Un batido nutritivo no tiene por qué ser insípido o aburrido (o verde); simplemente siga nuestra fórmula simple y use los ingredientes que disfrute. 
No debería tener que encajar en una dieta y un plan de acondicionamiento físico. El plan debe adaptarse a usted. Haga clic aquí para obtener todos los detalles sobre nuestro desafío de enero.
A juzgar por las redes sociales, uno pensaría que los batidos verdes son el pináculo del bienestar. Pero hay buenas noticias para cualquiera que no sea un gran fanático de las mezclas de espinaca, espirulina y chía: puede preparar batidos saludables con ingredientes que realmente le gusten.
Deshágase de la col rizada o la proteína en polvo o incluso los plátanos si no los disfruta; Hay innumerables otras combinaciones de batidos para empaquetar junto con proteínas y grasas saludables. Equilibrar esas macros es la parte más importante de la preparación de batidos, según Maya Feller, RD, CDN, propietaria de Maya Feller Nutrition, con sede en Brooklyn. De esa manera, tendrá un refrigerio, un postre o un desayuno nutritivo e independiente para disfrutar.
Para asegurarse de lograr siempre ese equilibrio, existen algunas pautas básicas para la excelencia de los batidos:
- Incluya siempre una verdura para una máxima nutrición.
- Agregue fruta para darle un toque de dulzura.
- Incluya proteína magra (generalmente líquida) para que se sienta lleno.
- Agregue grasas saludables para darle textura y satisfacción.
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
Paso 1: comience con una base de proteína líquida
La principal fuente de proteínas en los batidos suele ser un líquido, que también es su base. La cantidad de líquido que use ayudará a determinar qué tan espeso será su batido. También proporciona proteínas para ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho.
Una buena regla general para la lista a continuación es que cuanto más espeso es el ingrediente, mayor es la proteína. Por ejemplo, 1 taza de leche de almendras sin azúcar contiene 1 gramo de proteína, mientras que 1 taza de leche de vaca baja en grasa tiene 8 gramos de proteína, según el USDA. Si está usando una leche de origen vegetal como base, es posible que desee elegir refuerzos adicionales (más sobre los a continuación) para aumentar la proteína total en su batido.
«Tendrá muchos azúcares naturales con la fruta, [así que] considere qué base líquida está usando», dice Feller. Si está consumiendo mucho las frutas, equilibre las bases con bases bajas en azúcar como el yogur griego natural o una alternativa a la leche sin azúcar, dice ella.
Elija una de las bases líquidas a continuación:
- Leche vegetal sin sabor (almendra, cáñamo, avena, etc.)
- Leche de vaca descremada
- Kéfir natural bajo en grasa o sin grasa
- Yogur natural sin grasa bajo en grasa
- Yogur griego natural bajo en grasa o sin grasa
- Tofu sedoso
Consejo
Para evitar salpicaduras cada vez que coloque un ingrediente sólido en la licuadora, vierta el líquido al final.
Paso 2: agregue verduras
La mayoría de las personas se quedan cortas en su ingesta diaria de verduras, por lo que los batidos son una forma fácil (y sabrosa) de introducir a escondidas algunas verduras sin almidón y verduras de hoja verde. Trate de incluir al menos una verdura en su batido, pero tenga en cuenta que una mezcla brinda una variedad más amplia de nutrientes.
Si desea agregar verduras de hoja verde pero encuentra que la col rizada o rúcula domina el resto de su batido, elija espinacas o acelgas en su lugar. Ambos ofrecen beneficios para la salud similares pero tienen un sabor neutro.
Mezcle de 1 a 2 tazas de cualquiera de los siguientes:
- col rizada
- Espinacas
- Rúcula
- Acelga
- Hojas de remolacha
- Pepino
- Apio
- Micro verdes
- Calabaza de verano
- Zanahorias
- Remolacha
- Puré de calabaza
¿Quiere ideas de comidas más saludables? Descargue la aplicación MyPlate y obtenga comidas y refrigerios sencillos y sabrosos que se adapten a sus objetivos nutricionales.
Paso 3: elige tu fruta
¿No se vende en verduras? «Las frutas también son fantásticas», dice Feller. «Pero [debido a que] los batidos son carbohidratos líquidos, es importante tener en cuenta la cantidad o el tamaño de la porción y hacer una elección intencional».
Las frutas que usa juegan un papel importante en el sabor de su batido. La fruta fresca siempre es una gran elección. Sin embargo, congelar es una manera fácil de agregar espesor instantáneo a su batido.
Elija 1/2 a 1 taza de cualquiera de los siguientes:
- Plátanos
- Bayas
- Cerezas (quite las semillas primero)
- Arándanos
- Naranjas
- Mango
- Piña
- Melocotones
- Manzanas
- Granada
- kiwi
- Sandía
Consejo
También puede llevar su botín del mercado de agricultores, colocarlo en bandejas de hoja, luego congelar y colocar en bolsas de congelador con cierre para usar en sus batidos más tarde. Y la próxima vez que tenga un montón de plátanos que estén demasiado maduros, pélelos y córtelos en rodajas, tírelos en una bolsa para congelador con cierre y congélelos para futuros batidos.
Paso 4: mezcle las grasas saludables
Los artículos a base de plantas como nueces o mantequilla de nueces y semillas o mantequilla de semillas agregan grasas saludables a su batido, redondeándolo para un refrigerio o comida bien equilibrada. Estos ingredientes también ayudan a espesar su batido para obtener una consistencia más cremosa.
A Feller le gusta mezclar harinas de frutos secos, como harina de almendras o avellanas. Las harinas de nueces se integran fácilmente, ayudando a crear una textura cremosa, dice ella.
Intente consumir de 1 a 2 cucharadas de cualquiera de los siguientes:
- Nueces o mantequilla de nueces
- Semillas o mantequilla de semillas
- Harinas de frutos secos
- 1/4 de aguacate
Opcional: agregue un refuerzo
Los potenciadores como los que se muestran a continuación pueden ofrecer una nutrición y un sabor adicionales y evitar que su rutina de batidos se sienta obsoleta. A Feller le encantan los polvos como potenciadores y alterna entre algunas opciones diferentes, que incluyen chlorella, espirulina (ambos tipos de algas) y polvo de remolacha.
Use de 1 a 3 cucharaditas de:
- semillas de chia
- Proteína en polvo
- Copos de avena
- Cacao
- bayas de Goji
- Espirulina
- Jengibre
- Polvo de matcha
- Agua de coco
- Té o café preparado
- Jugo de vegetales
Opcional: agregue un edulcorante
Los edulcorantes adicionales son opcionales, ya que la fruta a menudo proporciona mucha dulzura. Pero si necesita un poco más para equilibrar algo del amargor de las verduras de hoja verde o para frenar su gusto por lo dulce, pruebe 1 cucharadita de cualquiera de los siguientes:
- Cariño
- Miel de maple
- Néctar de agave
- Stevia
- 1 cita
- 1 higo
Ponlo todo junto en estas recetas
- Batido verde diario
- Batido de espinacas oculto
- Batido de comida de conejito
- Batido de mantequilla de almendras y arándanos
- Batido cremoso de bayas