Un entrenamiento corporal completo de 20 minutos que puede hacer sin salir de la cama

Sí. Puede hacer ejercicio tumbado en la cama. Pruebe este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo.Crédito de la imagen:Natasha Zakharova/iStock/GettyImages

En este artículo

• Beneficios
• Entrenamiento completo
• Plancha
• Puente de cadera con marcha de piernas
• Extensión de espalda
• Inmersión de tríceps
• Perro pájaro

Todos tenemos esas mañanas en las que no podemos reunir la energía y la motivación suficientes para ponernos las zapatillas de entrenamiento, o incluso para salir de la cama. Pero no pasa nada, porque en realidad puede conseguir un entrenamiento eficaz de todo el cuerpo sin salir de la cama. Sí, ha oído bien: puede hacer ejercicio en la cama.

Este entrenamiento de 20 minutos en la cama pondrá en movimiento todo su cuerpo. Haga cada ejercicio en el orden indicado. Trabaje en uno de los tres intervalos siguientes, dependiendo de su nivel de forma física actual.

• Nivel 1 (Principiante): 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso para cada movimiento
• Nivel 2 (Intermedio): 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso para cada movimiento
• Nivel 3 (Avanzado): 50 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para cada movimiento

Complete 4 rondas y descanse 1 minuto entre cada ronda.

Eche un vistazo a más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí – tenemos algo para todos.

Beneficios de hacer ejercicios en la cama

Mientras que su cama es suave y reconfortante para dormir, proporciona la superficie perfecta para un entrenamiento desafiante. Pruebe a hacer planchas en la cama: la inestabilidad de su colchón recluta los músculos más pequeños para ayudarle a equilibrar y mover los músculos más grandes.

Además, activará su núcleo -independientemente del tipo de ejercicio que esté haciendo- para mantenerse estable y con los pies en la tierra.

Advertencia

Si está confinado en cama por razones médicas, consulte a su médico antes de comenzar este -o cualquier otro- entrenamiento. Ellos (o su fisioterapeuta) pueden tener ejercicios que se adapten mejor a su cuerpo.

Pruebe este entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo en la cama

Conozca a los expertos

Brittany Hammond, CPT, es instructora de fitness en grupo certificada por la NASM y entrenadora personal con sede en Los Ángeles, California. Es entrenadora desde hace tres años y medio y cree firmemente en el poder de una lista de reproducción potente.

Katie McKinney, CPT, es entrenadora personal e instructora de fitness en grupo certificada por la ACE, además de estar certificada en sistemas de movimiento funcional. Actualmente trabaja como educadora corporativa de bienestar y fitness y entrenadora de Orangetheory en Manhattan.

1. Plancha

Series 4Tiempo 45 segParte del cuerpo Abdominales

1. Túmbese boca abajo en su colchoneta (posición prona) con las piernas extendidas detrás de usted.
2. Con los antebrazos apoyados en la cama, apile los codos directamente bajo los hombros.
3. Plantando los dedos de los pies en el colchón, levante las caderas hasta que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Mantenga la posición durante 40 a 50 segundos.

Mostrar instrucciones

Modificaciones y variaciones

Si no es capaz de mantener una plancha con los antebrazos, considere la posibilidad de realizar una plancha cuadrúpeda, también conocida como plancha del oso, de rodillas. Asegúrese de apilar los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Levante las rodillas de la cama, dejándolas flotar unos cinco centímetros.

Para hacer este ejercicio más desafiante, balancee sus caderas de lado a lado mientras mantiene una línea recta con su cuerpo.

2. Puente de cadera con marcha de piernas

Sets 4Tiempo 45 segParte del cuerpo Glúteos

1. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos, las manos a los lados.
2. Apoye los talones y levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior.
3. Manteniendo una flexión de 90 grados en las rodillas, levante el pie derecho de la cama y lleve la rodilla derecha hacia el pecho.
4. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.
5. Continúe alternando las piernas.

Mostrar instrucciones

Modificaciones y variaciones

¿No es capaz de mantener las caderas levantadas durante la marcha? Limítese a hacer un puente de glúteos normal. Para un movimiento más desafiante, intente ralentizar la marcha.

3. Extensión de espalda

Sets 4Tiempo 45 segParte del cuerpo Espalda

1. Túmbese boca abajo en decúbito prono con los brazos doblados a 90 grados a los lados.
2. Apretando la parte baja de la espalda, levante los brazos y las piernas de la cama al mismo tiempo, manteniendo el estómago en contacto con el colchón.
3. Suelte lentamente para volver a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Modificaciones y variaciones

Para quienes encuentren este movimiento demasiado desafiante, reduzca la amplitud del movimiento y no levante demasiado los brazos y las piernas. Si quiere llevar las cosas al siguiente nivel, añada pequeñas pesas para los brazos.

4. Inmersión de tríceps

Sets 4Tiempo 45 segParte del cuerpo Brazos

1. Siéntese en un lado de la cama con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque las palmas de las manos sobre la cama con las puntas de los dedos mirando hacia el borde de la cama.
3. Adelante los pies unos centímetros, hasta que los glúteos queden paralelos al suelo.
4. Flexione los codos, llevando el cuerpo hacia el suelo.
5. Empuje hacia atrás para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Modificaciones y variaciones

Reduzca la amplitud del movimiento y no baje tanto si le resulta difícil mantener la forma adecuada.

Para hacerlo más difícil, ralentice las cosas con un ritmo 3-1-1: Baje durante 3 segundos, aguante durante 1 segundo y vuelva a subir durante 1 segundo.

5. Perro pájaro

Series 4Tiempo 45 segParte del cuerpo Abdominales

1. Empiece en posición cuadrúpeda con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Levante el brazo derecho y extienda la pierna izquierda hacia atrás al mismo tiempo hasta que su cuerpo esté en línea recta.
3. Vuelva a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4. Continúe alternando brazos y piernas opuestos.

Mostrar instrucciones

Modificaciones y variaciones

Reduzca el rango de movimiento si le resulta difícil mantener la forma adecuada. También puede probar otras variaciones, como hacer un perro pájaro sólo con los brazos.

Si está lista para subir el ritmo, pruebe a mantener la parte superior del movimiento durante tres segundos antes de volver a bajar el brazo y la pierna, añadiendo un crunch o sujetando un par de mancuernas ligeras en las manos.

Pruebe estos otros ejercicios en la cama

Un entrenamiento de abdominales de 5 minutos que puede hacer en la cama

porAdrienne Jordan

Puede hacer este entrenamiento de 20 minutos para glúteos y abdominales tumbada

porSara Lindberg

El entrenamiento de 20 minutos para la habitación del hotel

porCollette Stohler

Puede hacer este entrenamiento de muslos de 20 minutos tumbada

porD’Annette Stephens

8 energizantes movimientos de yoga que puede hacer en la cama

porSophie Jaffe

Puede hacer este flujo completo de yoga de 20 minutos tumbado

porKimberlee Morrison