Cubra muchas verduras con proteínas magras para una cena fácil, deliciosa y saludable en una sartén.Crédito de imagen: Michael Nike / EyeEm / Getty Images 
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Es el clásico dilema de la cena entre semana: no tienes la energía para usar y luego lavar una montaña de ollas y sartenes, es demasiado tarde para encender la olla de cocción lenta y estás peligrosamente cerca de ser tu primer nombre con el repartidor de pizzas. ¡No temas, la humilde sartén te salvará el día!
Estas comidas de una sola sartén no solo le ahorrarán tiempo y energía, sino que son infinitamente versátiles. «¿Qué puedes no poner en una sartén?» dice Maya Feller, RD, CDN, propietaria de Maya Feller Nutrition, con sede en Brooklyn. La naturaleza personalizable de una cena en sartén significa que puede crear fácilmente una comida deliciosa y nutritiva o cocinar por lotes y refrigerar las sobras para más adelante en la semana.
Equilibre los macronutrientes en su sartén como lo haría en un plato, dice Feller. Eso significa un gran énfasis en las verduras con una porción moderada de proteínas y grasas saludables, que, para las cenas en sartén, generalmente viene en forma de aceite de oliva extra virgen.
Hay dos componentes importantes a tener en cuenta para una sartén de comida perfectamente cocida: consistencia y tiempo. Corte sus ingredientes en tamaños consistentes para ayudar a garantizar una cocción uniforme y considere cuánto tiempo tomarán los distintos elementos de su bandeja para cocinar. Sigue desplazándote para ver todos los detalles.
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Paso 1: comience con verduras de raíz
Las hortalizas de raíz son el corazón de una comida en sartén. Muchos también entran en la categoría de verduras con almidón más conocida. Si bien las verduras con almidón a menudo tienen una mala reputación, en realidad están cargadas de fibra y otros nutrientes.
Los favoritos de Feller son las batatas, la remolacha, la chirivía y la calabaza, rociadas con aceite de oliva extra virgen y rociadas con tomillo fresco y romero. «Me encanta el sabor y me encanta la combinación de colores», dice. «Como tanto con los ojos como con el estómago, todos los colores juntos son una señal visual de que estoy obteniendo una amplia variedad de nutrientes».
Trate de consumir 1/4 de libra por persona, o 1 libra para servir cuatro. Corte las verduras de raíz en trozos uniformes; lo mejor es aproximadamente 1/2 pulgada. Elija entre cualquiera de los siguientes:
- Papas
- Patatas dulces
- Remolacha
- Zanahorias
- Chirivías
- Nabos
- Nabo sueco
- Rábanos
- Calabaza de invierno
Consejo
Para preparar su comida en una sartén, necesitará una sartén de medio tamaño (nos gusta el Nordic Ware 2-Pack, $ 30.46, Amazon.com), que mide 18 por 13 pulgadas con lados de 1 pulgada de alto. Tenga a mano papel de aluminio y papel pergamino para forrar la sartén y hacer que la limpieza sea aún más rápida.
Paso 2: agregue otras verduras
Para completar su arcoíris de verduras coloridas, elija más productos de la categoría de verduras sin almidón.
Los favoritos de Feller son las coles de Bruselas, las cebollas, el ajo o la coliflor con curry en polvo o comino. Trate de 1 taza por persona, o 4 tazas para servir cuatro. Si está usando verduras de hojas verdes oscuras, aumente la cantidad a 1 1/4 tazas por persona, o 6 tazas para cuatro.
Las siguientes verduras se incluyen en esta categoría:
- Tomates cherry
- Judías verdes
- Brócoli, cortado en floretes
- Coliflor cortada en floretes
- Espárragos cortados por la mitad
- Champiñones, cortados por la mitad
- Brotes de Bruselas, reducidos a la mitad
- Cebollas, cortadas en gajos de 1 pulgada
- Pimientos, cortados en tiras o gajos de 1 pulgada
- Summersquash, cortado en trozos de 1 pulgada
- Verduras de hojas oscuras, picadas
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Paso 3: elige una proteína
Su elección de proteína determina cuánto tiempo necesitará para cocinar su comida en sartén. Como regla general, verificar la temperatura interna garantizará que la comida esté bien cocida. Tome un termómetro para carne y busque lo siguiente:
- Aves de corral: 165 grados Fahrenheit
- Carne de res: 155 grados Fahrenheit
- Carne de cerdo: 145 a 155 grados Fahrenheit
- Mariscos: 145 grados Fahrenheit
Trate de consumir de 4 a 5 onzas por persona, o aproximadamente 1 libra por 4 porciones. Estas proteínas funcionan mejor en una comida de sartén:
- Aves de corral: chuletas de pollo o pavo o muslos de pollo deshuesados y sin piel
- Carne de cerdo: chuletas de cerdo deshuesadas o solomillo de cerdo
- Carne de res: bistec de falda
- Embutido
- Pescado: filetes más gruesos como bacalao, salmón, fletán o trucha alpina
- Camarones, pelados y desvenados
- Tofuor tempeh, cortado en rodajas de 1 pulgada de grosor
Paso 4: sazone con mezclas de especias
Experimente con los sabores que desee. Recuerde, es más fácil comenzar con una menor cantidad de especias y condimentos y agregar más a medida que avanza, porque no puede deshacerse de ellos una vez que están allí.
Busque usar alrededor de 1 a 3 cucharaditas en total, según sus preferencias de sabor, de cualquiera de estas opciones:
- Chile en polvo
- polvo de curry
- Polvo de cinco especias
- Hierbas de Provenza
- Todo el condimento de bagel
- condimento italiano
- Cebolla en polvo
- Polvo de ajo
- Suelo:
- Cilantro
- Comino
- Jengibre
- Cúrcuma
- Seco:
- Orégano
- Albahaca
- Romero
- sabio
- Tomillo
Consejo
Además de las especias, asegúrese de incluir de 1/2 a 1 cucharadita de sal kosher y una pizca de pimienta negra molida durante todo el proceso de cocción.
¡Empiece a cocinar!
- Precaliente su horno a 425 grados Fahrenheit. Cubra su bandeja con papel de aluminio o papel pergamino.
- Mezcle los tubérculos con aceite, sal y pimienta. Distribuya uniformemente en la bandeja para hornear en una sola capa. Coloque la sartén en el horno y ase durante 15 minutos, luego retírela.
- Mezcle otras verduras con aceite y mézclelas con tubérculos.
- Espolvorea especias sobre todas las verduras y tu proteína.
- Agrega una pizca de sal y pimienta a tu proteína. Coloque la proteína en las verduras o colóquela entre las verduras si hay espacio.
- Coloque la sartén en el horno y cocine hasta que la proteína esté bien cocida y las verduras estén tiernas, aproximadamente de 10 a 20 minutos más, dependiendo de la proteína.
- Agrega la guarnición y sirve.
Paso 5: decorar
Cada plato puede usar algo especial para agregar un toque de sabor, color y textura. Aquí hay algunas ideas para comenzar:
- Spritzof jugo de cítricos
- Limón
- naranja
- Pomelo
- Lima
- Spritz de vinagre
- Nueces tostadas o semillas
- Hierbas frescas picadas
- Queso
- parmesano
- Queso de cabra
- Queso feta
Ponlo todo junto en estas recetas
- Filetes de coliflor con queso con lechuga romana de limón asada y tomates
- Pollo Asado, Zanahorias Y Apio Con Ajo
- Judías verdes tostadas, champiñones y cebolla