano (el pasaje del ligamento y los huesos en la base de la mano), dice Chrysostomou.
2. Libera la tensión
Este estiramiento, que se siente en los antebrazos y alrededor de la articulación del codo (cuando se balancea suavemente hacia adelante y hacia atrás), libera la tensión al alargar y aflojar los músculos, la fascia, los ligamentos y los tendones, dice Chrysostomou.
3. Fortalece tus muñecas
La parte del movimiento que soporta el peso (cuando se inclina hacia adelante) ayudará a fortalecer y estirar las muñecas, aumentando la flexibilidad en la extensión de la muñeca, dice ella.