Existen diversas variaciones de barras de pesas.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Tanto si va a participar en una competición seria de halterofilia y quiere seguir las reglas como si sólo busca métodos de entrenamiento de bajo impacto que utilicen sólo una pequeña barra, el peso importa.
Desde la barra estándar que encontrará en el banco de pesas de su gimnasio local hasta las barras especiales, como la barra suiza, descubrirá que hay toneladas de variaciones en el peso de las barras. Por eso es importante mirar más allá del banco de pesas cuando piense en su próxima barra.
Sugerencia
Una barra de press de banca estándar suele pesar 45 libras, pero encontrará muchas variaciones entre otros tipos de barras.
Por qué importa el peso de la barra
A menudo, las competiciones de halterofilia imponen normas para el peso de las barras (midiendo ese peso sin los platos, por supuesto). Aunque esa es una razón bastante específica para conocer el peso de su haltera, no es una información que deba preocupar exclusivamente a los levantadores de competición o profesionales. Aunque pueda parecer obvio, el peso total de su barra puede influir en cómo realiza un ejercicio y, a su vez, afectar a los grupos musculares objetivo.
En un estudio de mayo de 2017 del Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores utilizaron cámaras de infrarrojos y un dispositivo especial llamado pantógrafo para monitorizar la biometría de 20 levantadores de pesas sanos, observando qué músculos eran los que más se movían y los que más se apoyaban durante un press de banca plano.
A medida que aumentaba el peso, diferentes músculos se implicaban más o menos. Por ejemplo, el pectoral mayor pasó de ser el motor principal a ser un motor de apoyo principal bajo cargas más pesadas, y los deltoides asumieron un papel más específico. Si su barra le empuja a cargas más elevadas, puede que esté implicando a diferentes grupos musculares.
Introducción: jerga de las pesas
Antes de que se sumerja demasiado en la selección del peso adecuado de la barra, le ayudará conocer los términos básicos que oirá en el gimnasio cuando hable de estas barras. He aquí una rápida introducción a algunos de los sospechosos habituales, según Stephen Bergeron, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento:
- Látigo: Se refiere a la capacidad de una barra para doblarse un poco al rebotar por el movimiento del peso. El látigo no es un problema demasiado importante cuando se trata de pesas pequeñas, pero sí lo es en los levantamientos más pesados. El látigo de una haltera depende a menudo de la calidad del acero con el que está fabricada la barra.
- Moleteado: La parte moleteada de la barra es la sección rugosa y texturizada que favorece un mejor agarre. En muchos casos, también sirve como guía visual para la colocación de la mano.
- Power bar: No, no se trata de la barrita de proteínas (técnicamente, eso es una PowerBar). Se trata de un término del argot para referirse a una barra estándar. La gente a veces la llama «barra de potencia» por el uso de la barra estándar en los levantamientos de fuerza y potencia de la vieja escuela.
La barra estándar
En la mayoría de los gimnasios comerciales del país, encontrará una barra plana y rígida que suele medir unos 7 pies de largo, o unos centímetros más. Comúnmente hechas de acero americano, estas barras suelen pesar 45 libras, o unos 20,5 kilogramos.
Con sólo un poco de látigo bajo cargas pesadas, su mancuerna variedad jardín abastece a los ejercicios clásicos como el press de banca, press por encima de la cabeza, sentadilla y peso muerto. Aunque esto puede variar según el fabricante (compruébelo siempre antes de cargar su barra), la mayoría de las barras de grado consumidor pueden soportar hasta 600 libras de peso, mientras que las barras de grado competición pueden soportar hasta 1.200 libras.
Las barras estándar presentan algunas variaciones comunes, y las diferencias se reducen sobre todo al moleteado y al grosor. Tenga en cuenta que las barras más gruesas pueden pesar más, alcanzando a veces pesos de unas 55 libras (unos pesados 25 kilogramos).
Las variedades incluyen:
- Barra de press de banca: Aquí es donde entra en juego la barra de banco de pesas. Las barras de press de banca tienen poco o ningún latigazo, lo que permite un movimiento de prensado más estable. Estas barras suelen tener un diámetro más grueso para trabajar realmente su agarre también.
- Barra para sentadillas: Las barras para sentadillas presentan centros moleteados, un diámetro grueso y un látigo muy bajo. En este caso, el moleteado no es para sus manos – en realidad ayuda a que la barra se agarre a la parte posterior de su camiseta para que no se deslice sobre sus hombros.
- Barra de levantamiento de peso muerto: En comparación con las barras de press de banca y de sentadillas, las barras de levantamiento de peso muerto tienen un poco más de látigo, lo que permite una mayor velocidad al levantarlas del suelo. Estas barras suelen tener un moleteado rugoso y muy texturizado y un diámetro más estrecho.
Ascendiendo: Barra olímpica
La barra olímpica de halterofilia tiene algunas variaciones que la diferencian incluso de los tipos especializados de barras estándar. Quizá lo más importante es que estas barras de acero tienen mucho más látigo que una barra normal, una característica útil para los movimientos comunes de «agarre» del levantamiento competitivo, como el clásico clean and jerk.
Del mismo modo, los cojinetes (conocidos como «manguitos») en cada extremo de la barra permiten que ésta gire con más facilidad que la mayoría, lo que ayuda a evitar lesiones en las muñecas y brazos del atleta.
Al igual que la barra estándar, la barra olímpica se adapta a una gran variedad de levantamientos, incluidos los peso muerto, las sentadillas y el «clean and jerk» con barra. Diseñadas pensando en las sentadillas frontales, las barras olímpicas no tienen moleteado central (y el moleteado, en general, es un poco más fino que el de las mancuernas estándar). Además, al igual que una barra normal, una barra olímpica estándar pesa 20,5 kilogramos, o 45 libras.
Debido a una calidad de construcción generalmente más robusta, estas barras suelen ser capaces de soportar más peso que las barras de halterofilia de variedad estándar, y eso significa que también suelen costarle unos dólares más.
Pesas pequeñas: Barra de curl
También conocida como barra EZ, la barra de curl está pensada para pesas pequeñas y, como probablemente habrá adivinado por el nombre, está diseñada para curl de bíceps. La forma distintiva de esta barra -que se dobla hacia fuera en el centro- le permite pronar las muñecas con menos riesgo de lesión, lo que también la convierte en una opción sólida para las extensiones de tríceps y una opción popular en el banco de curl predicador.
Las longitudes exactas varían según el fabricante y el producto, pero en general, encontrará que las barras de curl son más cortas en longitud que las barras estándar u olímpicas. Asimismo, pesan bastante menos que la mayoría de los otros tipos de barras, normalmente unas 15 libras, o algo menos de 7 kilogramos.
La barra EZ más ligera también sirve como alternativa viable a las mancuernas. Según un estudio de julio de 2018 publicado en la revista PeerJ, los investigadores descubrieron una mayor activación de los músculos bíceps braquial y braquiorradial al hacer ejercicio con la barra EZ, en comparación con el uso de una mancuerna estándar. Estos resultados se mantuvieron incluso cuando los sujetos realizaron tres variedades diferentes de curls.
Preparado para el levantamiento de peso muerto: Barra hexagonal
Aunque a veces se la llama «barra trampa», la barra hexagonal recibe su nombre de su forma hexagonal o trapezoidal, que forma un gran espacio abierto en el centro de la barra. Esta llamativa forma funciona mejor para los levantamientos muertos, ya que sus asas centrales le ayudan a conseguir un agarre firme, mientras que la forma abierta le sitúa justo en el centro de gravedad de la barra. Estas características también hacen que la barra resulte menos estresante para las articulaciones que el uso de una barra tradicional o una barra de peso muerto durante el levantamiento de peso muerto.
En su mayor parte, las barras hexagonales también pesan 45 libras (unos 20,5 kilogramos), pero existen variaciones mucho más pesadas. Por ejemplo, la barra trampa utilizada en las pruebas oficiadas por el Centro de Entrenamiento Militar Inicial del Ejército de los Estados Unidos (USACIMT) en su prueba de levantamiento de peso muerto de tres repeticiones es una variedad cromada que pesa 60 libras (unos 27 kilogramos) cuando está vacía.
Sin embargo, la forma distintiva de esta barra y su peso a menudo mayor conllevan algunas ventajas. En diciembre de 2017, una investigación publicada en la revista Sports del Instituto de Edición Digital Multidisciplinar descubrió que, por lo general, se pueden levantar cargas más pesadas a través de la misma amplitud de movimiento más rápidamente utilizando una barra hexagonal en comparación con una barra convencional durante los levantamientos de peso muerto.
Otros tipos de barras
Las variaciones de barras que encontrará en el banco de pesas y en otros lugares no acaban en las variedades estándar, olímpica, de curl y hexagonal. Algunas otras variaciones clásicas que abarcan toda la gama de pesos de la barra incluyen:
Barra arqueada: Al igual que otras variedades, estas barras arqueadas suelen rondar las 45 libras (20,5 kilogramos). A diferencia de otras, el bajo peso de esta barra presenta un levantamiento desafiante para los ejercitadores avanzados, ya que su forma dificulta mantener la estabilidad. Esta barra se centra en los músculos posteriores.
Barra de sentadillas de seguridad: La característica más llamativa de la barra de sentadillas de seguridad, también conocida como barra de yugo, son los brazos gruesamente acolchados del centro. Estos brazos rodean el cuello del levantador y le permiten agarrarse a las asas que sobresalen de ellos. Además de añadir comodidad, las barras de yugo activan especialmente los glúteos, la espalda y los isquiotibiales. Suelen pesar entre 60 y 65 libras (o entre 27 y 29,5 kilogramos).
Barra suiza: Con una forma rectangular abierta en su centro con una serie de pequeñas barras verticales, la barra suiza sirve para todo tipo de levantamientos con agarre neutro, como presses, remos y curls. La barra suiza es conocida por ir fácil en los hombros y por lo general pesa un ligero 35 libras, o poco menos de 16 kilogramos.
En 2018, el American Council on Exercise introdujo la Axle, una barra de halterofilia que destaca por pesar unas relativamente escasas 11 libras (apenas unos 5 kilogramos). Su pequeño peso permite una mayor portabilidad. Esta barra se diseñó para acomodar rollouts – un entrenamiento dirigido a los abdominales al que a menudo ayuda un dispositivo tipo «rodillo de abdominales» – aunque también admite platos de pesas olímpicas estándar.