A diferencia de muchas otras alternativas lácteas, la leche de soja es una gran fuente de proteínas.Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
En este artículo
- Beneficios
- Desventajas
- Para los niños
Si tiene intolerancia a la lactosa, le preocupa el medio ambiente o simplemente no le gusta el sabor de la leche de vaca, puede optar por la leche de soja como alternativa comparable. Elaborada a partir de habas de soja o harina de soja, esta opción es una de las alternativas lácteas más populares del mercado.
Suele tener una vida útil más larga que la leche láctea y algunos tipos de leche de soja envasada pueden conservarse a temperatura ambiente durante meses, lo que ayuda a eliminar los residuos causados por el deterioro de los alimentos.
Hay muchos pros y contras de la leche de soja a tener en cuenta. Aunque tiene un alto contenido en nutrientes beneficiosos, algunas variedades vienen cargadas de azúcar, lo que puede suponer un riesgo para la salud.
Considere estos pros y contras de la leche de soja antes de cambiar su vaso preferido.
Los beneficios para la salud de la leche de soja
1. Está llena de proteínas
Pruebe a incluir la leche de soja en su dieta como fuente de proteínas. La proteína de soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol «malo» LDL, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Cada taza de leche de soja natural sin azúcar aporta 7 gramos de proteínas, según el USDA. Como referencia, un vaso de leche láctea al dos por ciento tiene 8 gramos de proteínas.
A diferencia de la mayoría de las proteínas de origen vegetal -que tienen algunos, pero no todos, de los aminoácidos que necesita en su dieta-, la soja tiene los nueve aminoácidos esenciales. Su cuerpo ensambla estos aminoácidos en nuevas proteínas, incluyendo anticuerpos esenciales para la función del sistema inmunológico, proteínas estructurales que mantienen unidos sus tejidos y enzimas que ayudan a sus células a producir energía.
¿Está ingiriendo suficientes proteínas?
Controle sus macros registrando sus comidas en la aplicación MiPlato. ¡Descárguela ahora para ajustar su dieta hoy mismo!
2. No aumenta el riesgo de cáncer de mama
Antes se pensaba que los alimentos a base de soja -debido a sus isoflavonas, un fitoestrógeno- podían aumentar el riesgo de cáncer de mama. Esta creencia ha sido refutada desde entonces, según la Sociedad Americana del Cáncer.
Investigaciones recientes han descubierto que beber leche de soja no está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama y que, de hecho, puede ayudar a proteger contra él, según un estudio publicado en febrero de 2020 en la revista International Journal of Epidemiology.
3. No provoca desequilibrios hormonales
Los fitoestrógenos de la leche de soja desempeñan en el cuerpo humano funciones similares a las de la hormona estrógeno. Algunas personas asignadas al sexo masculino al nacer (AMAB) pueden evitar los alimentos de soja por temor a que un exceso de fitoestrógenos pueda tener un efecto negativo en su equilibrio hormonal.
Pero, las isoflavonas de la soja no aumentan los niveles de estrógeno en las personas AMAB, y comer soja no parece afectar a los niveles de testosterona, según un análisis de mayo de 2010 en Fertility and Sterility.
Y un extra: Comer o beber alimentos de soja, como la leche de soja, se asocia a un menor riesgo de cáncer de próstata, según la Universidad Estatal de Oregón.
Lecturas relacionadas
¿Comer soja altera sus hormonas?
4. Contiene calcio y hierro
Beber leche de soja puede ayudarle a obtener más calcio y hierro, siempre que compre leche de soja que esté fortificada. Su cuerpo depende del calcio de su dieta para mantener un tejido óseo denso y fuerte. Sin él, su cuerpo recurre a los huesos como fuente de calcio, lo que puede reducir su densidad ósea con el tiempo.
Una taza de leche de soja natural sin azúcar contiene 301 miligramos de calcio. Esto aporta cerca del 30% de su cantidad diaria recomendada, según los NIH.
El hierro de la leche de soja ayuda a que sus vasos sanguíneos rojos funcionen correctamente, contribuyendo a que todos los tejidos de su cuerpo reciban el oxígeno que necesitan. Cada ración de leche de soja aporta 1,1 miligramos de hierro, contribuyendo a sus necesidades diarias de este nutriente.
5. Aporta riboflavina y vitamina B12
La leche de soja también le ayuda a obtener más vitaminas del complejo B y es una fuente especialmente rica en riboflavina (vitamina B2) y vitamina B12. Consumir suficiente vitamina B12 en su dieta ayuda a sus células a producir ADN, contribuye al funcionamiento de los glóbulos rojos y también mantiene sanos sus nervios.
Una taza de leche de soja aporta 2,7 microgramos de vitamina B12, que es más de los 2,4 microgramos que necesita al día. La riboflavina de la leche de soja ayuda a sus células a producir energía y protege su ADN de los daños. Beber una taza de leche de soja le aporta 0,5 miligramos de riboflavina, cerca del 50% de la cantidad diaria recomendada.
6. La leche de soja es vegana
Los veganos pueden comer soja y la leche de soja es una buena alternativa para cualquiera que decida evitar los productos lácteos por motivos de salud o de otro tipo.
La soja aporta proteínas, un beneficio importante para los veganos o para cualquiera que siga una dieta baja en proteínas animales. La soja no tiene colesterol y es baja en grasas. Los productos con soja también aportan nutrientes importantes como calcio, vitamina D y vitamina A.
Puede utilizar la leche de soja en cualquier receta como sustituto de la leche normal, y puede simplemente beberse un vaso de ella. Es probable que note algunas diferencias de sabor, pero la mayoría de la gente se adapta fácilmente al sabor de la leche de soja.
7. Algunas son estables en los estantes
A diferencia de la leche de vaca, puede encontrar algunas leches de soja en la sección no refrigerada de su supermercado. Se utilizan envases asépticos y las encontrará junto con otras alternativas lácteas estables en los estantes, normalmente en la sección de «alimentos naturales» de su supermercado.
El envase aséptico tiene una caducidad de 12 meses y, una vez abierto, debe refrigerarse y utilizarse en el plazo de una semana.
Posibles desventajas de la leche de soja
Tomar leche de soja puede tener desventajas para algunas personas. Aunque en general se considera segura, he aquí algunos factores a tener en cuenta.
1. Alergia a la soja
Para muchas personas, la leche de soja no tiene efectos secundarios y su consumo es completamente seguro. Pero si tiene alergia a la soja, debe mantenerse alejado de la leche de soja.
La soja es una de las nueve principales alergias alimentarias, según Food Allergy Research and Education (FARE). Puede ser un ingrediente difícil de evitar porque la soja se utiliza habitualmente en muchos alimentos procesados como lecitina de soja o aceite de soja.
Si es alérgico, puede experimentar efectos secundarios leves de la leche de soja, como erupciones cutáneas o picor, dolor de estómago, congestión nasal y respiración sibilante. Los efectos secundarios más graves incluyen diarrea, vómitos y, en casos raros, shock anafiláctico.
Si es alérgico a la soja, evite la leche de soja y cualquier alimento procesado que contenga ingredientes derivados de la soja. Según FARE, también tendrá que tener cuidado con otros nombres de la soja en los alimentos, entre ellos
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soja
- Tamari
- Tempeh
- Proteína vegetal texturizada (TVP)
- Tofu
Consejo
Si es alérgico a la soja y busca otra alternativa de leche no láctea, considere probar la leche de avena, la leche de coco, la leche de almendras o la leche de lino.
2. Azúcares añadidos
Algunos tipos de leche de soja tienen una gran desventaja nutricional debido al azúcar añadido. Los azúcares añadidos aumentan las calorías no nutritivas de su dieta, y pueden incrementar su riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.
Opte por la leche de soja sin endulzar para minimizar el azúcar añadido: la que no está endulzada sólo tiene 1 gramo de azúcares naturales por taza y no contiene azúcares añadidos. La leche de soja con sabor a chocolate y vainilla, por el contrario, tienen alrededor de 20 y 7 gramos de azúcar añadido por ración, respectivamente.
3. Compruebe el calcio
Si está sustituyendo la leche de vaca por leche de soja en su dieta, tenga en cuenta que la soja no es naturalmente una buena fuente de calcio. El calcio es un nutriente extremadamente importante que interviene en la fortaleza de nuestros huesos, así como en nuestra salud nerviosa y muscular.
Pero como la leche de soja se suele utilizar como alternativa a la leche de vaca, muchos productos lácteos de soja están enriquecidos con nutrientes como el calcio y la vitamina D, que mejoran la absorción del calcio. Sólo tiene que asegurarse de comprobar las etiquetas nutricionales y optar por las opciones de leche de soja que tengan calcio añadido y le ofrezcan al menos el 20% de sus necesidades diarias.
4. Antinutrientes
La soja también tiene fitatos, que son antinutrientes que pueden bloquear la absorción de ciertos minerales, como el yodo, el zinc, el hierro, el magnesio, el cobre y el cromo. Si bebe mucha leche de soja y come alimentos procesados que la contengan, puede aumentar el riesgo de desarrollar carencias nutricionales.
Dicho esto, tenga la seguridad de que los beneficios de tener algo de leche de soja en su dieta superan los efectos negativos de los antinutrientes que se encuentran en ella, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Como siempre, practique la moderación cuando añada leche de soja a su dieta.
5. Modificación genética
En términos sencillos, la modificación genética es cuando los científicos y químicos de la alimentación introducen nuevo ADN en los cultivos para hacerlos más resistentes a las amenazas, como las plagas y el mal tiempo, para que puedan crecer más.
La soja es uno de los principales cultivos modificados genéticamente, o MG (también llamados organismos modificados genéticamente u OMG) en Estados Unidos. De hecho, el USDA señala que el 94% de la soja que se cultiva actualmente en EE.UU. está modificada genéticamente. Aunque la modificación genética aumenta el rendimiento de los cultivos, también introduce problemas potenciales.
Una de las principales preocupaciones es que, dado que los cultivos modificados genéticamente son resistentes a las bacterias, pueden dar lugar al crecimiento de cepas de bacterias resistentes a los antibióticos, según una investigación de enero de 2011 en el Journal of Toxicology and Environmental Health. Y si estas bacterias resistentes a los antibióticos enferman, serán difíciles de tratar.
Otra preocupación es que el proceso de modificación genética pueda introducir nuevos alérgenos y sustancias tóxicas, como metales pesados, en la planta, según la Universidad Estatal de Virginia. Si esto ocurre, y usted toma mucha leche de soja modificada genéticamente, puede provocar problemas de salud, como toxicidad por metales pesados. Dicho esto, tendría que beber grandes cantidades de leche de soja durante largos periodos de tiempo.
¿La leche de soja provoca gota?
El ácido úrico es un producto de desecho que se forma a partir de la degradación del material genético, como el ADN y el ARN. El ácido úrico es benigno en niveles normales, pero si se acumula en niveles excesivos y forma cristales en forma de aguja en las articulaciones, puede causar una dolorosa afección artrítica inflamatoria conocida como gota. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., es más probable que esto ocurra en las articulaciones del dedo gordo del pie, la rodilla o el tobillo.
Se cree que las purinas aumentan los niveles de ácido úrico en la sangre. Pero la leche de soja es muy baja en purinas y, por tanto, está bien consumirla en una dieta contra la gota, según un estudio de 2014 publicado en Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Leche de soja para niños
Mucha gente se pregunta si la leche de soja es buena o no para los niños. Esto depende de su edad y de otros factores.
Bebés
Los bebés menores de un año no deben tomar leche de soja, leche de vaca ni ninguna otra alternativa láctea, ya que en esta etapa sólo se recomienda la leche de fórmula y la leche materna, según John Hopkin’s Medicine.
Existe cierto debate sobre la seguridad y los efectos secundarios de la leche de fórmula de soja para bebés, según los NIH. Aunque no hay estudios que demuestren que la leche de fórmula de soja sea insegura, se considera que los bebés son más vulnerables que los adultos a los efectos similares al estrógeno de la soja, que según algunas investigaciones podrían afectar a su desarrollo reproductivo.
Niños pequeños
Para los niños pequeños, la leche de soja puede ofrecer muchos de los nutrientes importantes que necesitan para un desarrollo sano, como proteínas, vitamina D y calcio (siempre que elija leche de soja enriquecida).
Dicho esto, la soja es un alérgeno común entre los niños, y los que son alérgicos a la leche de vaca a menudo reaccionan también a la proteína de soja, según el Royal Children’s Hospital.
Consulte siempre con el pediatra de su hijo si le preocupa añadir a su dieta un nuevo alimento como la leche de soja.