Los press de banca y las flexiones son ambos grandes ejercicios para el pecho, pero hay pros y contras en cada movimiento.Image Credit:morefit.eu
En este artículo
- Flexiones
- Press de banca
- Cómo incorporar ambos
El press de banca y las flexiones son el pan de cada día para fortalecer los músculos del pecho, pero cuando se trata de perfeccionar las capas internas y externas de sus pectorales, ¿un ejercicio eclipsa al otro?
Los estudios demuestran que el press de banca desarrolla sus pectorales en mayor medida que las flexiones. Por ejemplo, según una investigación de octubre de 2012 del American Council on Exercise (ACE), el press de banca con barra es superior a la hora de activar los músculos pectorales en comparación con las flexiones, la máquina de pectorales, los cruces con cable, la máquina de press de pecho y las moscas con mancuernas.
Pero eso no quiere decir que deba desechar las flexiones por completo. Hay pros y contras tanto en las flexiones como en los press de banca, y el mejor ejercicio pectoral para usted depende de sus objetivos, su nivel de fuerza y el tipo de equipamiento que tenga.
Aquí, desglosamos el debate flexiones vs press de banca, y explicamos cómo incorporar ambos en su rutina de pectorales para conseguir la parte superior del cuerpo fuerte que busca.
Crédito de la imagen:morefit.eu
Flexiones para su pecho
La lagartija es un ejercicio de peso corporal que comienza en una plancha alta y consiste en bajar el pecho hacia el suelo y luego empujar su cuerpo de nuevo a una plancha alta. Trabaja principalmente las fibras medias e internas del pecho, pero también se dirige a los hombros y los tríceps.
Cómo hacer una flexión de brazos
Ejercicio con el peso del cuerpo
- Empiece en plancha alta con el tronco y los glúteos comprometidos. Los hombros deben estar apilados sobre las muñecas y las caderas alineadas con la cabeza y los talones.
- Flexione los codos formando un ángulo de unos 45 grados con el torso y baje el cuerpo hacia el suelo.
- Al bajar, apriete los omóplatos entre sí.
- Cuando su pecho se sitúe justo por encima del suelo (o lo más abajo que pueda llegar), presione contra el suelo y separe los omóplatos para volver a la posición inicial.
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Pros
Bueno para todos los niveles: Como ejercicio de peso corporal, la flexión de brazos es excelente para personas de todos los niveles de forma física. Por ejemplo, los principiantes pueden modificar el ejercicio y hacer una flexión en la pared de pie, sobre una superficie elevada, como un banco o una silla, o de rodillas. Los ejercitantes más avanzados pueden hacer variaciones con un solo brazo o en picado para poner a prueba su estabilidad y fuerza, y mejorar la fuerza y el desarrollo muscular.
«Las flexiones tienen muchas más opciones de variaciones y modificaciones que el press de banca no tiene para abordar desequilibrios posturales o lesiones con las que alguien pueda estar lidiando», dice el entrenador personal certificado Mike Nielsen, CPT.
Hacer diferentes variaciones también le permite trabajar los músculos pectorales en una variedad de rangos de movimiento, proporcionando un mayor estiramiento y contracción de los músculos, explica Theron Merrick, CPT.
Desarrolla la fuerza de todo el cuerpo: Las flexiones son un ejercicio para todo el cuerpo; además de trabajar el pecho, también se dirigen a los hombros, los tríceps y el tronco, que son esenciales para mejorar la fuerza de «empuje» y la estabilidad. Estos músculos son importantes para realizar tareas cotidianas, como abrir puertas, levantar objetos pesados y mover muebles por la habitación.
Mejora la forma física general: No hay mejor indicador de la fuerza y la forma física general que ser capaz de empujar su propio peso, y eso es exactamente lo que está haciendo con una flexión.
Las personas que fueron capaces de hacer más de 40 flexiones a la vez se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que podían hacer menos de 10 flexiones, según un estudio de febrero de 2019 en JAMA. Este estudio sugiere que hacer flexiones puede ayudar a aumentar tanto su forma física cardiovascular como su fuerza.
Contras
No es tan fácil progresar: A medida que se hace más fuerte, necesitará hacer más repeticiones para seguir ganando fuerza y evitar una meseta. Pero muchos de nosotros no tenemos la fuerza para hacer múltiples series de flexiones (por no mencionar que puede resultar aburrido), así que asegúrese de mezclar las cosas probando diferentes variaciones de flexiones como las flexiones plio, a una pierna o en diamante.
Propenso a dolores y molestias: Si experimenta dolor de espalda, muñeca, hombro o codo al hacer flexiones, es señal de que algo en su forma podría estar mal o de que tiene un problema articular subyacente. Asegúrese de que los codos están bien pegados a los costados para mantener los hombros a salvo y de que está apuntalando el tronco para evitar arquear demasiado la espalda.
El dolor también puede ser una señal de que se está excediendo. Hacer flexiones todos los días puede ponerle en riesgo de sufrir lesiones en los hombros y las muñecas, así que asegúrese de equilibrar su rutina de entrenamiento con ejercicios de tracción, como las filas, los rizos de bíceps y las planchas.
Press de banca para el pecho
El press de banca es un ejercicio para el pecho que suele hacerse en un banco de pesas o tumbado en el suelo con unas mancuernas o una barra. Se dirige principalmente a los pectorales internos y medios y a los tríceps, pero dependiendo de la inclinación de su banco y de su agarre, puede centrarse en zonas específicas de sus pectorales (más sobre esto más adelante).
Cómo hacer press de banca
Ejercicio con barra
- Túmbese boca arriba en un banco plano con los ojos alineados con la barra. Sus pies deben estar apoyados en el suelo.
- Agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros y levántela del soporte para colocarla directamente sobre sus hombros. Tire de los abdominales hacia la columna para evitar arquear la parte baja de la espalda.
- Baje la barra todo lo que pueda con control o hasta que le toque el pecho y sienta un estiramiento en los músculos pectorales. Haga una pausa de un segundo en esta posición.
- Vuelva a subir la pesa hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
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Pros
Fácil de progresar: Puede añadir placas de peso a una barra o elegir un juego más pesado de mancuernas para hacer el ejercicio más difícil y eficaz para fatigar los músculos del pecho en comparación con hacer muchas repeticiones de flexiones.
Se centra en el pecho y los tríceps: El press de banca es un ejercicio para el pecho y los tríceps y, al aislar estos músculos, puede hacerlos crecer en mayor medida que la flexión de brazos, o que casi cualquier otro ejercicio de pecho.
Aunque el press de banca suele realizarse sobre una superficie plana y horizontal, puede aumentar la dificultad del ejercicio añadiendo un banco declinado (30 grados más bajo que un banco plano) o inclinado (45 grados más alto que un banco plano).
Un banco inclinado, por ejemplo, se dirige a los pectorales superiores, mientras que un banco declinado se centra en los pectorales inferiores. Además, un agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas) se centra en los pectorales superiores e inferiores, así como en los tríceps, y un agarre invertido (con las palmas de las manos enfrentadas) se centra más en los pectorales superiores.
Un estudio de marzo de 2015 en el European Journal of Sport Science descubrió que hacer el press de banca con una inclinación de 35 a 45 grados produce la mayor activación muscular del pecho en comparación con un banco plano o declinado.
Gran amplitud de movimiento: El press de pecho ofrece una mayor amplitud de movimiento para sus pectorales en comparación con la flexión, según el estudio ACE de octubre de 2012. Esto significa que sus músculos pectorales son capaces de contraerse y relajarse completamente, mejorando su función y fuerza en general.
«Si su objetivo principal es desarrollar un pecho más grande y fuerte, obtendrá resultados más rápidos con el press de banca levantando cargas más pesadas», dice Nielsen.
Contras
Mayor riesgo de lesiones: En comparación con la flexión de brazos, el riesgo de lesiones con el press de banca es mayor porque no sólo está moviendo más peso, sino que lo hace por encima de su cabeza. Utilizar un observador, es decir, alguien que pueda coger el peso, puede ayudarle a prevenir lesiones.
«Tiene que hacerse algunas preguntas como: ¿está utilizando el press de banca en un gimnasio? o ¿está entrenando en casa? ¿tiene un observador? Estas son algunas cosas que tiene que tener en cuenta con el press de banca en las que no tiene que pensar con las flexiones», dice Nielson.
Además, levantar demasiado peso o entrenar los músculos del pecho más allá de la fatiga (no poder hacer otra repetición) puede provocar lesiones graves en los músculos del pecho y los hombros, según un pequeño estudio de 2019 publicado en la revista Journal of Surgical Orthopaedic Advances. Así que asegúrese de que permite a sus músculos pectorales al menos un día completo de descanso entre los entrenamientos durante la semana.
Equipamiento necesario: Para hacer press de banca en casa necesita equipamiento de fitness, como un banco, una barra u otras pesas. Aunque puede hacer press de banca tumbado, conseguirá la mayor activación del pecho utilizando un banco.
Cargar progresivamente sus levantamientos también es clave para hacerse más fuerte, por lo que necesitará disponer de una variedad de pesas y platos.
Por seguridad, sólo haga press de banca con una barra si tiene un observador con usted.
Cómo hacer flexiones y press de banca para el pecho
Así que flexiones o press de banca, ¿realmente tiene que elegir? Si sus objetivos son construir un pecho más fuerte y más grande, en última instancia va a sacar más provecho del press de banca que de la flexión.
Pero hacer flexiones puede complementar los press de banca en una rutina de pecho y son estupendas para desarrollar la fuerza general de todo el cuerpo.
Por ejemplo, si no puede ir al gimnasio o está de viaje, las flexiones son una gran alternativa a los presses de pecho – y no necesita equipo para hacerlas. También puede hacer flexiones como parte de su calentamiento antes de subir al banco o comenzar su rutina para la parte superior del cuerpo. Pruebe a añadir una flexión al mayor estiramiento del mundo o al inchworm desde la posición de plancha alta.
Alternativamente, puede centrarse en los press de banca un día a la semana y en las flexiones otro día, de modo que trabaje el movimiento de «empuje» en diferentes posiciones. Sólo asegúrese de cambiar sus entrenamientos cada 4 a 6 semanas para seguir progresando y evitar caer en una meseta de fuerza y resistencia.
¿Necesita ideas? Pruebe este entrenamiento de flexiones y press de banca, cortesía de Nielsen.
- Calentamiento: 10-25 flexiones (estándar o de rodilla)
- Press de banca calentamiento: 1 serie de 10 repeticiones (peso ligero)
- Press de banca: 3 series de 10 repeticiones (el peso debe ser lo suficientemente pesado para que las repeticiones 8, 9 y 10 sean duras)
- Finalización con flexiones: Después de las series de press de banca, haga tantas flexiones como pueda.
Consejo
Haga los ejercicios más desafiantes añadiendo un tempo: Vaya despacio al bajar y presione hacia arriba al exhalar, dice Nielson.
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