¿Es IIFIM (si se ajusta a sus macros) una forma saludable de dieta?

Siguiendo a IIFIM, la forma saludable sigue un poco de preparación y compromiso adicionales. Crédito deimage: Altayb / iStock / gettyimages

¿Qué pasa si pudieras comenzar tu día con una pastelería, come una rebanada de pizza alrededor del almuerzo, termine su día libre con una hamburguesa y todavía ? Bueno, algunas personas pueden realmente poder hacer eso, pero … ¿es sabio ?

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Si se ajusta a su enfoque de Macros (IIFIM) para el seguimiento de Macronutrient (Macro) le brinda la libertad de comer bastante lo que quiera, mientras permanezca dentro de sus macros diarios. Pero solo porque le dan una rienda gratuita en la cocina, eso no significa necesariamente que deba ir a Jamón (Pun pretendido).

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¿Qué es Iifym?

IIFIM es una variación del seguimiento macro que a veces se piensa como un estilo de alimentación poco saludable. Y en algunos casos, ciertamente puede ser. Estereotípicamente, IIFIM implica cumplir con sus metas macro diarias de cualquier manera, forma o forma. En otras palabras, si un alimento se adapta a sus macros, es seguro incluir en su dieta.

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Debido a que el seguimiento de macros no especifica qué alimentos puede y no puede comer, le corresponde a usted para crear su plan de comidas diarias. Técnicamente, los alimentos altamente procesados ​​como las barras de caramelo o los chips pueden adaptarse a sus macros (todos los alimentos contienen uno o más de las tres macros) y aún así resultan en pérdida de peso, siempre que se encuentre en un déficit calórico (cuando quema más calorías que usted tomar).

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Pero ahí es donde el seguimiento puede volverse poco saludable.

Debido a que su objetivo es cumplir con un carbohidrato diario, la grasa y el recuento de proteínas, se vuelve fácil de ignorar u olvidarse de los micronutrientes (vitaminas y minerales) con IIFIM, explica la dietista Leah Forristall, RD.

Comer comidas a base de alimentos enteras con un montón de verduras, granos enteros y proteínas magras sigue siendo crucial: las reglas habituales de la alimentación saludable aún deben aplicarse con IIFIM.

Lectura relacionada

Cómo leer una etiqueta de nutrición, y finalmente obtener sus macros correctamente

Cómo seguir IIFIM la forma saludable.

Si desea seguir IIFIM la forma saludable, no aproveche la dieta gratuita. El seguimiento de macros en general puede ser una gran oportunidad de aprendizaje.

«Iifym puede ser una dieta saludable y liberadora para las personas que se centran en nutrirse a sí mismas en su conjunto, no solo hacer que los números se ajusten», dice la dietista Alesa Latour, RD.

La forma más fácil de crear un régimen saludable de IIFIM es priorizar los alimentos nutritivos y enteros en su plan de comidas diarias. Por lo tanto, si está rastreando utilizando una aplicación o diario de alimentos, asegúrese de obtener la mayoría de sus macros de verduras y frutas, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Esto asegura que está obteniendo todos los micronutrientes que necesita su cuerpo.

La belleza del seguimiento macro o la consumición de IIFIM es su flexibilidad (es por eso que también se conoce como dieta flexible). Si bien debe basar la mayoría de su ingesta en fuentes de alimentos nutritivos, también puede hacer dulces y golosinas cada día, según Dice Forristall. «¡Tener un tratamiento, pero recuerda comer alimentos como verduras también!»

Cómo rastrear tus macros

El seguimiento de macros no es exactamente una dieta, sino una estrategia de alimentación. Esta técnica consiste en rastrear tanto calorías como macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) para cumplir con sus objetivos de actividad, peso o estilo de vida, dice dietista Shena Jaramillo, RD.

Cada macronutriente tiene su propio recuento de calorías:

• carbohidratos: 4 calorías por gramo
• proteína: 4 calorías por gramo
• grasas: 9 calorías por gramo
• alcohol: 7 calorías por gramo

Cuando realiza un seguimiento de sus macros, ajusta el número de carbohidratos, proteínas y grasas para cumplir con un cierto total de calorías cada día. Y las proporciones que usted elige dependen de sus actividades o preferencias, dice Jaramillo.

Si eres una persona muy activa, probablemente preferirá más de sus calorías provienen de carbohidratos. Por otro lado, algunos se sienten más satisfechos dedicando más de sus macros a proteínas o grasas saludables. Si usted es un atleta o simplemente está buscando construir músculo, el seguimiento de macros puede ayudarlo a modificar su dieta diaria para encontrar qué ratios macro funcionan mejor para su cuerpo y promueve el mejor desempeño.

Comenzar es la parte más difícil si estás haciendo esto por ti mismo. Esto es lo que necesitas hacer:

1. Estimar sus calorías. a menos que desee descubrir matemáticas de fantasía, descargue la aplicación MoreFit Myplate para una estimación rápida de cuántas calorías debe comer en un día según su sexo asignado al nacer, la altura y el peso. Hace todas las matemáticas para ti.

2. Averigua sus macros. Cada macronutriente debe comprender un porcentaje de sus calorías. Aquí es donde «se mueve» sus macros, o personalización de la dieta, si lo desea. Si está haciendo esto en la aplicación MyPlate, puede elegir sus propios porcentajes, pero use estos rangos como una guía:

• Carbohidratos: 45 a 65 por ciento de tus calorías.
• Proteína: 10 a 30 por ciento de tus calorías.
• Grasa: 20 a 35 por ciento de tus calorías.

3. Inicio de seguimiento. use la aplicación MyPlate de MoreFit para ingresar a sus alimentos y ayudarlo a rastrear.

Un ejemplo de IIFIM de la vida real

Susie es una madre trabajadora de 31 años. Ella tiene 5 pies, 7 pulgadas de altura y pesa 160 libras. Su trabajo requiere que ella se mueva unas horas del día, pero también tiene períodos en los que se encuentra en un escritorio durante horas. Ella trabaja alrededor de tres veces a la semana, pero también está activa con sus hijos en casa. Ella se considera moderadamente activa en la mayoría de los días de la semana. A ella le gustaría perder 5 libras de una manera sostenible.

Las macros de Susie deben reflejar sus objetivos de pérdida de peso constante, lo que significa que necesita preservar la masa muscular (proteína), pero también tiene suficiente energía para el trabajo y para sus hijos (carbohidratos) mientras se mantiene el equilibrio hormonal (grasas dietéticas).

Las calorías de Susie deben tener razón en 2,000 cada día, y su ingesta de macronutrientes debe adaptarse para mantenerla alimentada, apoyar sus metas y mantener su masa muscular.

Macros de Susie

Macronutriente

Porcentaje de calorías

Cálculo

Gramos de macro / día

Calorías totales

Un plan de comidas de muestra

Pegado con los números de Susie, tiene que alcanzar unos 250 gramos de carbohidratos, 56 gramos de grasa y 125 gramos de proteínas y reloj en alrededor de 2,000 calorías cada día.

Recuerde, las macros son un guía, no obsesionen al golpear sus números exactos. Busque progreso con su dieta, no perfección.

• desayuno: 60 g Carbs, 15 g de grasa, 25 g de proteína
• Snack: 35 g Carbes, 10 g grasa, 20 g de proteína
• almuerzo: 60 g de carbohidratos, 10 g de grasa, 30 g de proteína
• Snack: 35 g de carbohidratos, 5 g de grasa, 10 g de proteína
• cena: 50 g de carbohidratos, 16 g de grasa, 40 g de proteína
• Snack: 10 g carbohidratos

Un plan de comida de un día

Carbohidratos

gordo

Proteína

Calorías

Fuente: Basado en las estimaciones de la aplicación MyPlate

Alimentos para enfocarse en

Puede que piense que ha llegado a la dieta Jackpot Freedom, pero no se equivoque, la IIFIM aún se considera dieta. Debido a que no es un libre para todos, y aún tiene objetivos de salud en mente, aquí está lo que debe centrarse para acercarse a sus números.

Proteína

• Carne magra: pollo, carne de res, cerdo.
• Mariscos: atún, salmón, halibut, tilapia, camarones.
• Leche láctea o no láctea: la leche de vaca y la leche de soja tienen la mayor proteína
• Frijoles: negro, pinto, blanco, riñón.
• Nueces y semillas
• Huevos

Carbohidratos

• Frutas: melones, cítricos, manzanas, aguacate, bayas, plátanos, uvas
• Verduras sin almidón: verduras, pepinos, champiñones, pimientos, coliflor, espárragos, tomates
• Verduras almidonas: guisantes, maíz, papas, patatas dulces
• Lácteos: Leche y Yogures.
• Granos enteros: panes, cereales, pasta, avena, palomitas de maíz, galletas

Grasas

• Aceites: Canola, Oliva, Aguacate, Grapeseed
• Palta
• Nueces
• Mantequilla de tuerca

Consejo

Sigue siendo importante centrarse en la calidad de su dieta, teniendo en cuenta que todos los alimentos encajan en la dieta de IIFIM.

Alimentos para limitar

Uno de los mayores beneficios de la dieta de IIFIM es la capacidad de tener la libertad de comer los alimentos que ama, hay poca restricción formal. Los alimentos que debe comer con moderación y mantener al mínimo en su dieta son bastante consistentes en todos los patrones de alimentación equilibrados.

• Carne procesada: perros calientes, carne deli, carne enlatada.
• Alimentos Altos en azúcar agregada: caramelo, jarabes, productos horneados
• Bebidas endulzadas con azúcar: sodas, bebidas de café, tés, cocteles de jugo de frutas, punzón

Pros y contras de Iifym

Pros

• Elimina el ensayo y el error y le asegura que coma una cantidad específica de cada macro cada día
• Construye la conciencia del control de la porción.
• Proporciona flexibilidad
• No hay alimentos fuera de los límites.

Contras

• Mantener un seguimiento de las comidas diarias puede ser un desafío
• La sostenibilidad puede ser un problema
• Requiere una buena cantidad de planificación
• Potencial de riesgo de comer desordenados

¿Deberías probar IIFIM?

Siguiendo un patrón de alimentación de IIFIM, puede ayudarlo a aprender más sobre las calorías y cómo se desempeñan los diferentes nutrientes en su cuenta diaria de calorías, dice Jaramillo. IIFIM también puede eliminar parte de la prueba y error que viene con muchos planes de dieta.

«La mayor victoria con IIFIM es que los participantes del plan están rastreando su conciencia de alimentos y edificios», dice Jaramillo. «IIFIM también puede ayudar a aumentar la variedad en los alimentos, ya que algunas personas pueden obtener en un ciclo vicioso de bocadillos en su mayoría en una opción macro por conveniencia o por costumbre».

Como es un método personalizado, el seguimiento de macros puede trabajar con casi todos. Pero puede que no necesariamente se ajuste al estilo de vida de todos. El éxito con esta estrategia requiere compromiso, planificación, preparación y, en algunos casos, cierra la medición de los alimentos que está comiendo.

«Iifym también lo hace desafiante comer intuitivamente, ya que estamos constantemente buscando cómo estos números encajan en nuestro plan macro», dice Jaramillo. «Esto puede dificultarlo para lograr el éxito a largo plazo con el plan».

Al final del día, su éxito con dieta flexible es totalmente personal. Mientras que algunas personas les encanta la estructura y la versatilidad de la estrategia, otros pueden no tener el tiempo o los recursos que exigen la IIFI. Se trata de encontrar lo que funciona para su estilo de vida.

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