Este entrenamiento de glúteos laterales con mancuernas de 20 minutos garantiza unos glúteos bien formados

Si no tiene pesas disponibles, puede hacer todos estos ejercicios con su peso corporal.Image Credit:Carolina Araujo/morefit.eu Creative

Fortalecer los glúteos es mucho más que hacer un montón de sentadillas. Idealmente, su rutina semanal de glúteos debería incluir una variedad de ejercicios que entrenen las partes superior, inferior y laterales de su trasero.

Pero si ha estado descuidando sus glúteos laterales, no se asuste. La entrenadora personal certificada Carolina Araujo, CPT, con sede en Nueva York, tiene el entrenamiento perfecto de 20 minutos para completar su rutina de glúteos (juego de palabras intencionado).

Ponga un cronómetro en 20 minutos y haga tantas rondas de este entrenamiento como le sea posible. Haga las pausas necesarias entre los movimientos, pero descanse 60 segundos completos después de cada ronda.

Movimiento 1: Estocada lateral

Crédito de la imagen: Carolina Araujo/morefit.euNivel de habilidad Todos los nivelesReps 12Parte del cuerpo Glúteos y piernas

1. Párese con los pies juntos, sosteniendo un extremo de la mancuerna en cada mano a la altura del pecho.
2. Clave el pie derecho en el suelo y saque el pie izquierdo hacia un lado.
3. Siente el trasero hacia atrás y hacia abajo mientras dobla la rodilla izquierda, manteniéndola en línea con el pie izquierdo. Las pesas deben enmarcar cada lado de su espinilla izquierda y su espalda debe estar plana.
4. Presione con el talón izquierdo para volver a ponerse de pie.
5. Haga las 12 repeticiones con la pierna izquierda antes de hacer 12 con la derecha.

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Consejo

Al hacer este ejercicio, concéntrese en presionar en el talón de la pierna de impulso, dice Araujo. Esto le ayudará a trabajar la parte lateral de los glúteos.

Movimiento 2: Sentadilla con paso lateral

Crédito de la imagen: Carolina Araujo/morefit.euNivel de habilidad Todos los nivelesReps 12Parte del cuerpo Glúteos y piernas

1. Párese con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo un extremo de la mancuerna en cada mano a la altura del pecho.
2. Baje en cuclillas, doblando las rodillas a 90 grados, mientras mantiene la espalda plana y el pecho erguido.
3. Manteniendo esta posición durante todo el ejercicio, dé 3 pasos hacia la derecha.
4. A continuación, dé 3 pasos hacia la izquierda.
5. Repita hasta que haya dado 12 pasos a ambos lados.

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Sugerencia

A medida que se desplaza de derecha a izquierda, es importante mantener la distancia de anchura de cadera entre los pies, dice Araujo. No quiere que sus pies se encuentren en el centro. Trate de moverse a través de tantas rondas como sea posible sin subir entre los pasos laterales.

Movimiento 3: Bomba de rana

Crédito de la imagen: Carolina Araujo/morefit.euNivel de habilidad Todos los nivelesReps 15Parte del cuerpo Glúteos

1. Túmbese boca arriba y coloque las plantas de los pies juntas, creando una forma de diamante con las piernas.
2. Coloque una mancuerna sobre sus caderas.
3. Presione las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior.
4. Suelte lentamente y baje de nuevo al suelo.

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Sugerencia

Puede mantener la parte superior de este ejercicio durante 4 o 5 segundos para dar a sus glúteos un poco de ardor adicional, dice Araujo.

Movimiento 4: Sumo Deadlift

Crédito de la imagen: Carolina Araujo/morefit.euNivel de habilidad Todos los nivelesReps 10Parte del cuerpo Glúteos, piernas y abdominales

1. Póngase de pie con los pies más separados que el ancho de la cadera.
2. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia fuera y sujete una mancuerna pesada entre las piernas por un extremo.
3. Gire las caderas hacia atrás e incline el torso hacia delante manteniendo la columna neutra mientras baja la pesa hacia el suelo.
4. Manteniendo el tronco apretado, empuje con los talones para volver a ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.

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Movimiento 5: Sentadilla frontal con los dedos de los pies girados

Crédito de la imagen: Carolina Araujo/morefit.euNivel de habilidad Todos los nivelesReps 12Parte del cuerpo Glúteos, piernas y abdominales

1. Póngase de pie con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y gire los pies hacia fuera 45 grados.
2. Sujete un extremo de una pesada mancuerna en cada mano.
3. Doble las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas. Mantenga el pecho erguido, la espalda plana y las rodillas en línea con los dedos de los pies. La pesa debe tocar casi el suelo.
4. Presione con los talones para volver a ponerse de pie.

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Consejo

Bonificación: Después de terminar todas las repeticiones de este ejercicio, baje el peso y haga 12 pulsaciones, dice Araujo. Baje hasta el fondo de la sentadilla, suba hasta la mitad y vuelva a bajar – eso es una repetición.