El tiempo que trabajas frente al tiempo que descansas durante los entrenamientos HIIT es importante para mejorar la forma física.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Piensa en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) como en hornear: Necesitas una cantidad precisa de tiempo en el horno, así como un período de enfriamiento. En términos de entrenamiento, esto significa equilibrar intervalos de trabajo con descanso.
Los beneficios del HIIT han sido bien estudiados e incluyen la mejora de la resistencia y la salud del corazón, así como la disminución del porcentaje de grasa corporal, según una revisión de octubre de 2016 en el British Journal of Sports Medicine.
«El objetivo principal de un entrenamiento HIIT es realizar un esfuerzo máximo con un ejercicio específico, seguido de una pausa de descanso predeterminada», dice Grayson Wickham, DPT, especialista certificado en fuerza y condición física, entrenador personal y fundador de Movement Vault.
El truco para obtener el máximo beneficio de un entrenamiento HIIT es encontrar la proporción adecuada entre trabajo y descanso. Si los intervalos de trabajo son demasiado largos, no te recuperarás lo suficiente para el siguiente intervalo. Demasiado descanso significa que pierdes impulso y los beneficios posteriores. He aquí cómo encontrar el punto óptimo en la relación trabajo-descanso que funcione para su nivel de condición física y sus objetivos.
Encuentre la proporción ideal entre trabajo y descanso
Una de las ventajas de los entrenamientos HIIT es que son cortos, pero eficaces. De hecho, la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) afirma que los intervalos de ejercicio no necesitan durar más de 10 minutos para ser eficaces. Un entrenamiento HIIT típico de 20 minutos consiste en un calentamiento de 5 minutos, seguido de 10 minutos de intervalos de ejercicios y terminando con un enfriamiento de 5 minutos. Cuando te inicies en el HIIT, haz 4 minutos de intervalos y luego pasa a 10 minutos.
La investigación ha arrojado algo de luz sobre la fórmula correcta de trabajo y descanso para obtener los máximos beneficios, pero la proporción adecuada para usted depende de algunos factores. «Realmente depende de tu nivel de forma física actual, además del entrenamiento y la actividad que estés realizando», dice Mike Donavanik, CSCS, fundador de Sweat Factor.
Nota sobre los estudios utilizados
Debido a las muchas variables que rodean a los entrenamientos HIIT, incluyendo el nivel de intensidad, los tiempos de trabajo y los tiempos de descanso, es difícil determinar la fórmula exacta correcta que funcione para cada individuo. Hemos utilizado los mejores estudios disponibles, pero es necesario hacer más sobre este tema, incluyendo la comparación de diferentes tiempos de intervalo, diferentes poblaciones y un mayor número de participantes. Utilice las directrices siguientes como punto de partida y ajústelas según sea necesario.
Si es principiante
El tiempo que trabajas frente al tiempo que descansas durante los entrenamientos HIIT es importante para mejorar la forma física.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Piensa en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) como en hornear: Necesitas una cantidad precisa de tiempo en el horno, así como un período de enfriamiento. En términos de entrenamiento, esto significa equilibrar intervalos de trabajo con descanso.
Los beneficios del HIIT han sido bien estudiados e incluyen la mejora de la resistencia y la salud del corazón, así como la disminución del porcentaje de grasa corporal, según una revisión de octubre de 2016 en el British Journal of Sports Medicine.
«El objetivo principal de un entrenamiento HIIT es realizar un esfuerzo máximo con un ejercicio específico, seguido de una pausa de descanso predeterminada», dice Grayson Wickham, DPT, especialista certificado en fuerza y condición física, entrenador personal y fundador de Movement Vault.
El truco para obtener el máximo beneficio de un entrenamiento HIIT es encontrar la proporción adecuada entre trabajo y descanso. Si los intervalos de trabajo son demasiado largos, no te recuperarás lo suficiente para el siguiente intervalo. Demasiado descanso significa que pierdes impulso y los beneficios posteriores. He aquí cómo encontrar el punto óptimo en la relación trabajo-descanso que funcione para su nivel de condición física y sus objetivos.
Encuentre la proporción ideal entre trabajo y descanso
Una de las ventajas de los entrenamientos HIIT es que son cortos, pero eficaces. De hecho, la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) afirma que los intervalos de ejercicio no necesitan durar más de 10 minutos para ser eficaces. Un entrenamiento HIIT típico de 20 minutos consiste en un calentamiento de 5 minutos, seguido de 10 minutos de intervalos de ejercicios y terminando con un enfriamiento de 5 minutos. Cuando te inicies en el HIIT, haz 4 minutos de intervalos y luego pasa a 10 minutos.
La investigación ha arrojado algo de luz sobre la fórmula correcta de trabajo y descanso para obtener los máximos beneficios, pero la proporción adecuada para usted depende de algunos factores. «Realmente depende de tu nivel de forma física actual, además del entrenamiento y la actividad que estés realizando», dice Mike Donavanik, CSCS, fundador de Sweat Factor.
Nota sobre los estudios utilizados
Debido a las muchas variables que rodean a los entrenamientos HIIT, incluyendo el nivel de intensidad, los tiempos de trabajo y los tiempos de descanso, es difícil determinar la fórmula exacta correcta que funcione para cada individuo. Hemos utilizado los mejores estudios disponibles, pero es necesario hacer más sobre este tema, incluyendo la comparación de diferentes tiempos de intervalo, diferentes poblaciones y un mayor número de participantes. Utilice las directrices siguientes como punto de partida y ajústelas según sea necesario.
Si es principiante
¿Eres nuevo en HIIT? Empieza con una proporción de 60 segundos de ejercicio por 90 segundos de descanso. Un estudio publicado en junio de 2022 en BMC Geriatrics descubrió que esta proporción mejoraba el estado cardiorrespiratorio, la presión arterial y el colesterol de las personas mayores. El descanso ligeramente más largo debería darle a su ritmo cardíaco el tiempo suficiente para recuperarse sin caer demasiado.
Si tiene un nivel intermedio
Cuando estés listo para desafiarte más, disminuye tu tiempo de descanso para tener una proporción igual de trabajo a descanso. Un estudio de julio de 2013 en PLOS One encontró que la proporción de 60 segundos de ejercicio por 60 segundos de descanso mostró una mejora cardiorrespiratoria en hombres con sobrepeso u obesidad. Un estudio de octubre de 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise también encontró que esta proporción de 60 segundos de ejercicio por 60 segundos de descanso ayudó a disminuir tus probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Si eres avanzado
- Para pasar al nivel avanzado, tendrás el doble de trabajo que de descanso. Donavanik dice que hay que optar por la proporción de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso. No sólo tendrás menos tiempo de descanso, sino que harás más rondas durante tu entrenamiento. Esta proporción también se conoce como entrenamiento Tabata, según la NASM. Debido a que es tan intenso, la NASM recomienda repetir el circuito 8 veces seguidas durante un total de 4 minutos. Puedes añadir más tiempo a medida que mejore tu resistencia.
- Consejo
- Según la NASM, durante los intervalos de ejercicio debes trabajar lo suficientemente fuerte y durante el tiempo suficiente como para quedarte sin aliento e incapaz de hablar. Los periodos de descanso deben ser lo suficientemente largos como para volver a controlar la respiración antes de volver al intervalo de trabajo. Una buena regla general, según el American Council on Exercise (ACE), es descansar el tiempo suficiente para recuperar el aliento y poder mantener una conversación. Sin embargo, no puedes descansar demasiado, ya que necesitas que tu ritmo cardiaco se mantenga elevado.
Ten en cuenta tu forma física y el tiempo de entrenamiento
«Si eres nuevo en el ejercicio, normalmente necesitarás intervalos de descanso más largos, ya que estás tratando de medir tu cuerpo y entender lo duro que puedes empujarlo», dice Donavanik. «A medida que empieces a cogerle el truco a tu cuerpo y a lo que puede lograr, puedes empezar a forzarlo más durante los intervalos de trabajo y/o puedes empezar a reducir la cantidad de tiempo durante tus intervalos de descanso.»
El tiempo que trabajas frente al tiempo que descansas durante los entrenamientos HIIT es importante para mejorar la forma física.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Piensa en el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) como en hornear: Necesitas una cantidad precisa de tiempo en el horno, así como un período de enfriamiento. En términos de entrenamiento, esto significa equilibrar intervalos de trabajo con descanso.
Los beneficios del HIIT han sido bien estudiados e incluyen la mejora de la resistencia y la salud del corazón, así como la disminución del porcentaje de grasa corporal, según una revisión de octubre de 2016 en el British Journal of Sports Medicine.
«El objetivo principal de un entrenamiento HIIT es realizar un esfuerzo máximo con un ejercicio específico, seguido de una pausa de descanso predeterminada», dice Grayson Wickham, DPT, especialista certificado en fuerza y condición física, entrenador personal y fundador de Movement Vault.