Una mujer entrena las piernas.Crédito de la imagen:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Mientras que los culturistas y los levantadores serios a menudo dividen sus grupos musculares en entrenamientos separados, los principiantes y los levantadores novatos verán mejoras significativas con entrenamientos que se centran en todo el cuerpo. Levantar peso en días alternos es un programa de entrenamiento adecuado para todo el cuerpo. Sin embargo, a medida que avance, aunque puede levantar peso en días alternos, es posible que desee realizar otros ajustes para evitar caer en una meseta. Además del levantamiento de pesas, realice regularmente ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad para mejorar su forma física.
Elección de ejercicios
Seleccionar el volumen y la intensidad
Antes de entrenar, realice un calentamiento dinámico de 10 minutos para despertar el sistema neuromuscular y preparar los músculos. Si está empezando, comience realizando una serie de cada ejercicio, con 12 repeticiones cada serie. Concéntrese en dominar la técnica de los ejercicios. Al cabo de cuatro semanas, aumente el volumen a dos y, finalmente, a tres series. Cuando lleves un mes levantando peso de forma constante, podrás adaptar tu entrenamiento a tus objetivos. Para aumentar la fuerza, haga que cada serie conste de seis o menos repeticiones. Para centrarse en el desarrollo muscular, cada serie debe constar de seis a doce repeticiones.
Permitir un descanso adecuado
Para que tus entrenamientos de musculación sean eficaces, tienes que proporcionarles suficiente tiempo de recuperación para que puedan recuperarse completamente entre sesiones. Cuarenta y ocho horas suelen ser suficientes para el proceso de curación. Por lo tanto, entrenar en días alternos, por ejemplo los lunes, miércoles y viernes, sería una rutina de entrenamiento eficaz. Facilite su recuperación durmiendo al menos ocho horas por noche, consumiendo alimentos ricos en nutrientes y manteniéndose activo en sus días libres.
Cambios
Después de entrenar entre seis y ocho semanas, es importante añadir variedad a la rutina para seguir mejorando la fuerza y el tamaño. ExRx.net recomienda cambiar los ejercicios cada uno o dos meses. Además, varíe el volumen y la intensidad de sus entrenamientos. Considere la posibilidad de centrarse más en determinados grupos musculares en cada sesión. Por ejemplo, aunque siga centrándose en todo el cuerpo, los lunes levante más peso en el pecho y los hombros y luego utilice pesos más ligeros cuando trabaje esos dos músculos los miércoles y viernes. Los miércoles, céntrate en las piernas y los viernes en los brazos y el tronco.
Cardio y estiramientos
Una mujer entrena las piernas.Crédito de la imagen:g-stockstudio/iStock/Getty Images